Latterne eller latissimus dorsi er en af de største muskler, der bevæger din overkrop. Disse kraftige muskler hjælper med at trække dine arme tættere på dine sider i øvelser som pull-up eller chin-up. Hvis de bliver for stramme, kan de forværre din holdning ved at trække dine skuldre ned eller krumme korsryggen.
Det er let at strække lats og kræver lidt udstyr. Koncentrering af den rigtige form under strækninger vil hjælpe dig med specifikt at målrette mod denne store rygmuskulatur.
Kend din anatomi
Dine lats starter i ryghvirvlerne i lænden. De går helt op i midten af din rygsøjle og strækker sig ud til din skulder og indsættes i en rille i humerus eller din overarmsben.
Latterne trækker armene ned mod kroppen. De roterer også dine arme ind (bevægelsen, som du vil bruge til at give en "tommelfingeren ned" -bevægelse). For at strække disse imponerende muskler er du nødt til at bevæge dine arme i den modsatte retning, som lats vil bevæge dem i. Dette betyder, at lat strækninger skal omfatte enten at bevæge dine arme op, dreje dem ud eller begge dele.
Hold dine latstrækninger i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver arm.
1. Band Lat Stretch
Denne øvelse involverer et modstandsbånd, der hjælper dig med at få en bedre strækning i dine lats.
- Bind et modstandsbånd omkring et fast objekt. Båndet skal forankres under knæhøjden.
- Grib båndet med din højre hånd og træd frem, indtil du føler spænding i båndet.
- Ansigt fremad med bandet stadig i din højre hånd. Sæt din venstre fod foran din højre.
- Hæv din højre arm op og række over højre side af ryggen med din højre hånd. Forestil dig, at du prøver at ridse din øvre del af ryggen.
- Hvis du vil føle strækningen mere, skal du bare gå fremad og lade båndet trække armen længere tilbage.
2. Squat Lat Stretch
Fysioterapeut Mike Cantrell forklarer, at det at strække dine lats ud og trække vejret dybt i en squatting position tvinger dem til at slappe af.
- Find et fast objekt, om taljehøjde, som du kan holde fast i.
- Grib det faste objekt, og sæt det i stykker. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Når du hænger ned, skal du lade ryggen slappe af og holde dine hæle på jorden. Squat så lavt som muligt.
- I bunden af squat skal dine arme være lige over dit hoved med dine hænder stadig fast i det faste objekt.
- Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden fem gange. Fortsæt med at lade ryggen slappe af og runde.
3. Bench Lat Stretch
Til denne strækning har du brug for en træningsbænk og en dyvel eller kosteskaft.
- Knæl ned på jorden ved siden af din træningsbænk.
- Læg albuerne på bænken, mens du holder din dyvel i begge hænder, der er skulderbredde fra hinanden. Dine palmer skal vende opad, og albuerne bøjes 90 grader.
- Sænk ryggen tilbage mod dine hæle, og sænk overkroppen ned mod bænken. Prøv at røre panden til bænken. For at gøre strækningen sværere skal du flytte dine hænder længere fra hinanden på dybden.
