Den undvigende six-pack abs - alle vil have dem, men få ved, hvordan man får dem. Er det en superhemmelighed? Ikke rigtig. At få mejslede magemuskler involverer simpelthen krympning af det lag af fedt, der dækker disse muskler, så du kan se deres definition. Og det kræver dedikation til en sund kost og masser af motion. Hvor lang tid det vil tage at opnå seks-pack abs afhænger af, hvor meget fedt du skal miste, og hvor dedikeret du er til at spise rent og træne.
Tip
At få seks-pack abs tager så lang tid som nødvendigt for at skrumpe laget af fedt, der dækker dine magemuskler. Det kan tage tre måneder eller et år, afhængigt af hvor du starter fra, og hvor hurtigt du er i stand til at forbrænde fedt gennem diæt og motion.
Hvor meget mister jeg?
For at få det mejslede look forklarer fitness- og fedttabsekspert Michael Matthews, at mænd er nødt til at reducere deres kropsfedt til 10 procent, og kvinder er nødt til at falde til 20 procent kropsfedt. På dette tidspunkt kan du ikke længere "klemme en tomme". Laget af fedt, der dækker dine muskler, er krympet nok til, at du kan se det krusende væv nedenunder.
Ifølge Human Kinetics har den gennemsnitlige mand mellem 30 og 50 år 11 til 17 procent kropsfedt, og den gennemsnitlige kvinde i samme alder har 15 til 23 procent kropsfedt. Hvis du falder ind under denne kategori, bliver du nødt til at kaste et eller andet sted mellem 8 og 14 procent kropsfedt, hvis du er en mand, eller 5 til 11 procent kropsfedt, hvis du er en kvinde.
For at estimere, hvad det betyder for det faktiske pund fedttab, skal du gøre noget matematik:
Ønsket kropsvægt = Mager kropsvægt / (1 - ønsket kropsfedtprocent)
Din ønskede kropsvægt er din vægt, når du har nået dit kropsfedtmål. Din magre kropsvægt er, hvor meget muskelvæv du i øjeblikket har. For at bestemme dette skal du prøve dit kropsfedt.
For et eksempel på, hvordan du bruger denne formel, skal du tage Jason, der vejer 170 pund og har 20 procent kropsfedt. Det betyder, at han har 136 pund mager muskelmasse. Hans mål er 8 procent kropsfedt, hvilket betyder:
Ønsket kropsvægt = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason har brug for at miste 22 pund kropsfedt.
Tip
De mest nøjagtige målinger af kropsfedt kommer fra dobbelt energi-røntgenabsorptiometri (DEXA) -scanning, luftfortrængning (BodPod) og hydrostatisk vejning eller undervandsvejning, ifølge British Heart Foundation. Men disse kommer med en stor prisskilt og er vanskelige at få adgang til. Andre billigere og mere tilgængelige muligheder inkluderer bioimpedans og test af hudfold, men resultaterne er ikke altid nøjagtige.
Sådan fungerer fedttab
Nu ved du, hvor mange kilo fedt du skal miste (eller i det mindste hvordan du finder ud af det) for at nå din ideelle kropsfedtprocent. Inden du kan finde ud af, hvor lang tid det vil tage, skal du forstå, hvordan fedttab opstår.
Fedt er energi i form af kalorier. Du får fedt, når du tager flere kalorier, end din krop har brug for energi. Det skifter de ekstra kalorier til dine fedtceller til opbevaring.
For at reducere fedt er du derfor nødt til at få din krop til at bruge disse fedtlagre, så du skal sænke dit kaloriindtag under dine kaloribehov. Din krop skal derefter grave ud disse fedtlagre efter den energi, den har brug for.
Mere om disse kalorier
Teoretisk indeholder 1 pund fedt et vist antal kalorier. Selvom det varmt drøftes inden for sport, sundhed og ernæring, siger det almindelige medicinske samfund normalt, at dette antal er 3.500 kalorier.
Så vil du forbrænde 1 pund fedt for hvert 3.500-kaloriunderskud, du opretter?
Det er her det bliver mere kompliceret, og svaret er måske, men først i starten. Ifølge Densie Webb, Ph.D., RD, kan 3.500-kalorireglen virke for et kortvarigt vægttab på et par pund, men efter at en person taber sig, er der dynamiske ændringer i energibalance og fysiologiske tilpasninger, der bremser hastighed af fedt tab over tid.
Der er masser af andre faktorer, hvor længe det tager dig at miste fedt. Genetik er en stor. Nogle mennesker er genetisk programmerede til at tabe sig hurtigere end andre. Hormoner, underliggende sundhedsmæssige forhold, medicin, du tager, og mange andre ting, kan også fremskynde eller bremse din hastighed på fedttab.
Hvor længe til den Six-Pack?
Det korte svar er, at du ikke kan forudsige, hvor lang tid det vil tage at få seks-pack abs. Du kunne estimere, at hvis du alt sammenligner, du forbrænder 250 kalorier gennem træning og reducerer dit kaloriindtag med 250 hver dag, ville du skabe et underskud på 500 kalorier hver dag og et underskud på 3.500 kalorier hver uge og derfor miste 1 pund fedt pr. uge.
For Jason ville det betyde, at han ville nå sin målretning af kropsfedt i løbet af 22 uger - og han ville sporte sin stenhårde abs som en stolt påfugl. Desværre fungerer kroppen ikke efter en sådan pæn plan.
At forudsige fedtab fører kun til skuffelse og modløshed, når det ikke sker så hurtigt, som du håbede, at det ville ske. Så gør det bare ikke. Hvad du kan gøre er at indstille aktivitet og diætrelaterede mål for dig selv, som vil sætte dig op til six-pack succes.
Slankekure til Six-Pack Abs
Skær sukker ud. Sukker er fedtens BFF. Hvis du vil have en six-pack, skal du blot skære sukker ud, undtagen den lejlighedsvise behandling. Dette betyder at opgive sukkerholdige korn, aromatiserede kaffedrikke, soda, bagværk og is. Åh, og alkohol. At gøre dette ene offer kan gøre hele forskellen i at nå dine #sixpackgoals.
Spis hele, friske fødevarer. Eschew næsten alt, hvad der kommer i en taske, kasse eller bakke; grøftchips og anden snack mad, frosne måltider og fastfood. Spis mad, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Læg op på friske grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer.
Træning til Six-Pack succes
Gør mere højintensiv cardio. Kraftig cardio er bare mere effektiv til at brænde mere fedt på kortere tid end lang, langsom cardio. Derudover får du efterbrændingseffekten fra intens træning, hvilket betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i en højere hastighed i timerne efter din træning.
Byg muskler med tunge, sammensatte øvelser. Jo mere muskler du har, jo hurtigere forbrænder du fedt. Vælg øvelser med flere linjer, såsom squats, døde elevatorer og rækker over isoleringsøvelser med en fælles led som bicepscruller. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelfibre, forbrænder flere kalorier, mens du laver dem, og øger intensiteten af din træning for at tilskynde til efterbrændingseffekten. Og vær ikke bange for at bunke på vægten - mere vægt svarer til højere intensitet, hvilket svarer til mere muskel.
Stop med at gøre så mange crunches. Alle crunches i verden afslører ikke seks-pack abs hurtigere, fordi du ikke kan spot-reducere. Et par ab-øvelser hver træning med gradvis tungere modstand vil være nok til at opbygge magemusklerne, som du til sidst vil se, om du holder dig til resten af planen.
