Dine ben består af kroppens største og stærkeste muskler. At få benene i form er ikke kun vigtig for træningspræstation, men også for at forebygge skader og gøre hverdagen lettere, siger det amerikanske træningsråd. Plus, ved at opbygge mager muskel på benet hjælper du dig med at regulere din kropsvægt og tabe sig, hvis du ønsker det.
Du vil sandsynligvis se nogle resultater to til fire uger efter, at du har startet et træningsprogram. Dette inkluderer lidt bedre udholdenhed og en lille muskuløs definition. Afhængigt af dit startfacilitetsniveau tager det dog normalt tre til fire måneder at virkelig lægge mærke til og fortælle forbedringer i benstyrke og udholdenhed.
Tip
Du kan se forskelle i dine ben to til fire uger efter, at du har startet dine bentræning. Men giv det mindst fire måneder for de store gevinster.
Din træningsplan
Konsistens og gradvis stigning i dit træningsprogram er nøglerne til at få dine ben i form. Benene består af de største muskelgrupper i glutes, hamstrings, quadriceps og kalve; skal du målrette disse grupper til at tone, styrke og opbygge udholdenhed. Den mest effektive måde at nå disse mål på er en progressiv modstandstreningsplan, som gradvist øges i intensitet i løbet af tre måneder.
Under et sådant program skal du gennemføre to benforstærkende træning hver uge. Den ene træning skal fokusere på glutes og hamstrings og den anden på quadriceps og kalve. Placer træningspasserne med mindst tre dages mellemrum i din plan, såsom hamstrings og glutes på mandag og quadriceps og kalve på torsdag. Udfør aerob træning i 150 til 300 minutter om ugen for at opnå fedtab, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
: Sådan gør du ben træning derhjemme
Træning til ben og lår
Træne dine glutes og hamstrings med øvelser som lige ben deadlift, vægtet bro, stående kabel hofteforlængelse, benkrøller og gående spræng. Træ dine quadriceps og kalve med vektstangs-squat, benpress, benbøjning, benforlængelse, stående kalvehøjde og siddende kalvehøjde.
Vælg bencentriske øvelser til din aerobe træning eller konditionstræning, såsom vandreture, trinklatring eller løb for at fremskynde dine resultater. Når du vandrer, skal du elske nedstigningen mere end opstigningen. Ved at holde knæene bøjede og din overkropp lodret, udfører dine kvadrater alt det arbejde, rapporterer et post i januar 2019, der blev offentliggjort af University of New Hampshire Extension.
Måned én: Konditionering
Fokus på konditionering og forbedring af muskeludholdenhed i løbet af den første måned. Lav to sæt på 12 til 15 gentagelser af hver øvelse i løbet af de første to uger af træning, og øg derefter til tre sæt. Begræns hvileperioder mellem sæt til 30 til 60 sekunder. Formål at gennemføre 30 minutters aerob træning fire eller fem dage om ugen. Udfør aerobe sessioner enten efter dine ben træning eller de dage, hvor du ikke træner dine ben.
Måned to: Hypertrofi
Fokuser på at øge muskelmassen i den anden måned ved at øge vægten og mindske gentagelserne for hver øvelse. Vælg en vægt, hvor muskelsvigt forekommer mellem seks og 12 gentagelser. Udfør tre sæt, hvile 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Forøg vægten, når du er i stand til at gennemføre mere end 12 gentagelser med relativ lethed. Reducer vægten, hvis du ikke kan gennemføre mindst seks gentagelser. Forøg varigheden af din aerobe træning med 10 til 15 minutter, så du gør cardio 40 til 45 minutter fem gange om ugen.
: En 4-ugers guide til opbygning af stærkere ben
Måned tre: Styrke og magt
Forbedre muskelkraft og styrke i løbet af den sidste måned af dit bentræningsprogram. Forøg vægten igen, og udfør to til seks gentagelser af hver øvelse. Gør tre til fire sæt, hviler to til tre minutter mellem sætene. Oprethold fem dage om ugen med aerob træning; Lav to af disse træningspas til en intervalltræning. Udfør 20 til 30 minutters sprintintervaller, hvor du sprinter, eller øg intensiteten, i 30 til 60 sekunder efterfulgt af et 30- til sekunders gendannelsesinterval, hvor du mindsker intensiteten for at få vejret. Udfør 10 til 15 intervaller efter en opvarmning.
