Det er ambitiøst at indstille en frist på seks måneder for et vægttab på 60 pund, men det er muligt for nogle mennesker. Jo mere vægt du skal tabe, jo lettere vil dette tab være. Overvej dit nuværende fitnessniveau, den tid, du er nødt til at forpligte dig til fysisk aktivitet og dine spisevaner. Dette relativt hurtige tab på 60 pund kræver store ændringer i alle disse aspekter af din livsstil. Du bliver nødt til at miste 10 pund pr. Måned temmelig konsekvent, hvilket kræver ekstraordinær dedikation og kræfter.
Forståelse af vægttab
Vægttab kræver, at du spiser mindre og bevæger dig mere. Denne proces skaber et kaloriunderskud, så du derefter tapper ind i fedtlagre for energi og taber dig som et resultat. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at dette underskud er lig med 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. Med denne hastighed mister du dog kun mellem 1 og 2 pund om ugen eller 24 til 48 pund på seks måneder. Lav et kaloriunderskud svarende til ca. 1.250 kalorier pr. Dag for at give 2, 5 kg tab pr. Uge for at nå dit mål. I løbet af de første par uger foretager du dramatiske ændringer i din spise- og træningsplan, kan du opleve lidt hurtigere tab. Dine vægttabstotaler udjævnes, når du skrider frem.
Bestem dine daglige kaloribehov med en online regnemaskine, eller konsulter med en diætist. Dette antal er afhængig af din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Brug dette nummer som den base, hvorfra du opretter dit underskud.
Det er ikke muligt for de fleste at skære 1.250 kalorier fra dit daglige indtag. Du skal forbruge mindst 1.200 kalorier for en kvinde og 1.600 kalorier for en mand. Ellers skal du være på en specielt ordineret medicinsk vægttabsplan. Skær ned på kalorier, men tilføj også øvelse for at øge kalorieforbrænding, så du med succes kan skabe underskuddet på 1.250 kalorier og nå dit mål. For eksempel kan du trimme 600 kalorier fra din diæt og planlægge at afbrænde 650 kalorier dagligt med aktivitet.
Diætstrin til at miste 60 pund på seks måneder
Efter at have fundet ud af dine kaloribehov, skal du dele dem i mindst tre måltider, der indeholder næringsstoftætte fødevarer, såsom magre proteiner, friske grøntsager og moderat portioner af fuldkorn. Eksempel på måltider, der indeholder disse fødevarer, inkluderer æg med peberfrugter og en appelsin til morgenmad; en grøn salat toppet med grillet kylling, citronsaft og olivenolie til frokost; og stegt flankebiff, brun ris og dampede grønne bønner til middag. Snacks kan hjælpe dig med at holde dig på sporet ved at levere energi i løbet af dagen. Frisk frugt, yoghurt med lavt fedtindhold og udskårne grøntsager passer ind i en relativt restriktiv plan.
For at opfylde dit ambitiøse mål har du ikke plads til "junk" -kalorier såsom slik, sodavand, raffineret hvidt brød og pasta eller alkohol. Du bliver også nødt til at måle portionsstørrelser for at sikre dig, at du ikke undervurderer den mængde kalorier, du spiser. Spring ikke over måltider, da dette kan efterlade dig alt for sulten og øge dine chancer for at binde ved dit næste måltid.
Opret et større underskud med træning
Medtag mindst 250 minutter cardio med moderat intensitet i din rutine hver uge for at tabe sig, rådgiver American College of Sports Medicine. En hurtig gåtur eller et spil med dobbelt tennis kvalificeres som moderat intensitet.
En endnu længere træningsforpligtelse kan være påkrævet for især at øge dit kaloriforbrug dagligt. For eksempel, hvis dit mål er at forbrænde 600 til 650 ekstra kalorier om dagen, skal du jogge i et tempo på 11, 5 minutter i 45 minutter, køre en stationær cyklus i et moderat tempo i 60 minutter eller gennemføre 50 minutters kredsløbstræning. Disse forbrændingshastigheder er for en person, der vejer 205 pund. Hvis du vejer mere, forbrænder du flere kalorier.
Styrketræning er også vigtig, når du taber dig. Det hjælper med at mindske tabet af muskler, der uundgåeligt ledsager en aggressiv vægttabsplan. Når du mister muskler, bremser din stofskifte - hvilket gør det sværere for dig at tabe de 60 pund. Lav mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. Planlæg mindst to styrkebaserede træningspunkter om ugen på ikke-sammenhængende dage.
For at nå dit daglige underskudsmål på 1.250 kalorier skal du udføre en slags aktivitet hver dag. Tag mindst en "aktiv hvile" dag hver uge, hvor du træner med lav effekt, såsom at gå hurtigt i 4 km / t i 75 minutter for at forbrænde kalorier. Disse aktive hviledage holder dig aktiv med hensyn til vægttab, men de giver dine muskler en chance for at komme sig og forhindre overtræning, hvilket ellers kan skade din vægttabindsats.
Slår et vægttabsplateau
Når du prøver at tabe 60 pund, vil du sandsynligvis ramme et vægttabsplateau, hvor dit vægttab stander. Dette sker sandsynligvis, efter at du har mistet 20 til 30 pund, og dine kaloribehov er reduceret for at matche din krympende størrelse. For hver 5 pund, du mister, falder dit kalorieforplejningsbehov med 25 til 50 kalorier. Du har måske været i stand til at spise 1.600 kalorier i begyndelsen af din plan og tabt vægt let. For at fortsætte med at tabe sig, bliver du nødt til at reducere kalorier mere eller træne mere for at opretholde dit aggressive underskud.
I løbet af et halvt år vil du sandsynligvis støde på en ferie, ferie, fejring eller sygdom, der lægger en dæmper på din vægttabsplan. Det kan være svært at holde sig til din spiseplan og træningsplan perfekt hver dag i hele seks måneder. Overvej om du kunne sætte dig ind i et mindre ambitiøst mål - måske miste 60 pund på otte til 10 måneder - i stedet. Dette giver dig mulighed for at være lidt mindre restriktiv med din diæt og mere tilladt med træning, hvilket kan gøre dig mere succes på lang sigt.
