Lunges er en af de bedste kropsvægtøvelser i underkroppen, du kan gøre, fordi de målretter mod dine quads, hamstrings og glutes samtidig. Men konstante gentagelser af de samme standard lunges bliver kedelige. Og hvad der er værre, din krop tilpasser sig det samme bevægelsesmønster, og du holder op med at se resultater. Den bedste måde at forhindre det på? Disse lunge variationer, selvfølgelig! Uanset om du vil tilføje vægte, indarbejde trin eller blot holde sig til kropsvægtversioner, er der helt sikkert en variation der er perfekt til din næste træning.
Lunges er en af de bedste kropsvægtøvelser i underkroppen, du kan gøre, fordi de målretter mod dine quads, hamstrings og glutes samtidig. Men konstante gentagelser af de samme standard lunges bliver kedelige. Og hvad der er værre, din krop tilpasser sig det samme bevægelsesmønster, og du holder op med at se resultater. Den bedste måde at forhindre det på? Disse lunge variationer, selvfølgelig! Uanset om du vil tilføje vægte, indarbejde trin eller blot holde sig til kropsvægtversioner, er der helt sikkert en variation der er perfekt til din næste træning.
1. Standard Lunge
Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at mestre den korrekte form for en standardstråle, inden du går videre til mere komplicerede variationer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå højt, og træd derefter et par meter frem med din venstre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit rygknæ svævende lige over jorden og dit forreste knæ enten over din ankel eller (hvis du har sunde knæ) over den flade del af din fod (men ikke forbi dine tæer). Du kan holde dine hænder på dine hofter eller hænge ved dine sider. Hold et slag før du skubber din forfod ned, vender tilbage til stående og gentager på den anden side.
Lad os starte med det grundlæggende. Det er vigtigt at mestre den korrekte form for en standardstråle, inden du går videre til mere komplicerede variationer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå højt, og træd derefter et par meter frem med din venstre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit rygknæ svævende lige over jorden og dit forreste knæ enten over din ankel eller (hvis du har sunde knæ) over den flade del af din fod (men ikke forbi dine tæer). Du kan holde dine hænder på dine hofter eller hænge ved dine sider. Hold et slag før du skubber din forfod ned, vender tilbage til stående og gentager på den anden side.
2. Vægtet Lunge
Den nemmeste måde at tilføje variation til dine lunges er at holde en håndvægt i hver hånd. Begynd med en håndterbar vægt, og øg gradvis mængden, når du bliver stærkere. SÅDAN GØR DU DET: Opbevar alt nøjagtigt det samme som en almindelig spræng, men hold en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at vægterne ikke trækker dig ud af justeringen: Hold ryggen lige og dit forreste knæspor over din forfod. Gentag derefter på det andet ben.
Den nemmeste måde at tilføje variation til dine lunges er at holde en håndvægt i hver hånd. Begynd med en håndterbar vægt, og øg gradvis mængden, når du bliver stærkere. SÅDAN GØR DU DET: Opbevar alt nøjagtigt det samme som en almindelig spræng, men hold en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at vægterne ikke trækker dig ud af justeringen: Hold ryggen lige og dit forreste knæspor over din forfod. Gentag derefter på det andet ben.
3. Walking Lunge
Gåafstanden er en perfekt variation til at opbygge funktionel styrke. Du skifter naturligvis førende ben, når du bevæger dig fremad uden at skulle vende tilbage til en startposition. Du kan gå langs et rum eller tage dem udendørs til din yndlingsspor. SÅDAN GØR DU DET: Fuldfør en standardstråle, men i stedet for at skubbe forfoden af, skal du skubbe din bagerste fod af og tage et andet skridt fremad. Fortsæt med at gå fremad, skiftevis hvilket ben du lunger med. Sigt efter 15 til 20 reps.
Gåafstanden er en perfekt variation til at opbygge funktionel styrke. Du skifter naturligvis førende ben, når du bevæger dig fremad uden at skulle vende tilbage til en startposition. Du kan gå langs et rum eller tage dem udendørs til din yndlingsspor. SÅDAN GØR DU DET: Fuldfør en standardstråle, men i stedet for at skubbe forfoden af, skal du skubbe din bagerste fod af og tage et andet skridt fremad. Fortsæt med at gå fremad, skiftevis hvilket ben du lunger med. Sigt efter 15 til 20 reps.
4. Reverse Lunge
Mens standard fremadgående lunger hovedsageligt fokuserer på firhjulene, hjælper omvendte lunger dig med at styrke dine hamstrings endnu mere end en standardstråle. SÅDAN GØR DU DET: Stå højt op med ryggen lige og hænderne på hofterne for stabilitet. Træd et par fødder tilbage på bolden på din venstre fod, og hold det højre ben plantet. Hold et øjeblik inden du skubber din rygfod af og vender tilbage til stående. Gentag på højre ben. Du er velkommen til at tilføje vægte, hvis denne version er for nem.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMMens standard fremadgående lunger hovedsageligt fokuserer på firhjulene, hjælper omvendte lunger dig med at styrke dine hamstrings endnu mere end en standardstråle. SÅDAN GØR DU DET: Stå højt op med ryggen lige og hænderne på hofterne for stabilitet. Træd et par fødder tilbage på bolden på din venstre fod, og hold det højre ben plantet. Hold et øjeblik inden du skubber din rygfod af og vender tilbage til stående. Gentag på højre ben. Du er velkommen til at tilføje vægte, hvis denne version er for nem.
5. Lateral Lunge
Selvom dette bevægelsesmønster er lidt usædvanligt, rammer denne variation virkelig hofteflektorerne og de indre lår. Vær dog meget forsigtig med ikke at udvide knæene på denne version. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående, rod din højre fod ned i jorden og træd din venstre fod ud til siden. Bøj dit venstre knæ, mens du gør det, og hold det på linje med din venstre fod. Du kan have dine hænder på dine hofter eller hænge på hver side af det bøjede ben. Skub dit venstre ben af, og vend tilbage til stående. Gør alle dine reps på venstre ben, før du gør det samme antal reps på højre ben. Ligesom en standardstråle kan du også prøve at tilføje vægte til denne variation.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMSelvom dette bevægelsesmønster er lidt usædvanligt, rammer denne variation virkelig hofteflektorerne og de indre lår. Vær dog meget forsigtig med ikke at udvide knæene på denne version. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående, rod din højre fod ned i jorden og træd din venstre fod ud til siden. Bøj dit venstre knæ, mens du gør det, og hold det på linje med din venstre fod. Du kan have dine hænder på dine hofter eller hænge på hver side af det bøjede ben. Skub dit venstre ben af, og vend tilbage til stående. Gør alle dine reps på venstre ben, før du gør det samme antal reps på højre ben. Ligesom en standardstråle kan du også prøve at tilføje vægte til denne variation.
6. Sidelængde-slukke-sluk
Selvom denne variation ligner den laterale udstrækning, vil denne inderside denne gang være den bøjede, mens benet, der træder ud, holdes lige. Det er en øvelse, der ikke kun styrker din underkrop, men det giver dig også en god cardio-træning og udfordrer din smidighed. SÅDAN GØR DU DET: Start med knæene let bøjede, og brystet vippes lidt fremad. Ræk din venstre hånd ned til din højre fod, når du trækker din venstre fod ud til venstre side. Dit venstre ben er lige, og dit højre ben er bøjet. Træd hurtigt dit venstre ben ind for at møde det højre, og træd det højre ben ud til siden, og skift hånden ud til gulvet. Fortsæt med skiftende ben og arme for virkelig at føle forbrænding i dine firhjul.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMSelvom denne variation ligner den laterale udstrækning, vil denne inderside denne gang være den bøjede, mens benet, der træder ud, holdes lige. Det er en øvelse, der ikke kun styrker din underkrop, men det giver dig også en god cardio-træning og udfordrer din smidighed. SÅDAN GØR DU DET: Start med knæene let bøjede, og brystet vippes lidt fremad. Ræk din venstre hånd ned til din højre fod, når du trækker din venstre fod ud til venstre side. Dit venstre ben er lige, og dit højre ben er bøjet. Træd hurtigt dit venstre ben ind for at møde det højre, og træd det højre ben ud til siden, og skift hånden ud til gulvet. Fortsæt med skiftende ben og arme for virkelig at føle forbrænding i dine firhjul.
7. Lateral udstrækning med benhøjde
For en endnu større hip-flexor-styrke, prøv denne version, som også udfordrer din balance og kernestabilitet. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående skal du gå ud til venstre side ligesom en sidestreg. Men inden du vender tilbage til starten, skal du lægge endnu mere vægt på dit venstre ben og hæve din højre fod fra gulvet flere centimeter. Hold ryggen flad og hofterne så jævn som muligt. Hold et slag inden du sætter den ned og træder din venstre fod tilbage til midten.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMFor en endnu større hip-flexor-styrke, prøv denne version, som også udfordrer din balance og kernestabilitet. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående skal du gå ud til venstre side ligesom en sidestreg. Men inden du vender tilbage til starten, skal du lægge endnu mere vægt på dit venstre ben og hæve din højre fod fra gulvet flere centimeter. Hold ryggen flad og hofterne så jævn som muligt. Hold et slag inden du sætter den ned og træder din venstre fod tilbage til midten.
8. Curtsy Lunge
Ligesom navnet antyder, ligner denne variation nøjagtigt som en overdrevet krøllet og fungerer glutes, hamstrings og quads. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med hænderne på dine hofter. Læg din vægt på dit venstre ben og træd tilbage og til siden med din højre fod. Bøj begge knæ i en krøllet. Hold et øjeblik, inden du vender tilbage til starten og gentager på det andet ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMLigesom navnet antyder, ligner denne variation nøjagtigt som en overdrevet krøllet og fungerer glutes, hamstrings og quads. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med hænderne på dine hofter. Læg din vægt på dit venstre ben og træd tilbage og til siden med din højre fod. Bøj begge knæ i en krøllet. Hold et øjeblik, inden du vender tilbage til starten og gentager på det andet ben.
9. Reverse Lunge With Spark
Intet forstærker en spræng som en lille kickboxing-handling. Ud over at målrette mod dine underkroppsmuskler vil denne version øge din hjerterytme og øge hoftefleksibiliteten og den nedre kroppskraft. SÅDAN GØR DU DET: Ligesom en almindelig omvendt sprang, skal du starte fra at stå og derefter gå tilbage med højre fod. Hold dine hænder på dine hofter, eller hold dem foran dig, som om du var en bokser. Tryk eksplosivt af din bagerste fod og sving den fremad i det forreste spark i ca. hoftehøjde (eller højere, hvis fleksibilitet tillader det) Gå tilbage i en omvendt spræng, og fuldfør alle reps på dit højre ben, før du gør det samme antal reps på den anden side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMIntet forstærker en spræng som en lille kickboxing-handling. Ud over at målrette mod dine underkroppsmuskler vil denne version øge din hjerterytme og øge hoftefleksibiliteten og den nedre kroppskraft. SÅDAN GØR DU DET: Ligesom en almindelig omvendt sprang, skal du starte fra at stå og derefter gå tilbage med højre fod. Hold dine hænder på dine hofter, eller hold dem foran dig, som om du var en bokser. Tryk eksplosivt af din bagerste fod og sving den fremad i det forreste spark i ca. hoftehøjde (eller højere, hvis fleksibilitet tillader det). Gå tilbage i en omvendt spræng, og fuldfør alle reps på dit højre ben, før du gør det samme antal reps på den anden side.
10. Lunge med højt knæ
Indarbejd disse lavere abs og kernestyrke til en reel mental og fysisk udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Start med en standardstråle, gå frem på dit højre ben med dine hænder på dine hofter for balance (hvis nødvendigt). Skub dit bagerste ben af, men i stedet for at vende tilbage til stående, træk bagbenet fremad, så knæet er bøjet 90 grader foran dig med låret parallelt med gulvet. Sæt din fod tilbage på gulvet og gentag på det andet ben. Det kan være nemmest at udføre disse som en variation af gående lunger, eller du kan vende lunge, hvis pladsen er begrænset.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMIndarbejd disse lavere abs og kernestyrke til en reel mental og fysisk udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Start med en standardstråle, gå frem på dit højre ben med dine hænder på dine hofter for balance (hvis nødvendigt). Skub dit bagerste ben af, men i stedet for at vende tilbage til stående, træk bagbenet fremad, så knæet er bøjet 90 grader foran dig med låret parallelt med gulvet. Sæt din fod tilbage på gulvet og gentag på det andet ben. Det kan være nemmest at udføre disse som en variation af gående lunger, eller du kan vende lunge, hvis pladsen er begrænset.
11. Lunge med bagbenløft
Vil du øge forbrændingen i dine glutes? Denne variation får din bagside til at se tonet og stram ud. SÅDAN GØR DU DET: Gå frem på dit venstre ben, begge knæ bøjet til 90 grader. Når du rejser dig, skal du skubbe bagbenet af og kun bruge dine glutes og løfte det adskillige inches fra gulvet. Prøv ikke at læne dig for langt fremad eller bue ryggen. Sving bagfoden frem. Herfra kan du enten gentage på det andet ben og fortsætte med at gå fremad eller trække fødderne sammen og gøre benløfterne med omvendte lunger.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMVil du øge forbrændingen i dine glutes? Denne variation får din bagside til at se tonet og stram ud. SÅDAN GØR DU DET: Gå frem på dit venstre ben, begge knæ bøjet til 90 grader. Når du rejser dig, skal du skubbe bagbenet af og kun bruge dine glutes og løfte det adskillige inches fra gulvet. Prøv ikke at læne dig for langt fremad eller bue ryggen. Sving bagfoden frem. Herfra kan du enten gentage på det andet ben og fortsætte med at gå fremad eller trække fødderne sammen og gøre benløfterne med omvendte lunger.
12. Medicin-kugle roterende udranger
Målret mod dine magemuskler - især dine skråstil - med denne variation, der indeholder en medicinkugle. For at få den maksimale fordel ved denne øvelse, skal du holde medicinkuglen lidt væk fra din krop (dvs. ikke hvile mod din mave). SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle med begge hænder i niveau med din maveknap. Når du træder frem i en standard udgange på dit højre ben, skal du dreje din overkropp til venstre (væk fra det ben, der er bøjet). Skub dit forben ned, og vend tilbage til start, og fjern din overkrop i processen. Gå frem på dit venstre ben og drej til højre. Fortsæt med skiftende sider.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMMålret mod dine magemuskler - især dine skråstil - med denne variation, der indeholder en medicinkugle. For at få den maksimale fordel ved denne øvelse, skal du holde medicinkuglen lidt væk fra din krop (dvs. ikke hvile mod din mave). SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle med begge hænder i niveau med din maveknap. Når du træder frem i en standard udgange på dit højre ben, skal du dreje din overkropp til venstre (væk fra det ben, der er bøjet). Skub dit forben ned, og vend tilbage til start, og fjern din overkrop i processen. Gå frem på dit venstre ben og drej til højre. Fortsæt med skiftende sider.
13. Woodchop Lunge
Hvem siger, at lunges ikke kan være fuldkropsøvelser? Ved at holde en medicinkugle eller anden vægt og hæve den over dit hoved og sænke den over din krop, vil du føle denne øvelse i enhver større muskelgruppe. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med en medicinkugle med begge hænder over hovedet og let til højre. Plant din venstre fod og træd frem på din højre fod. Når du træder fremad, skal du bringe dine arme ned og hen over din krop, så du ender med at holde medicinkuglen mellem dine opdelte ben. Skub dit forben ned, og løft armene tilbage op over hovedet. Skift bolden lidt til den anden side og gentag på det andet ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHvem siger, at lunges ikke kan være fuldkropsøvelser? Ved at holde en medicinkugle eller anden vægt og hæve den over dit hoved og sænke den over din krop, vil du føle denne øvelse i enhver større muskelgruppe. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med en medicinkugle med begge hænder over hovedet og let til højre. Plant din venstre fod og træd frem på din højre fod. Når du træder fremad, skal du bringe dine arme ned og hen over din krop, så du ender med at holde medicinkuglen mellem dine opdelte ben. Skub dit forben ned, og løft armene tilbage op over hovedet. Skift bolden lidt til den anden side og gentag på det andet ben.
14. Lunge Pulse
Lunge pulser er den perfekte måde at tone og styrke dine glutes når din plads er begrænset, men du har brug for en række variation i din rutine. Derudover træner dine muskler hurtigere på denne måde, hvilket betyder, at du har brug for færre reps for at begynde at se resultater. SÅDAN GØR DU DET: Gå frem i en standardstråle med begge knæ bøjet til 90 grader. Ret dine ben lidt ud, så knæene stadig er bøjede, og bøj dem derefter helt igen. Bliv pulserende på denne måde, før du skifter ben og gentager på den anden side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMLunge pulser er den perfekte måde at tone og styrke dine glutes når din plads er begrænset, men du har brug for en række variation i din rutine. Derudover træner dine muskler hurtigere på denne måde, hvilket betyder, at du har brug for færre reps for at begynde at se resultater. SÅDAN GØR DU DET: Gå frem i en standardstråle med begge knæ bøjet til 90 grader. Ret dine ben lidt ud, så knæene stadig er bøjede, og bøj dem derefter helt igen. Bliv pulserende på denne måde, før du skifter ben og gentager på den anden side.
15. Lunge Jump
16. Lunge med biceps curl
Der er et vilkårligt antal øvre kropsøvelser, du kan kombinere med lunges for at gøre det mere til en helkropsøvelse. Dette er kun én mulighed, og det inkluderer dine overarme. SÅDAN GER DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Når du træder fremad i en spræng, skal du krølle håndvægte op til skulderhøjde med håndfladerne vendt mod dit bryst. Skub din forfod af og vende tilbage til stående, sænk håndvægterne tilbage til dine sider, som du gør. Gå frem igen, denne gang på det modsatte ben. Fortsæt med at skifte, hvilket ben du går fremad med, mens du også udfører bicepscruller med hver rep.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDer er et vilkårligt antal øvre kropsøvelser, du kan kombinere med lunges for at gøre det mere til en helkropsøvelse. Dette er kun én mulighed, og det inkluderer dine overarme. SÅDAN GER DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Når du træder fremad i en spræng, skal du krølle håndvægte op til skulderhøjde med håndfladerne vendt mod dit bryst. Skub din forfod af og vende tilbage til stående, sænk håndvægterne tilbage til dine sider, som du gør. Gå frem igen, denne gang på det modsatte ben. Fortsæt med at skifte, hvilket ben du går fremad med, mens du også udfører bicepscruller med hver rep.
17. Lunge With Shoulder Press
En anden mulighed for at inkorporere overkroppearbejde i dine lunges er ved at tilføje en overhead skulderpresse. Og fordi du hæver håndvægterne lige over hovedet, har du også brug for mavestyrke for at holde din kerne stram og din overkropp lodret. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at holde en håndvægt i hver hånd på skulderplan med håndfladerne udad. Gå fremad til en standardstråle, knæ bøjet til 90 grader. Samtidig skridt du fremad, tryk på håndvægterne over dit hoved uden at kegle dig fremad eller lade dem smide din balance væk. Skub din forfod af og vende tilbage til starten, sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre. Skift førende ben med hver rep, og fortsæt med at trykke og sænke håndvægterne.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMEn anden mulighed for at inkorporere overkroppearbejde i dine lunges er ved at tilføje en overhead skulderpresse. Og fordi du hæver håndvægterne lige over hovedet, har du også brug for mavestyrke for at holde din kerne stram og din overkropp lodret. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at holde en håndvægt i hver hånd på skulderplan med håndfladerne udad. Gå fremad til en standardstråle, knæ bøjet til 90 grader. Samtidig skridt du fremad, tryk på håndvægterne over dit hoved uden at kegle dig fremad eller lade dem smide din balance væk. Skub din forfod af og vende tilbage til starten, sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre. Skift førende ben med hver rep, og fortsæt med at trykke og sænke håndvægterne.
18. Forhøjet split squat
Teknisk er ordet "lunge" ikke i navnet, men denne øvelse er bestemt stadig en lunge-variation, der udnytter lunge-positionen og tilføjer en udfordring ved at løfte bagbenet. SÅDAN GØR DU DET: Stå et par fødder foran en bænk eller platform. Hvil en af dine fødder oven på bænken, så dine fødder er forskudt. Hold dine hænder på dine hofter for at hjælpe dig med at balancere. Bøj begge knæ for at sænke ned i en spræng. Dit forreste knæ vil stadig være i en 90-graders vinkel, men dit bageste knæ peger mod jorden. Ret tilbage til starten for en rep. Udfør alle reps på det ene ben, inden du skifter ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMTeknisk er ordet "lunge" ikke i navnet, men denne øvelse er bestemt stadig en lunge-variation, der udnytter lunge-positionen og tilføjer en udfordring ved at løfte bagbenet. SÅDAN GØR DU DET: Stå et par fødder foran en bænk eller platform. Hvil en af dine fødder oven på bænken, så dine fødder er forskudt. Hold dine hænder på dine hofter for at hjælpe dig med at balancere. Bøj begge knæ for at sænke ned i en spræng. Dit forreste knæ vil stadig være i en 90-graders vinkel, men dit bageste knæ peger mod jorden. Ret tilbage til starten for en rep. Udfør alle reps på det ene ben, inden du skifter ben.
19. Runner's Lunge
Du kan enten bruge denne variation som en øvelse eller som en statisk strækning. Uanset hvad vil du være målrettet mod meget mere af dine hofter, end du ville gøre med en standard udgave. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og tag derefter et stort skridt fremad. Bøj dit forreste knæ til 90 grader, hold knæet over din forfod, og lad dit bagerste ben stå lige (eller du kan bøje knæet lidt). Understøt dig selv ved at placere hver hånd på hver side af din forfod til strækningen. Hvis du har brug for det, skal du droppe dit bagerste knæ på gulvet. Hold her i 15 til 30 sekunder (eller længere, hvis du vil), før du gør det samme på den anden side. Som en underkropsøvelse skal du skubbe din forfod af, vende tilbage til stående og skifte ben, skiftevis i hurtigere tempo end strækning.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDu kan enten bruge denne variation som en øvelse eller som en statisk strækning. Uanset hvad vil du være målrettet mod meget mere af dine hofter, end du ville gøre med en standard udgave. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og tag derefter et stort skridt fremad. Bøj dit forreste knæ til 90 grader, hold knæet over din forfod, og lad dit bagerste ben stå lige (eller du kan bøje knæet lidt). Understøt dig selv ved at placere hver hånd på hver side af din forfod til strækningen. Hvis du har brug for det, skal du droppe dit bagerste knæ på gulvet. Hold her i 15 til 30 sekunder (eller længere, hvis du vil), før du gør det samme på den anden side. Som en underkropsøvelse skal du skubbe din forfod af, vende tilbage til stående og skifte ben, skiftevis i hurtigere tempo end strækning.
20. Bjergbestiger
Igen er det ikke teknisk en spræng i traditionel forstand, men den samme form er spillet. Du vil bare stole lidt mere på din hjerte-kar-udholdenhed med denne. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Løft hofterne, bøj dit højre knæ og før din fod op til hoften (men hviler på jorden). Skift benene hurtigt, så venstre fod er ved din hofte, og den højre er tilbage til, hvor den startede. Fortsæt med at skifte ben, mens du opretholder korrekt form.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMIgen er det ikke teknisk en spræng i traditionel forstand, men den samme form er spillet. Du vil bare stole lidt mere på din hjerte-kar-udholdenhed med denne. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Løft hofterne, bøj dit højre knæ og før din fod op til hoften (men hviler på jorden). Skift benene hurtigt, så venstre fod er ved din hofte, og den højre er tilbage til, hvor den startede. Fortsæt med at skifte ben, mens du opretholder korrekt form.
21. Diagonal Lunge
Du har brug for denne variation (sammen med et par andre i denne serie) for at kombinere til den endelige variation på det næste lysbillede. Men du kan også bruge denne variation i sig selv til at målrette din hofte, glute og firhjulede muskler på en ny måde. SÅDAN GER DU DET: Begynd igen at stå med hænderne på dine hofter. I stedet for at gå lige frem, skal du gå til højre i en 45-graders vinkel (som om du sigtede mod de to på et ur). Forsøg at holde begge knæ så tæt på 90 grader som muligt. Skub højre fod tilbage til stående. Gentag på venstre ben, denne gang sigter du mod 10 på uret.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDu har brug for denne variation (sammen med et par andre i denne serie) for at kombinere til den endelige variation på det næste lysbillede. Men du kan også bruge denne variation i sig selv til at målrette din hofte-, glute- og firhjulsmuskler på en ny måde. SÅDAN GER DU DET: Begynd igen at stå med hænderne på dine hofter. I stedet for at gå lige frem, skal du gå til højre i en 45-graders vinkel (som om du sigtede mod de to på et ur). Forsøg at holde begge knæ så tæt på 90 grader som muligt. Skub højre fod tilbage til stående. Gentag på venstre ben, denne gang sigter du mod 10 på uret.
22. Rundt om klokken Lunge
Denne tager flere forskellige udgiftsvariationer og kombinerer dem alle i én supervariant til en øvelse, der rammer alle større muskler i underkroppen. Ved at gøre disse lunges kan du opleve ømhed på steder, som du ikke engang var klar over, at de kunne være ømme. SÅDAN GER DU DET: Forestil dig dig midt i et ur. Med dit højre ben skal du gå fremad til en standardstråle, så din fod vil være på urets 12. Gå tilbage til midten og gentag døgnet rundt, gå i tre, derefter seks med dit højre ben og derefter seks igen med dit venstre ben. Spejle dette på den anden side, gå i ni og derefter 12 igen. For en ekstra udfordring, skal du ramme hvert nummer på uret eller prøve at blande numrene op. Gå fra to til syv til tre til 10.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne tager flere forskellige udgiftsvariationer og kombinerer dem alle i én supervariant til en øvelse, der rammer alle større muskler i underkroppen. Ved at gøre disse lunges kan du opleve ømhed på steder, som du ikke engang var klar over, at de kunne være ømme. SÅDAN GER DU DET: Forestil dig dig midt i et ur. Med dit højre ben skal du gå fremad til en standardstråle, så din fod vil være på urets 12. Gå tilbage til midten og gentag døgnet rundt, gå i tre, derefter seks med dit højre ben og derefter seks igen med dit venstre ben. Spejle dette på den anden side, gå i ni og derefter 12 igen. For en ekstra udfordring, skal du ramme hvert nummer på uret eller prøve at blande numrene op. Gå fra to til syv til tre til 10.
Hvad synes du?
Hvad er din foretrukne lunge-variation på denne liste? Gik vi glip af noget? Hvilke? Hvilke andre øvelser kombinerer du med dine lunger? Har du andre øvelser, som du er afhængig af for at skulpturere og tone din underkrop? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHvad er din foretrukne lunge-variation på denne liste? Gik vi glip af noget? Hvilke? Hvilke andre øvelser kombinerer du med dine lunger? Har du andre øvelser, som du er afhængig af for at skulpturere og tone din underkrop? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
