En vægtforøger for kvinder tilbyder dem en effektiv måde at opbygge mager muskel på. Nogle sundhedsprodukter bygger hurtigt muskler, mens andre ikke har nogen indflydelse på din vægt. Endnu værre er det, at mange kosttilskud har bivirkninger. Diæthjælpemidler fungerer bedst, når du kombinerer dem med modstandsøvelser som vægtløftning. At lære om de bedste kosttilskud og teknikker vil hjælpe dig med at forbedre din fysik hurtigt, let og sikkert.
Få masse med valleprotein
Producenter fremstiller biproduktvalle under ostefremstillingsprocessen. Dette mælkeprotein har præstationsfremmende egenskaber. For eksempel viste en artikel fra februar 2018 i tidsskriftet Nutrients , at indtagelse af valle letter bedring fra træningsrelateret træthed. Disse potente effekter antyder, at valle også kan være en vægtforøger for kvinder, da du ofte oplever hypertrofi, når du er kommet dig efter modstandsøvelser.
En rapport fra marts 2016 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte undersøgte denne mulighed hos otte collegiale kvindelige atleter. Disse forskere gav kvinderne ca. 1 ounse valleprotein hver dag i 8 uger under træning. Sammenlignet med baseline forårsagede denne behandling en stigning på 3 pund i muskelmasse. Denne virkning virkede uanset træning, da en kontrolgruppe ikke viste en stigning.
De fleste undersøgelser af valle har fokuseret på dens virkning på mandlige deltagere. Faktisk var 92 procent af de forsøgspersoner, der blev testet i februar 2018-rapporten i næringsstoffer , mænd. Alligevel kan kvinder også drage fordel af at tage valle.
Et papir fra juli 2018 i Ernæringsanmeldelser beskriver de mange fordele, som kvinder kan få ved indtagelse af valle. Disse fordele inkluderer små stigninger i muskelmasse og intet tab i fedtmasse. Nogle kvinder frygter at blive klodsede fra modstandsøvelser, så de beskedne gevinster i muskelstørrelse forårsaget af valle vil hjælpe dig med at forhindre dette problem.
Få masse med aminosyrer
Valleprotein har flere aminosyrer som leucin , og at tage dem som et supplement kan også hjælpe dig med at opbygge muskler. For eksempel viste en artikel fra april 2015 i Journal of Nutrition, Health and Aging , at leucinindtagelse øgede muskelmassen hos ældre voksne, der var i risiko for aldersrelateret muskelsvind. Denne undersøgelse testede for det meste mænd, men de anabolske virkninger af leucin bør også være en vægtforøger for kvinder.
Et papir fra juni 2015 i American Journal of Physiology testede denne hypotese hos otte postmenopausale kvinder. Deltagerne modtog enten aminosyrer eller valleprotein under en enkelt testsession. I denne session foretog kvinderne benforlængelser med det ene ben, mens det andet ben fungerede som kontrol. Resultaterne indikerede, at tillægget kun påvirkede muskelproteinsyntese i det udøvede ben. Aminosyrer og valleprotein havde meget lignende virkninger, uden at nogen behandling havde overlegenhed end den anden.
Et faktablad fra Marts 2019 fra Brigham and Women's Hospital giver dig nogle tip til, hvordan du kommer i gang med leucin. Forfatteren anbefaler, at man kombinerer leucin med andre aminosyrer, såsom isoleucin og valin. De bemærker, at du let kan få din daglige kvote aminosyrer ved at spise nok protein. Forfatteren minder dig om at være opmærksom på de mulige bivirkninger af leucin som overarbejde dine nyrer. Endelig opfordrer de gravide til at undgå leucintilskud.
Brug vægtforøgelsespiller
Den store efterspørgsel efter kosttilskud til vægtøgning for kvinder har ført til, at producenterne har udviklet diæthjælpemidler, der i det væsentlige er vægtøgningspiller . Brug af kosttilskud som dette har medført vægtøgning i blandede kønsundersøgelser.
For eksempel viste et papir fra juli 2015 i American Journal of Clinical Nutrition , at piller med fiskolie-afledt flerumættede fedtsyrer, PUFA, øgede lårmuskelstørrelsen hos 29 ældre voksne sammenlignet med 15 kontrolpersoner. Disse PUFA-kosttilskud bør også have anabolske virkninger i en prøve til alle kvinder.
En rapport fra marts 2019 i FASEB Journal undersøgte denne mulighed hos 20 yngre kvinder. Disse forskere forhindrede et enkelt ben af hver deltager i at bevæge sig i to uger. Sammenlignet med en kontrolgruppe havde kvinder, der fik piller med PUFA, mindre muskeltab i det bevægelsesbegrænsede ben. Vævsprøver bekræftede de anabole egenskaber ved PUFA-terapi. Kvinder, der tog PUFA, havde større niveauer af muskelproteinsyntese under undersøgelsen.
Du kan også drage fordel af PUFA-terapi. Et faktablad fra American 2015 fra American Heart Association viser dig, hvordan. I dette faktablad svarer forfatteren på mange almindelige spørgsmål om PUFA. De anbefalede at tage rigeligt med PUFA, mens de undgik mættet fedt og transfedt . Forfatteren viser de mange fødevarer, der er rige på PUFA, som du kan drage fordel af som solsikkefrø og valnødder.
Spis sundt og få masse
Din læge vil sandsynligvis spørge om din aktivitet og diæt i løbet af din næste fysiske. Denne undersøgelse skulle ikke overraske dig i betragtning af fordelene ved regelmæssig motion og en sund kost. Faktisk kan denne kombination hjælpe dig med at bekæmpe sygdom og langsom aldring. Ved at kombinere modstandsøvelser og en sund diæt kan du også give dig en vægt på en sikker måde.
Et dokument fra oktober 2015 i Journal of Applied Physiology sporet fremskridt hos 63 postmenopausale kvinder i 24 uger. Disse forskere tildelte kvinderne en af tre tilstande: (1) ingen behandling, (2) modstandsøvelser og (3) modstandsøvelser og en sund kost. Alle kvinder, der udførte modstandsøvelser, viste en stigning i benstyrke. Det er interessant, at kun sidstnævnte gruppe viste en stigning i benmasse. Kvinderne i denne gruppe viste ca. 2 procent stigning i masse ved afslutningen af undersøgelsen.
Du kan vedtage en sund kost, der ligner en beskrevet i oktober 2015-papiret i Journal of Applied Physiology. Disse kvinder fulgte en diæt, hvor 44 procent af deres kalorier kom fra kulhydrater, 36 procent fra fedt og 20 procent fra protein. De forbrugte også mindst 25 gram fiber, undgik mættet og transfedt og havde et n-6 / n-3-fedtsyreforhold på mindre end to. Det sidstnævnte forhold hjælper med at holde din betændelse nede, ifølge en rapport fra november 2018 i Open Heart .
Hold muskler ved hjælp af vitamin D
D-vitamin spiller en unik hormonlignende rolle i din krop. Det kan f.eks. Påvirke din muskel og knoglevæv. En gennemgang i april 2018 i Annals of Laboratory Medicine viste, at D-vitamin har en anabol effekt, når du får nok calcium. En rapport fra oktober 2015 i Osteoporosis International viste denne muskelopbygningseffekt hos ældre kvinder.
Disse forskere ovenfor gav kvinderne orale doser på 1.000 IE vitamin D hver dag i ni måneder. En kontrolgruppe modtog ingen behandling. Resultaterne indikerede, at kontrolgruppen mistede næsten 7 procent af deres muskelmasse i slutningen af undersøgelsen. I modsætning hertil bevarede behandlingsgruppen det meste af deres muskelmasse. Denne gruppe viste også en stigning i muskelstyrke.
Det er nemt for kvinder at høste fordelene ved at holde deres D-vitamin-niveauer hævet. Du kan øge dine cirkulerende niveauer af vitamin D ved at tage et ernæringstilskud, have en sund kost eller få rigeligt solskin. Alle disse metoder kan forårsage hypervitaminose , så brug dem moderat. At holde dit daglige indtag under 400 IE og få en fornuftig mængde solskin - ved hjælp af solcreme - skal forhindre denne medicinske tilstand i at ske, ifølge en anmeldelse fra august 2018 i Clinical Medicine .
D-vitaminmangel er almindelig hos kvinder og kan være noget, du skal tage i betragtning, når du prøver at gå op i vægt. Cirka 50 procent af gravide kvinder, der bor i et område med rigeligt solskin, har en mangel, ifølge et papir fra februar 2016 i næringsstoffer . Ældre kvinder er også i risiko for en vitamin D-mangel. En artikel fra november 2015 om ernæring og stofskifte viste, at næsten 80 procent af kvinder efter menopausen ikke havde nok c-vitamin i cirkulation.
