Strækning er en vigtig del af træningen, og magemusklerne er ingen undtagelse. Torso-strækninger, vendinger, sammentrækninger og afstivningsøvelser gør, at dine magemuskler er smidige, stærkere og mindre tilbøjelige til skader. De hjælper med at stabilisere din kerne og reducere din risiko for kvæstelser.
Du har sandsynligvis stødt på annoncer for udstyr, der lover at forbrænde fedt fra bestemte områder af din krop. Desværre, som ungdommens springvand, er "pletreduktion" en myte. Strækning kan hjælpe med at stramme din abs, men det vil ikke "forbrænde" fedt i maven eller andre steder.
At miste fedt er et spørgsmål om at bruge flere kalorier, end du spiser. Det betyder, at du spiser mindre, men vælger mere ernæringsmæssig mad og deltager i konditionstræning for at øge dit stofskifte. Hvad mere er, enhver hjerte-kar-øvelse, der får din hjertefrekvens, kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe pounds. Hvis du er seriøs med langvarig vægtkontrol, er 60-minutters aerobe sessioner de fleste ugens dage vejen at gå, ifølge American Council on Exercise.
I mellemtiden kan du holde dine magemuskler sunde med disse strækninger.
: 5 ting, du skal vide om mavefedtsugning
Cobra
Lig på din mave på en måtte eller på gulvet med dine arme på dine sider. Løft din torso opad og hold bækkenet på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder.
Hvis du lige er i gang eller har brug for en ændring for at beskytte din ryg, skal du lægge underarmene på gulvet for ekstra support. Dine arme kan også være noget bøjede for en lidt lettere version af denne strækning.
Lying Twist
Hvis du vil strække og tone skævene, skal du ligge med ryggen på gulvet eller en måtten, og dine arme strækkes ud til siderne. Løft benene opad med knæene svagt bøjede. Sænk benene til den ene side, indtil siden af låret er på gulvet. Løft og sænk benene mod den modsatte side.
Twisting Crunch
Lig på ryggen på en måtte med underbenene på en bænk. Placer dine hænder bag din nakke eller hoved. Bøj og drej i taljen for at hæve overkroppen fra måtten til den ene side. Vend tilbage, indtil bagsiden af dine skuldre berører måtten. Gentag til den modsatte side og skift snoet.
Højden af dit ben holder dit bækken vippende tilbage og korsryggen opretholder kontakten med måtten. Hvis du har problemer med nakken, skal du holde din nakke i en neutral position med et mellemrum mellem din hage og brystben, især når du udfører øvelsen med dine hænder placeret bag dit hoved.
Sidde saddelstrækning
Sæt dig på gulvet med dine ben i en bred ujævn position. Justér dine ben, så du kan sidde med lodret med hovedet på linje med din rygsøjle. Bring dine arme til dine sider med albuerne let bøjede, så dine underarme er lodrette mod gulvet.
Spænd dine magemuskler og træk dine skulderblad ned ad ryggen. Udånding, bøj langsomt sidelæns, hvilket bringer den sænkede albue ned til hoften, låret eller gulvet, afhængigt af dit rækkevidde. Undgå at dreje din bagagerum eller bøje dig fremad.
Strækningen skal mærkes gennem siden af din bagagerum og noget i ryggen. Fortsæt med at bøje sidelæns til spændingspunktet i strækningen, men sprøjt ikke eller skub til et smertepunkt. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag to til fire gange, skift derefter til den modsatte side af din krop.
Glute Bridge on Stability Ball
Liggende med ansigtet opad, bøj knæene og placer fødderne oven på en stabilitetsbold. Hold bolden på plads, skub gennem hælene og løft dine hofter i luften ved at gribe glutemusklerne. Hvil på dine skuldre og øvre del af ryggen, mens du holder kroppen i en lige linje fra knæene til hovedet. Sænk langsomt hofterne ned til jorden, idet bolden holdes stille.
