En muffins top og stor mave påvirker ikke bare dine garderobevalg. Dette fedt er farligt for dit helbred såvel som skadeligt for dit udseende. Alle situps i verden reducerer ikke din taljeomkrets eller frigør dig for en muffins top. Kun en omfattende træningsplan og en fornuftig, kalorifattig diæt kan hjælpe dig med at slanke dette område. Disse strategier tager tid, men gør det mere sandsynligt, at du får varige resultater. Vid, at det kan være lettere at krympe din maves samlede omkretsel end at trimme den sidste bit klemme fedt på din mave.
Det fedt, der udgør din muffins top og mave
Din mave består af både visceralt fedt og subkutant fedt. Visceralt fedt giver dig en bred linning og betragtes som en sundhedsrisiko, hvis du måler bredere end 40 inches omkring som en mand eller 35 inches omkring som en kvinde. Visceralt fedt ligger dybt inde i din mave og omgiver dine indre organer og skubber din mave udad. Den er metabolisk aktiv, så det frigiver forbindelser, der øger kropsbetændelsen og øger din risiko for kroniske sygdomme, herunder nogle kræftformer, hjertesygdomme og type-2-diabetes.
Subkutant fedt er det store flertal af fedt, der findes i din krop. Det er fedtet, der ligger lige under huden og skaber den klemmelige tomme - eller mere - der skaber et muffin-top-udseende. Fordi det er mere metabolisk aktivt, har visceralt fedt en tendens til at reagere hurtigere end subkutant fedt på bestræbelserne på at miste det. Subkutant fedt er berygtet stædigt, så du kan bemærke, at din maves omkreds reduceres relativt hensigtsmæssigt, men din muffinsplade eller knibeligt fedt på din maveafstand hænger i længere tid.
Et kaloriunderskud for at tabe sig
Du mister visceralt og subkutant mavefedt ved hjælp af den samme strategi: Spis mindre og bevæg dig mere. Et pund er lig med 3.500 kalorier, så hvis du opretter et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt i en uge, mister du 1 eller 2 samlede pund i løbet af de syv dage. For de fleste mennesker ved blot at spise mindre for at skabe underskuddet dem for lavt kaloriindtag. Du ønsker ikke at dyppe under 1.200 daglige kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand, fordi det normalt er ernæringsmæssigt mangelfuldt og uholdbart. Et sådant lavt indtag resulterer ofte også i et tab af værdifuld kalorieforbrændende muskelmasse.
Opret i stedet et underskud ved hjælp af en kombination af kost og motion. Planlæg for eksempel at træne 250 ekstra kalorier og trimme 250 kalorier fra dine måltider hver dag. Dette tilføjer et underskud på 500 kalorier pr. Dag, som resulterer i et tabt pund hver uge. Det kan være en god ide at slanke din mave hurtigere, men hurtigt vægttab er mere tilbøjeligt til at blive genvundet. Quick-fix metoder bruger også usunde, usunde vægttab strategier, der forårsager tab af en masse muskler og vand snarere end faktisk fedt.
Målretning af abdominal fedt
Normalt er det ikke realistisk at målrette mod en bestemt del af din krop mod fedttab. Din krop mobiliserer fedt fra hele kroppen for tab, når du oplever et kalorieunderskud, ikke kun det sted, du ønsker. Mavesækkende visceralt fedt er dog noget anderledes. Din krop ser ikke visceralt fedt som et lager, men som en sundhedsrisiko og reagerer relativt hurtigt på indsatsen for at reducere det. Nogle af det første fedt, du mister, når du bliver mere fysisk aktiv, er visceralt fedt.
Underhudsfedt er imidlertid ikke så let at miste. Du finder det på dine hofter, lår, overarme og naturligvis din muffins top. Det producerer flere molekyler, der er gavnlige, og din krop bruger det som en beskyttelse mod sulten, selvom det ikke er en ægte moderne bekymring. Da cirka 90 procent af dit kropsfedt er subkutant, har det en masse butikker, hvorfra man kan trække, når man taber sig. Normalt reducerer du fedt proportionalt - lidt fra lårene, lidt fra tumoren. Din muffins top er muligvis et af de sidste områder, du kan holde på, selv når du bliver betydeligt slankere.
En spisestrategi for fedt tab
Trimning af det daglige kaloriindtag til mellem 1.200 og 1.800 hjælper de fleste mennesker med at tabe sig. Hvor mange du har brug for afhænger af din størrelse, vægttabs mål, aktivitetsniveau, køn og alder. Rådfør dig med en diætist for at bestemme dit ideelle indtag til vægttab.
Når du har kendt dit kaloriindtag, skal du planlægge en menu, der består af hele fødevarer. Grøntsager, frugter og magre proteiner, såsom kylling med hvidt kød, fisk og mager bøf, bør være hæfteklammer i din kost. Begræns cremet salatdressing, fuldt fedt mejeri og rige saucer. Vælg eddike, citrusjuice, olivenolie, urter og krydderier som alternative måder at slå smagen på.
Moderat portioner af fuldkorn, afrund dine måltider i stedet for raffinerede som hvidt brød eller hvid ris. Hele kerner opmuntrer ikke til udvikling af mavefedt, ligesom raffinerede korn gør, viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i 2010 af Journal of the American College of Nutrition.
Forarbejdede snacks kan være praktisk, men de er normalt tunge i sukker og raffinerede korn. I stedet for chips, hvide krakkere og kornstænger skal du vælge frisk frugt, yoghurt med fedtfattig mad eller nødder som en sundere mulighed for at støtte vægttab.
En diæt baseret på disse fødevarer vil medvirke til at reducere visceralt fedt oprindeligt og subkutant fedt i det lange løb.
Gennemgå dit drikkevareindtag
Soda, dekorativ kaffe og energidrikke indeholder betydelige kalorier, der let kan få dig til at overskride dit daglige kalorimål, så du tager ekstra vægt på. Drikkevarer, der er sødet med sukker og majsfrugt med høj fruktose, bidrager også til udviklingen af visceralt fedt og leverfedt, rapporterede en anmeldelse, der blev offentliggjort i et 2013-nummer af Diabetes Care. Sukkerholdige drikkevarer får dig ikke til at føle dig fuld, så du spiser kalorier fra mad ud over dem.
Selvom frugtsaft har en vis næringsværdi, er det let at drikke store portioner og indtage en masse overskydende kalorier. Juice mangler også fiberen fra hel frugt, og fiber er det, der bremser din fordøjelse. Det holder dig følelse længere og modererer den indflydelse, som sukkeret i frugten har på dit blodsukker. Drik mesteparten af tiden vand eller usødet te i stedet for kalorirad drikke.
Styrketræning for at tone din midtsektion
Magasinannoncer og fitness-gadgets lover, at deres øvelser vil udrydde din muffin-top. Træning kan ikke smelte eller forbrænde fedt fra et specifikt område; det kan kun styrke og vokse musklerne der under fedtet. Et omfattende træningsprogram, der arbejder hele kroppen for at øge mængden af muskelmasse på din krop og hjerte-kar-træning, der forbrænder overskydende kalorier, hjælper dig med at slippe af med visceralt og subkutant fedt.
Styrketræning mindst to gange om ugen, og målrettes mod alle de store muskelgrupper - hofter, lår, arme, skuldre, ryg og bryst samt mavehovedet. Multijointøvelser såsom squats, lunges, pulls og presses arbejder flere muskler på én gang for at fremskynde din session. Gå i otte til 12 gentagelser af hver øvelse, du vælger, og brug en vægt, der føles tung ved det sidste par indsats. Start med kun et sæt, men arbejd op til to eller tre over tid.
Forbrænd kalorier til drop vægt
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter træning med moderat intensitet ugentligt for at fremme et godt helbred. Mere cardio-øvelse er nødvendig for vægttab - mindst 250 minutter om ugen, siger American College of Sports Medicine. En hurtig tur, vandaerobic, dansekondition eller blid cykling tæller alt sammen mod dette mål.
Lav to eller tre af dine ugentlige cardio-sessioner til at bestå af højintensitetsintervaltræning for at fremskynde tabet af visceralt og subkutant fedt. Denne type træning, der involverer skiftevis korte anlæg med højintensivt arbejde med lige store anstrengelser med mindre intenst arbejde, forbedrer konditionen, mens den sænker insulinresistensen og forårsager bedre fedtoxidation eller forbrænding, rapporterede en anmeldelse offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. En prøve HIIT-session består af en opvarmning på fem minutter og derefter skiftende to-minutters sprint-segmenter med to minutters gang, fem gange. Afslut med en kort afkøling.
Tilføj en lille bevægelse, når du også kan når som helst om dagen. Gå eller cykle på arbejde, foretage husarbejde, tempo, mens du er i telefon, og vælg trappen over elevatoren. Selvom disse bevægelser ser mindre ud, øger de kalorier, de bruger, dine samlede daglige kaloriforbrug for at forbrænde din mave.
