Vægttabsprogrammer fungerer altid tydeligt i medierne. Men vidste du, at Centers for Disease Control and Prevention estimerer cirka 1, 5 procent af amerikanske voksne 20 år og derover kæmper med et andet problem? De er undervægtige og har brug for at gå op i vægt.
Strategier for sikker vægtøgning
Hvis du er undervægtig, skal du kontakte en læge eller diætist for at få en evaluering for at afgøre årsagen. Som Mayo Clinic bemærker, kan undervægt være en særlig bekymring, hvis du er gravid, hvis din tilstand er resultatet af dårlig ernæring, eller hvis du har andre medicinske problemer.
Hvis du bliver klar til at gå på vægt gennem kosten alene, skal du øge dit kaloriindtag højere end den mængde kalorier, du forbrænder i løbet af dagen. Men du skal stadig placere ernæringskvaliteten før kvantitet, med næringsrige fødevarer - inklusive frugter - som fremtrædende fremgår af dine måltider. Som Mayo Clinic bemærker, skal du stadig være opmærksom på at indtage for meget sukker og fedt, selv når du er undervægtig.
Sammen tilbyder Mayo Clinic og Academy of Nutrition and Dietetics et smorgasbord med tricks, der kan hjælpe dig med at pakke mere ernæring af høj kvalitet i din diæt. Disse inkluderer:
- Spis flere små måltider fordelt på dagen.
- Drik væske efter måltider; dette giver mere plads til mad under dine måltider.
- Tilsæt kaloririgt toppings som nødder, frø, nøddesmør og revet ost til fødevarer som salater, supper og havregryn.
- Brug mælk i stedet for vand til at tilberede fødevarer som korn, og smug tørt mælkepulver i supper, gryderoller, potetmos og andre smagfulde fødevarer.
Tip
Afhængigt af hvorfor du er undervægtig, kan motion muligvis være en del af middelet. Især er styrketræning nyttigt til at lægge muskelvægt på, og Mayo Clinic bemærker, at træning også kan stimulere din appetit.
Frugt til vægtøgning
Så hvordan kommer frugter ind i din vægtforøgelsesindsats? Hvis du kæmper med medicinske tilstande eller medicin, der undertrykker din appetit, kan de forskellige frugter - og endda det attraktive udseende - af frugter lokke dig til at spise. Du kan tilføje enhver frugt til havregryn, korn, salater, smoothies og protein- eller vægtforøgelseshakes, eller tilføje den som en attraktiv sidetallerken.
Når det kommer til at spise frugter til vægtøgning, skabes ikke alle sorter lige - og frugter og grøntsager generelt er ikke meget kaloritætte fødevarer. Så i stedet for at opbygge en hel diæt omkring frugt, skal du bruge frugter som et supplement til at øge antallet af kalorier, smag og ernæring i dine andre måltider - eller pak frugt som en let at spise snack.
Her er kalorieværdierne for nogle almindelige frugter, takket være USDA. Medmindre andet er angivet, er alle angivne værdier pr. 1 kop skåret frugt.
- Avocados (234 kalorier)
- Grønne oliven (193 kalorier)
- Sorte oliven (142 kalorier)
- Bananer (134 kalorier)
- Druer (104 kalorier, 1 kop hele)
- Mangoer (100 kalorier)
- Appelsiner (85 kalorier, 1 kop i sektioner)
- Blåbær (84 kalorier, 1 kop hele)
- Ananas (83 kalorier)
- Ferskener (60 kalorier)
- Æbler (57 kalorier)
- Cantaloupe (53 kalorier)
- Jordbær (53 kalorier)
- Vandmelon (46 kalorier)
Naturligvis vil kaloritætte frugter som avocados, oliven, bananer, druer og mango hjælpe dig lettere med at gå i vægt end vandige, fibrøse frugter som æbler, cantaloupe og vandmelon, som normalt er lavt i kalorier. Men vent: Nogle af disse vandige frugter, såsom æbler, laver gode køretøjer til at konsumere kaloririke dips som nøddesmør.
Her er et andet trick: Tørret frugt er en rod-fri måde at snack på farten eller berige dine foretrukne fødevarer. Og tørret frugt er normalt meget mere kaloritæt, kop til kop end dets friske ækvivalent. For eksempel indeholder en kop rosiner 429 kalorier mod de 104 kalorier for en kop druer.
Der er dog en ting, du skal se efter, når du bruger frugter til vægtøgning - prøv at styre klar eller i det mindste begrænse enhver forberedt frugt (tænk juice og frugtbægre), der indeholder tilsat sukker. Teknisk set øger sukkeret antallet af kalorier. Men husk, du leder ikke bare efter mængde næringsstoffer, men også kvalitet.
