Når folk siger "pecs", siger de det, fordi det er meget lettere at sige end "det sternale hoved af pectoralis major." Men det er det, de faktisk taler om, uanset om de ved det eller ej.
Mens det sternale hoved udgør kødet i brystet, der spænder fra ca. midterste skulder ned til den øverste abs, udgør det clavikulære hoved på pecs - som optager rummet mellem toppen af sternale hoveder og knoglen - "øvre" eller "indre" pecs.
Virkeligheden er, at de fleste håndvægteøvelser, der er målrettet mod brystet, sætter deres fokus på de mere prominente sternale pecs, men ikke alt håb går tabt - overlad det til et par pro-trænere at anbefale deres yndlings træning for at udfordre dine klaver.
Håndvægtsfluen
Den tidstestede håndvægtsflue anbefales af AFPA-certificeret træner Davey Wavey som en af de bedste måder at arbejde på de indre pecs (han anbefaler også bænkpressen med tæt greb og kabelovergang på sin hjemmeside). Selvom du kan lave brystfluer med kabler eller en maskine, forkaster Wavey håndvægtsvariationen.
Hvordan
Med ryggen og hovedet fladt på en vægtbænk, bøjede knæ og fødderne flade på gulvet eller en pude, skal du holde en håndvægt i hver hånd, så dine arme er forlænget og vægterne er placeret over midten af dit bryst. Dine palmer skal vende mod hinanden med klokkerne næsten rørende. Hvis du har en spotter, skal du bede dem om at give dig vægtene i denne position.
Fra udgangspositionen, tag en åndedrag, mens du sænker håndvægterne til dine sider, gør en bue med dine arme, så de er forlænget på hver side af brystet med albuerne kun svagt bøjede. Med en knusende bevægelse, der giver dine indre pecs en dejlig strækning, udånder og bring klokkerne sammen igen over dit bryst for at fuldføre en rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Hvis du kun har en håndvægt - ingen fancy bænk kræves - mener MSPT og CSCS Jeff Cavaliere, at du kan give den indre pecs en solid træning med en øvelse, han kalder dumbbell crossover-skulderen. Denne enkle bevægelse, der er detaljeret på sin hjemmeside Athlean, aktiverer de clavikulære fibre med en kort, sammentrukket rotation af skuldrene.
Hvordan
Hold håndvægten ved din side med et overhåndsgreb, så kun en let bøjning i albuen. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du samtidig roterer din skulder og håndled mod de inderste pecs, så håndvægtsstangen er vandret over låret. Nu skal du tage din skulder op med en skulderbevægelse og bringe din bicep over din pec, indtil vektstangen er lige i midten af din krop.
Returner startpositionen og gentag. Som med enhver enkelt-håndvægtøvelse, skal du sørge for, at du giver hver side af din krop lige opmærksomhed ved at udføre den samme mængde reps på hver side - du vil ikke have, at en eller anden pec skal føle sig ude.
Intensivering af dit indre brysttræning
Når du har fået fladbænk dumbbell flyes down pat, foreslår personlig træner Russ Howe, at du flytter bænken i en skrå position for at øge din brystmuskelinddragelse, og kalder skråtflyet "go-to move" for det indre bryst. Du kan også tilføje en lille drejning af håndleddet til toppen af bevægelsen på dine flyer, så håndvægte danner en slags "V", når du holder dem højt op.
Som fokus på dette, disse små muskelfibre, skal du koncentrere dig om at aktivere dine pecs igennem dine træningspunkter - mens du skubber vægt, skal du klemme disse klaver sammen for virkelig at engagere dem.
Føler det? Det er dine clavicular hoveder, der siger "tak for at have bemærket os."
