Sådan bruges hviletider for at maksimere dit fedtab

Hvis du er som de fleste mennesker, sporer du allerede øvelser, reps og vægt. Men du glemmer sandsynligvis en enorm del af dit fedt-tabsprogram: hvileperioder. (Du ved, de pauser, du skal tage mellem sæt under din træning?)

Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Heldigvis er der retningslinjer for, hvordan du kommer tilbage på banen for at miste mere kropsfedt og forbedre din træning.

Det ser ud til at være intuitivt, men tiden mellem øvelser og sæt har konsekvenser for mængden af ​​fedt, som din krop forbrænder (forudsat at resten af ​​dit program er fornuftigt designet).

Men din træning skal være specifik for dine mål for at nå de ønskede resultater. I tilfælde af maksimering af fedttab skal du bruge en række hvileperioder til sikker træning og maksimalt fedtab.

Mængden af ​​tid mellem øvelser og sæt har konsekvenser for mængden af ​​fedt, som din krop forbrænder.

Hvorfor hvileperioder er vigtige

Træning hvile perioder gendanne kortsigtede energikilder. Under øvelser med høj intensitet som tunge løft eller sprints udtømmer du dine energikilder hurtigt. Ved at tage passende hvileperioder tillader du din krop at komme sig ordentligt og tænde korrekt.

De hjælper også med dit genoprettelse af centralnervesystemet og forbereder dig til maksimal effekt og korrekt teknik. Når du træner, sender dit nervesystem signaler fra din hjerne til dine muskler. Uden tilstrækkelig bedring kan din hjerne ikke følge med og sende signaler til musklerne hurtigt nok til at fortsætte med at træne med samme intensitet.

Når du træner, forårsager biprodukter fra din anstrengende indsats den tunge, blyfølelse i dine muskler og forhindrer dig i at træne så hårdt eller så længe du har brug for. Med ordentlig hvile renser din krop metabolitter til dit system, hvilket hjælper med at lindre forbrændingen i dine muskler.

Til sidst holder ordentlig hvile din hjerterytme reguleret. Hvis du holder din hjerterytme høj (men ikke for høj) gennem en træning vil du hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under din træning og efter din træning. Men dette gælder ikke kun hjerte-kar-træning.

Selv hvis dit primære mål er at forbrænde fedt, har vellykkede fedttabsprogrammer inkluderet moderat kraftigt arbejde. Dette tjener tre formål: Det opretholder din styrke, selv når du taber dig, opretholder hormonniveauer som testosteron i nærvær af et kaloriunderskud og bevarer mager muskelmasse for at opretholde dit stofskifte.

Optimering af længden på dine hvileperioder

Afhængigt af dit mål varierer længden på dine hvileperioder. For at opretholde eller forbedre styrken har du brug for en træning, der starter med moderat-tung styrke. Det betyder også, at dine hvileperioder skal være lange nok til, at dit nervesystem kan komme sig og tillade flere tunge sæt og korrekt form. Hvis hvileperioderne er for korte, vil dit nervesystem og muskeltræthed begrænse din styrke og resultere i dårlig teknik.

Hvis du imidlertid søger at forbedre styrke og sportspræstationer, skal du holde dine hvileperioder længere. Du har brug for tre til fem minutter mellem tunge styrkesæt for maksimal ydeevne, da korte hviletider forringer fysisk ydeevne i efterfølgende sæt og derfor bør undgås.

For at bevare din styrke og forbedre træningseffektiviteten skal du bruge supersæt, der ikke er konkurrencedygtige. For eksempel kan du gøre fire sæt med seks chin-ups, hvile 90 sekunder, gøre fire sæt med seks militære presser og derefter hvile i yderligere 90 sekunder. Så mens tre til fem minutter mellem sæt er ideelle til styrkeøvelser, kan mindre tid bruges, når modsatte muskelgrupper trænes. Imidlertid anbefales det stadig tre til fem minutter mellem sæt af den samme øvelse.

For at understrege fedttab i din træning skal et princip forblive: Styrke bør ikke ofres. Forbliver stærk ved kraftig løftning i et kaloriunderskud opretholder hormonniveauer, styrke og mager muskelmasse.

Ligesom at spore vægte, reps og sæt, er hvileperioder og træning med høj densitet et vigtigt stykke i fedtudgydelsespuslespillet. Med undtagelse af tunge og neurologisk krævende øvelser, skal hvileperioder holdes under 60 sekunder, så længe sikker teknik opretholdes.

Drager fordel af kortere hvileperioder

Når det kommer til træning for fedtab, hersker intensiteten som konge. Hvis du er i stand til at føre en normal samtale, arbejder du ikke hårdt nok. Hvis du træner efterlader dig ikke i stand til at tale uden at bryde dine ord, er du på rette vej.

Denne korte test kaldes taletesten, en hurtig måde at se, om du arbejder over eller under din aerobe tærskel. Kort sagt er denne tærskel det punkt, hvor træning bliver klassificeret som "høj intensitet", da du arbejder med en højere hastighed, end dit aerobe system kan producere energi.

Som et resultat begynder du at trække vejret kraftigt og bliver ekstremt træt. Selvom dette er ubehageligt, er der en kæmpe fordel - udøve post-iltforbrug (EPOC).

EPOC er det fænomen, hvor din åndedrætsfrekvens forbliver forhøjet i timer efter en intens træning for at genvinde al den ilt, der er gået tabt under træningen med høj intensitet. Grundlæggende skal al den luft, du gisper efter under al den høje intensitet, skal tilbagebetales. Som et resultat søger din krop ilt for at komme tilbage til baseline, hvilket holder din åndedrætsfrekvens og stofskifte forhøjet længe efter træningens afslutning.

Hvor meget længere taler vi? I en undersøgelse gentog grupper tre sprints på 30 sekunder og fandt, at de krævede mere energi på 24 timer, end de gjorde fra 30 minutters moderat aerob træning.

Efter dine vigtigste styrkeøvelser, slip dine hvileperioder på øvelser med fem til 10 sekunder, indtil du kæmper for at få vejret. At droppe dine hviletider maksimerer træningstætheden og giver fordelene ved højintensitetsintervaltræning (HIIT). Gør dette i sammenhængende uger, og se fedt smelte væk.

Integrering af hvileperioder i dine træninger

Når du planlægger din træning for dagen, ugen eller måneden, er der nogle vigtige overvejelser, du skal huske på.

1. Hormoner påvirkes af dine hvileperioder. Længere hvileperioder er afgørende for nervesystemets gendannelse, mens kortere perioder (30 til 45 sekunder) skaber en større frigivelse af væksthormon, som hjælper med at brænde fedt og opbygge muskler. Korte hvileperioder anbefales typisk til træningsprotokoller, der er designet til at maksimere muskelhypertrofi, fordi korte hviletider øger væksthormonresponset sammenlignet med længere hvileperioder.

2. Hvileperioder skal matche målet for øvelsen. Multijointøvelser som squats har større nervesystem og mekaniske krav end en tricepsforlængelse eller bicepscrul og kræver derfor en længere hviletid.

3. Juster dine hvileperioder, når dit fitnessniveau forbedres. Når du er en novice i vægt rummet og squatting med 45 pounds for otte reps, behøver du ikke næsten inddrivelse af en stærkere person, der bruger 225 pounds for otte reps. Der er ingen tydelig linje, men stærkere og større mennesker vil producere større mængder kraft og bruge mere energi til at arbejde på samme relative intensitet som mindre, svagere mennesker.

4. Øg din træningseffektivitet. Ved at træne yderligere bevægelser får du mere arbejde på kortere tid, hvilket er ideelt til travle tidsplaner og dem, der fokuserer på at maksimere træningstætheden og fedttab.

5. Forøg dit cardio-respons. Afhængigt af dit mål, kan du udføre yderligere træning som en del af en aktiv opsving med fokus på forbedret cardio. Dette er ideelt til træning, der er fokuseret på høj træningstæthed som træningsprogrammer med fedttab.

Husk, hvileperioder er en vigtig variabel i hver træning. Følg aldrig blindt hvileperioder, men prøv at være ånde i de fleste af dine øvelser for at få fordelene ved EPOC. Lad aldrig din form falde på grund af utilstrækkelig hvile. Risikoen er ikke værd at belønningen. Med den rette mængde hvile mellem sæt og i mellem træning, giver du din krop mulighed for at gendanne sig selv i en fedtforbrændende maskine.