At miste 4 pund på en uge er ikke uhørt - især hvis du har en betydelig vægt at tabe. Jo tættere du er på din målvægt, dog kommer det langsommere vægttab. For at tabe 4 pund på syv dage skal du muligvis tage til ekstreme forholdsregler, der kan påvirke din evne til at tabe sig efter en uge. Selvom du måske har et mål, du desperat ønsker at nå, skal du overveje konsekvenserne af ekstreme tiltag på lang sigt. En fornuftig diæt og træningsplan kan hjælpe dig med at tabe dig og føle dig bedre i løbet af en uge, så du får en sund vægtstyring i en levetid.
Hvor meget vægttab at forvente i en uge
Hvor meget vægt du taber om en uge afhænger af antallet af kalorier, der kræves for at opretholde din vægt nu. For de fleste mennesker spænder dette fra 1.600 kalorier for en stillesiddende kvinde ældre end 50 til 3.000 kalorier dagligt for en ung voksen mand. Da et pund svarer til 3.500 kalorier, anbefales det generelt, at du sigter mod et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen at miste et pund eller to om ugen. Hvis du forbrænder op til 3.000 kalorier om dagen og kan begrænse dit indtag til 1.600 kalorier dagligt, kan du miste næsten 3 pund på en uge.
Mål at spise mindst 1.200 kalorier pr. Dag, hvis du er en kvinde eller 1.600 kalorier, hvis du er en mand, medmindre du har en medicinsk ordineret plan. For de fleste mennesker betragtes dette som et lavt indtag og vil resultere i vægttab, men det er stadig nok kalorier til at give dig energi og et komplet udvalg af næringsstoffer. Spise færre end 1.200 til 1.600 kalorier dagligt, selv i en uge, kan bremse din stofskifte og gøre det sværere at fortsætte med at tabe sig, når denne uge er forbi. Skær kalorier ekstremt, og du vil sandsynligvis føle dig syg og træt og har problemer med at holde dig til denne yderst restriktive plan, selv i en uge.
Når du først foretager ændringer i dit spise- og træningsprogram, kan du opleve hurtigere vægttab i den første uge - især hvis ændringerne er dramatiske for dig. Dette betyder, at du i løbet af en uge kunne miste 4 pund eller mere med en samlet indsats. Meget af dette accelererede vægttab kommer fra vandvægt, ikke fedt. Hvis du vender tilbage til dine gamle trænings- og spisevaner efter en uge, får du hurtigt tilbage det, du har mistet, og nogle gange får du endnu mere.
Spisningslinjer for din første uge med vægttab
At give op alle forarbejdede fødevarer og godbidder hjælper dig med at opretholde et lavt kalorieindtag. Fastfood, frosne middage, restaurant måltider, chips, sodavand, raffinerede korn og slik indeholder betydelige kalorier uden at tilbyde en masse næringsværdi. Hvis du har en tunge forarbejdet madvaner, vil det være en udfordring at fjerne disse fødevarer, men det kan have en bemærkelsesværdig effekt på at sænke dit kaloriindtag, hvilket fremskynder vægttab den første uge.
I stedet for dagligvarefødevarer skal du søge hele fødevarer fra købmandsforretningen ved at vælge grøntsager, frugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert protein og fuldkorn. Hvert måltid skal indeholde noget protein, der er lavt i mættet fedt - uanset om det er kød, fjerkræ, tofu eller æg - en portion grøntsager og en 1 / 2- til 1 kop portion hele korn, såsom brun ris eller 100 procent fuldkornspasta. Tilbered mad ved at stege, grille, dampe eller bage.
Undgå tunge saucer, flaske salatdressinger og sirup. Smag i stedet dine måltider med krydderier, urter og citronsaft eller balsamic eddike. Noget umættet fedt bør inkluderes ved et par måltider hver dag for at understøtte normale kropsfunktioner og fremme absorption af næringsstoffer. En teskefuld olivenolie, 1/8 avocado eller 1/2 ounce nødder er en passende serveringsstørrelse.
Disse ændringer bør ikke være midlertidige. Når du når dit mål for vægttab, er du muligvis ikke nødt til at opretholde et så ekstremt kaloriunderskud, men at spise mere hele fødevarer og undgå forarbejdede dem fremmer et godt helbred, opretholdelse af en sund vægt og optimal ernæring.
Måltid Idéer til din diætplan
Din serveringsstørrelse ved måltider afhænger nøjagtigt af hvor mange kalorier du spiser for at starte vægttab i ugen. Husk dog ikke at spise mindre end 1.200 til 1.600.
Valgmuligheder til morgenmad kan omfatte: 1/3 kop tør havre kogt i vand med 1/2 kop bær, mælk med lavt fedtindhold og 2 teskefulde skiver af mandler; 1 æg kogt og serveret på en skive på 100 procent hel hvede toast med en appelsin; en smoothie lavet med 1 kop frosne hindbær, en beholder med almindelig græsk yoghurt, en håndfuld rå babyspinat og en spiseskefuld mandelsmør blandet med lidt vand for at tynde den ud; to skiver på 100 procent, fuldkorns toast toppet med en spiseskefuld jordnøddesmør og 1/2 af en skivet banan; eller en kop strimlet hvede toppet med skummetmælk og en kop skiver friske jordbær.
En stor grøn salat fylder dig ved frokosten, men med minimale kalorier. Varier grøntsagerne, du inkluderer, vælg mellem spinat, hakket grønnkål, romaine, hakkede peberfrugter, agurker, radiser, dampede grønne bønner, løg, strimlede gulerødder og tomater. Top med et par gram grillet kyllingebryst, stegt flankesteak, tun konserves i vand eller bagt tofu. Brug citronsaft eller eddike og olivenolie til dressing.
Middag kan være en 3 ounce grillet laksefilet med en lille sød kartoffel og dampet broccoli; en kop fuldkornspasta, toppet med hakkede tomater, en bagt, magert kalkun-patty og dampet courgette; eller ristet svin indrefilet med quinoa og kogt asparges.
Brug en uge til at begynde at bevæge sig mere
Træning forbrænder kalorier, hvilket bidrager til et større kaloriunderskud og mere markant vægttab. Hvis du kun har en uge, skal du fokusere på hjerte-kar-træning, såsom hurtig gåtur, jogging, kredsløbstræning eller cykling. Dit fitnessniveau afhænger af, hvor meget du kan træne for at tabe dig i løbet af en uge. At gå fra sofa kartoffelstatus til flere træner med høj intensitet over syv dage er en opskrift på kvæstelser og udbrændthed.
En gradvis rampe op til træning med højere intensitet er berettiget, hvis du slet ikke træner. Du bør stadig medtage det i løbet af ugen, når du prøver at miste 4 pund og holde det op, så det øges til mindst 250 minutter om ugen over flere uger. Ifølge American College of Sports Medicine understøtter et konsistent 250 minutter om ugen eller mere med cardio med moderat intensitet vægttab.
Vægttræning hjælper også med at forhindre tab af muskelmasse, der ofte forekommer, når du opretter et kalorieunderskud. Forvent at miste 25 procent af hvert pund som mager muskel, hvis du ikke træner. Hvis dit mål er 4 pund, betyder det et helt pund muskler, der går tabt i løbet af en uge. Planlæg mindst to sessioner i en uge og adresser enhver større muskelgruppe med en øvelse. Foretag otte til 12 gentagelser af øvelsen ved hjælp af en vægt, der føles tung af de sidste par gentagelser. Vægttræning forbedrer også knoglen og ledets sundhed for at forbedre den generelle daglige funktion. Du vil ikke se meget forskel på en uge, men brug det som et tidspunkt til at starte en fokuseret rutine, som du følger med til langsigtet sundhed og kropsvedligeholdelse.
