Den vigtigste faktor i vægttab er konsistens - at spise rigtigt og forblive aktiv hver dag. Men for nogle mennesker er det en stor barriere at følge med på træning for at betale for et gymnastikmedlemskab, at pendle til gymnastiksalen og vente i kø på maskiner. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for et motionscenter for at træne. Du kan fakkel kalorier hver dag i dit eget hjem komfort - intet medlemskab kræves.
Træning til træning i hjemmet
Enhver vægttabs fitnessrutine har to grundlæggende dele: aerob træning og modstandstræning. Aerob træning forbrænder kalorier, mens du gør det for at hjælpe dig med at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at miste fedt. Resistenstræning hjælper dig med at opbygge muskelmasse, som ramper dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke træner.
Din træningsplan for vægttab derhjemme skal omfatte tre til seks dages aerob træning hver uge og mindst to modstandstræningsdage. Du kan udføre din cardio- og modstandstræning hver for sig - f.eks. Løbe og cykle tre til seks dage om ugen og lave en kropsvægt træning to dage om ugen - eller du kan kombinere de to.
Sådan tændes din cardio
Hvad er det du nyder at gøre? Kan du lide at gå med din hund, vandre, cykle, danse, skateboarding? Planlæg at gøre så meget af det, du kan lide, som du kan.
Må ikke bekymre dig om, hvad cardio du synes, du skal gøre. Hvis du hader at løbe sprints, skal du ikke køre dem! Den bedste type cardio-træning er den, du ser frem til at gøre, for så dukker du op og er konsekvent.
Bliv kreativ med træning
Når du ikke har et motionscenter eller cardiomaskiner, bliver det udendørs dit fitnesscenter. Mandag, gå en joggetur; tirsdag, kør din cykel. Torsdag skal du gå til et nærliggende spor og køre sprints (kun hvis du vil); på lørdag, tag en ven på en vandretur.
Når det er uhyggeligt udenfor, bliver du nødt til at blive kreativ. Spring-reb-intervaller kan fakkel nogle alvorlige kalorier, og endda en 20-minutters intervaltræning med hoppe, høje knæ og bjergbestigere kan få din puls til at skyrocket.
Kropsvægt træning for alle
Tror du, at du ikke kan få en så god træning uden masser af fancy fitnessudstyr? Tænk igen. Calisthenics, eller kropsvægt øvelse, har en kult efter fuld af rippede mænd og kvinder, der ikke har trædt foden i et motionscenter i år (eller nogensinde).
Ifølge en 2018-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research er calisthenics-øvelser lige så effektive til at øge styrke og opbygge muskler som traditionel vægtløftning.
Calisthenics er en særlig fordelagtig muskelopbygningstræning for begyndere derhjemme, fordi den bruger funktionelle bevægelser, der træner kroppen i, hvordan man bevæger sig godt. Når du har bygget et fundament af styrke med kropsvægtøvelser, vil du være bedre forberedt på at begynde at løfte vægte, hvis du vælger at gøre det.
Bedste kropsvægtøvelser
Der er hundreder af øvelser, du kan gøre uden udstyr blot ved at bruge din egen kropsvægt. Alle disse er sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de bruger flere muskelgrupper ad gangen. Disse er bedre til vægttab, fordi de forbrænder flere kalorier, mens du laver dem. Jo højere intensitet og jo mere du udfordrer dig selv, jo flere kalorier forbrænder du ved at gøre dem.
Underkropsøvelser:
- Squat
- Squat jump
- Enkeltben-squat
- Lunge
- Spring sprang
- Glute bridge
- Blive bedre
- Væg sidde
Overkropsøvelser:
- Armbøjninger
- Armhævninger
- dips
- Omvendte rækker
- Håndstand push-ups
- Delfin-push-ups
Kerneøvelser:
- Planke
- Sideplanke
- Superman
- Cykelknase
- Russisk twist
- Benløft i maven
Der er mange variationer af disse kropsvægtøvelser, men når du først starter, er det grundlæggende alt hvad du har brug for. Når du har mestret disse træk, kan du begynde at inkludere mere udfordrende versioner.
Gå ned i vægt uden gymnastiksalen
Kredsløbstræning er en af de bedste måder at opbygge styrke og udholdenhed og forbrænde kalorier på. Det er perfekt egnet til træning i hjemmet, der ikke involverer udstyr. Hvis du designer dit kredsløbstræning til højre, kan du slå dine cardio- og modstandstræningstræning ud for dagen i et felt.
Vælg flere øvelser for at målrette mod alle dine større muskelgrupper, og udfør et sæt af hver øvelse ryg mod ryg uden at hvile i mellem. Du kan enten udføre et vist antal reps - for eksempel 10 eller 15 - eller du kan indstille en interval timer i 30 sekunder til et minut. Når timeren slukker, skal du gå til din næste øvelse.
Ved afslutningen af runden skal du hvile i et til to minutter; gentag derefter. Du kan starte med to runder og arbejde dig op til fire til seks runder, når du bliver montør.
30-minutters total-body-kredsløb
Start med en opvarmning, gør 30 hoppebøtter efterfulgt af 20 bjergbestigere - ingen hvile imellem. Gentag det; så gør:
- 10 pushups (om nødvendigt ændret på knæene)
- 20 lunger (10 på hver side)
- 10 stoldypper (flyt fødderne længere ud for at gøre det sværere)
- 15 squats
- 20 cykelkrabber (10 på hver side)
- 10 jump squats
- 1 minuts plankefastholdelse
Hvil i et eller to minutter, og gentag derefter runden to gange til.
Det er Tabata-tid!
En anden sjov og udfordrende måde at designe en hjemmekropsvægttræning er med tabata - en type intervaller med høj intensitet, hvor du træner hårdt i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder. Du kan gøre hvad som helst i 20 sekunder, ikke? Kan du gøre det i 20 sekunder otte gange i træk? Selvfølgelig kan du!
I lighed med et kredsløbstræning skal du vælge flere øvelser og indstille en tabatatimer (du kan downloade en app på din telefon). Lad os sige, at du laver en tabata-squat. Når timeren starter, begynder du at sætte dig ned på huk; efter 20 sekunder slukker timeren, og du hviler i 10 sekunder. Så vil du sætte dig ind på huk igen; gentag i otte runder, og gå derefter videre til din næste øvelse.
Hver runde tager fire minutter. Hvis du inkluderer et minuts hvile mellem øvelserne, kan du passe seks øvelser i en træning på 30 minutter. Eller, hvis du føler dig specielt inspireret og fit, så gå til en træning på 45 minutter eller 60 minutter.
Opsætning til succes
Der er mange fordele ved at træne derhjemme - det er tilgængeligt, privat, tidsbesparende og budgetvenligt. Der er dog også ulemper. Hvis du ikke er forsigtig, kan de sabotere din vægttabindsats.
Det er alt for let at komme hjem fra arbejde, se din sofa og beslutte at møde plante ind i den i stedet for at træne den træning, du havde planlagt. Hvis du ved, at du bliver træt efter arbejde, skal du prøve at passe din træning i første om morgenen, før du bruser.
Det kan også være demotiverende at træne, mens du ser på din komfortable, indbydende sofa eller seng. Forsøg at skære ud et separat træningsrum - i et ekstra rum, kælder eller garage. Gør det til et sted, som du ikke plejer at slappe af, og som du ikke har noget imod at blive sved i. Hvis du kan, kan du lægge nogle inspirerende billeder af dine fitness-mål og koble nogle højttalere op, så du kan sprænge din yndlingsmusik.
