For at miste omkring 20 pund på fem til seks måneder, bliver du nødt til at miste lidt mere end 3 pund om måneden. Evaluer dine motiver for at tabe sig og forstå, at vægttab er en langsom proces, men en værd at være din indsats. Når du taber dig, skal du være parat til at tænke over følelserne omkring dine fødevarevalg og overvinde de negative foreninger. Tænk på at tabe sig som en positiv ændring i dit liv.
Tabe sig
Trin 1
Tab en til pund om ugen ved at skære 500 til 1000 kalorier fra din diæt om dagen. Husk, at mænd aldrig skal spise mindre end 1500 kalorier om dagen og kvinder, ikke mindre end 1200. Hvis du træner dagligt, skal dette antal justeres opad for at opretholde dit energiniveau. Reducer dine kalorier ved at undgå stegt mad, ost med fedtfattig mad og vælge mad, der har mindre end 30 procent af deres kalorier fra fedt. Spis fødevarer med lavt kalorieindhold, næringsstoffer, især de med indhold af fiber, protein og vand, da de har en tendens til at være mere fyldige. Registrer den mad, du spiser hver dag i din dagbog.
Trin 2
Træne aerobt mindst 150 til 300 minutter om ugen, og brug vægte eller modstandsbånd til styrketræning i 20 minutter mindst to dage om ugen, når du taber dig. Ifølge University of Maryland Medical Center bygger træning stærke muskler, der forbrænder kalorier hurtigere end fedtceller. Dette øger din stofskifte.
Trin 3
Begynd med at foretage små ændringer i din livsstil. Undgå at spise, mens du ser tv, parker længere væk, når du handler eller går på dit kontor, og tag trappen, når det er muligt. Skær ned på antallet af restaurant måltider, du spiser ved at pakke din frokost eller planlægge dine måltider på forhånd. Skær grøntsager og frugt op, når du vender tilbage fra butikken, så du altid har en sund snack til rådighed.
Oprethold vægt
Trin 1
Skift ikke noget i flere dage, når du når din målvægt. Derefter tilsættes 100 kalorier mad om dagen, vejer dig selv hver dag og registrer din vægt. Hvis du taber dig, skal du tilføje yderligere 100 kalorier hver uge, indtil du spiser nok mad til hverken at tabe eller gå op i vægt, men vedligeholde.
Trin 2
Fortsæt dit træningsprogram for at bevare dit vægttab. Medlemmer af det nationale vægtkontrolregister har opretholdt et mindste vægttab på 30 pund i mindst et år. 90 procent af medlemmerne træner cirka en time om dagen. Varier din træningsrutine for at undgå kedsomhed.
Trin 3
Brug regelmæssige indvejninger eller et godt passende par bukser som en ansvarlighedspartner. Hvis tallet på skalaen stiger med 5 pund, eller bukserne føles stramme, skal du straks skære dine kalorier tilbage til dit vægttabsniveau, indtil de ekstra pund kommer af.
Ting, du har brug for
-
Mad journal
Vægte eller modstandsbånd
Atletiske sko
vægt
Tip
Ud over at registrere den mad, du spiser i en dagbog, skal du også registrere dine følelser, stressniveau og aktivitetsniveau. Deltag i en støttegruppe for vægttab. Doner det tøj, der ikke længere passer dig til en velgørenhedsorganisation. Spis en sund morgenmad hver dag.
Advarsel
Kontakt din læge, inden du begynder et vægttabsprogram. Undgå moderat diæt eller kosttilskud.
