DASH-diet er et akronym for diætmetoder til at stoppe hypertension. Efter denne diæt kan det hjælpe med at sænke blodtrykket, risikoen for koronar sygdom og risikoen for slagtilfælde med 5 til 8 procent hos personer med hypertension, ifølge "Essentials of Exercise Physiology." DASH-dieten lægger vægt på frugt og grønsager, undgåelse af mejeriprodukter og fedt og minimering af natrium.
Kalorie- og næringsstofmål
DASH-diæt er baseret på en 2.100-kalori diæt. I henhold til DASH-programmet skal slankekure sigte mod at forbruge 27 procent af deres samlede kalorier fra fedt, 18 procent fra protein og 55 procent fra kulhydrater. Mættet fedt bør udgøre højst 6 procent af det samlede kaloriindtag, mens kolesterol bør begrænses til 150 mg eller derunder. DASH-diætere bør også sigte mod at forbruge mindst 30 gram fiber hver dag.
Specifikke mikronæringsstofmål
Mens DASH-dietten ikke indeholder specifikke retningslinjer for alle vitaminer og mineraler, giver den anbefalinger og begrænsninger for natrium, kalium, calcium og magnesium. I henhold til DASH-programmet bør diætister begrænse natriumindtagelsen til 2.300 mg om dagen, få 4.700 mg kalium, 1.250 mg calcium og 500 mg magnesium. Et natriumindtag på 1.500 milligram eller derunder anbefales til diætister med højt blodtryk samt afroamerikanske populationer.
Korn og kornprodukter
DASH-dietten anbefaler, at individer, der forbruger en kost på 2.100 kalorier, inkluderer 7 til 8 portioner korn og kornprodukter hver dag og mindst tre fra hele kornfødevarer. DASH-dieten lægger vægt på at forbruge størstedelen af dine kalorier fra disse komplekse kulhydrater for at minimere overskydende fedt i kosten.
Frugt og grønt
DASH-diæt anbefaler, at man indtager henholdsvis 4 til 5 portioner frugt og 4 til 5 portioner grøntsager hver dag. Frugt og grønt kan bidrage til dine daglige kulhydratbehov, mens de også leverer en overflod af vitaminer og mineraler, som ikke kan imødekommes gennem andre diætkilder.
Mejeriprodukter
DASH-diætere bør kun konsumere mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfrit og begrænse deres mejeriprodukter til kun 2 til 3 hver dag. Mejeriprodukter er vigtige for kosten på grund af deres vitamin-, mineral- og proteinindhold, selvom de har en tendens til at have meget fedt og kolesterol.
Kød, fisk og fjerkræ
DASH-diætplanen anbefaler, at du kun indtager magre kilder til kød, fisk og fjerkræ for at imødekomme dine proteinbehov og begrænse portioner til kun to eller mindre hver dag. Mens animalske produkter indeholder mange proteiner, kan de indeholde fedt, kolesterol og natrium, som alle bidrager til hypertension. Du kan imødekomme meget af dine proteinbehov gennem plantemad.
Nødder, frø og bælgplanter
Nødder, frø og bælgfrugter er sunde kilder til magert og kolesterolfrit protein, umættet fedt og vitaminer og mineraler. DASH-diætplanen anbefaler, at der indtages 4 til 5 portioner nødder, frø og bælgfrugter hver uge. Da natriumindtagelse er en bekymring, skal du tage hensyn til at konsumere usaltede nødder, frø og bælgfrugter.
