Succesrig kropsbygning kombinerer korrekt intensitet og træningsvolumen for optimal muskelvækst. På grund af det omvendte forhold mellem intensitet og volumen, skal sæt pr. Kropsdel afbalancere begge faktorer. Intensitet refererer til belastning løftet, mens volumen definerer det samlede arbejde, der er afsluttet pr. Session eller uge. Utilstrækkelig færdiggørelse af sæt hindrer bodybuilding-resultater og bør overvejes under programdesign.
Træningsvariabler
Træningsvariabler inkluderer vægtløftningsbelastning, mængde intra-sæt gentagelser og antal udførte sæt. Ifølge det amerikanske træningsråd er produktet af belastning, reps og sæt lig med træningsvolumen. I stedet for at ordinere et universelt specifikt nummer, evaluerer volumen dit program over tid og skal registreres for hver session. Muskelbalance og sikkerhed kræver lignende træningsvolumen for hver muskelgruppe; for eksempel fokuserer kropsbyggere lige på over- og underkropsmuskler.
Muskelvækstcyklus
Bodybuilding fokuserer mere på muskelvækst og symmetri og mindre på optimal styrkeudvikling. Vækst opstår, når vægtløftning-induceret muskelskade resulterer i større fibre efter reparation. Derfor skal løftebelastninger være tunge nok til fiberskade og lette nok til gentagen indsats: En gentagelse med 20 pund forårsager mindre skader end at løfte 10 pund i fem gentagelser. Bodybuilders løser træningsvolumen-dilemmaet ved at udføre adskillige sæt med moderat belastning og gentagelser, som det er angivet af ACE.
Anbefalet indlæsning og gentagelser
Bodybuilding kræver at løfte belastninger på 70 til 80 procent maksimal evne i løbet af 8 til tolv gentagelser, siger ACE. Som regel, hvis du kan løfte din valgte belastning, med god form mere end tolv gange, bruger du sandsynligvis en belastning under 70 procent maksimal evne - hvilket ikke er målrettet mod tilpasning af bodybuilding. Derudover foreslår American College of Sports Medicine korte hviletider - fra 30 til 90 sekunder - mellem sæt for optimal muskeldefinition og metabolisk intensitet.
Anbefalede sæt
Udførelse af op til seks sæt pr. Træning giver stort volumen for alle muskelgrupper. Derudover er bodybuildere ofte målrettet mod lignende muskler med flere øvelser pr. Session; at udføre to forskellige bicep- eller armøvelser i træk forbedrer træningsvolumenet for den muskelgruppe yderligere. Husk, gentagen indsats - med korrekt belastning - bidrager til ønsket muskelfiberskade og efterfølgende vækst.
Tip til begyndere
ACSM fraråder vægtløftning med høj lydstyrke til begyndere. I stedet skal du introducere modstandstræning med en eller to træningspunkter om ugen og tilføje yderligere sessioner efter en til to måneder. Inden du begynder en træning, opvarmer en opvarmningsperiode på fem til 10 minutter med lav intensitet cardio, såsom cykling, plus et eller to sæt med lette vægte dine muskler og hjælper med at forhindre skader. Ifølge ACEM kræver succesfuld bodybuilding to til tre løftesessioner, pr. Muskelgruppe, pr. Uge og kan gennemføres med tre helkropsøvelser eller fire til seks opdelte rutiner om ugen. Opdelte rutiner opstår, når forskellige muskelgrupper arbejdes på forskellige dage. Som altid skal du konsultere en læge, inden du starter et træningsprogram.
