Hvis du prøver at spise sundere, kan du overveje at udelade kød fra din diæt. Mange restauranter og supermarkeder tilbyder nu proteinalternativer for at gøre din beslutning lettere. Men er en vegetarisk kost sundere? Lær om fordele og ulemper ved en diæt til vegetarisk eller vegansk vs. en kødspis for at informere dig, når du overvejer at ændre din livsstil.
Typer af vegetarer
Selvom alle vegetarer undgår at spise kød, fjerkræ og undertiden fisk, er der mange forskellige variationer af den vegetariske diæt.
- Veganere er samlede vegetarer, der ikke spiser animalske produkter såsom kød, fjerkræ og fisk, herunder mejeriprodukter, æg og honning.
- Lakto-vegetarer undgår alt kød, fjerkræ, fisk og æg, men de spiser mejeriprodukter.
- Lacto-ovo-vegetarer spiser ikke noget kød af et dyr. Intet kød, fjerkræ eller fisk, men æg og mejeriprodukter er acceptabelt.
- Ovo-vegetarer spiser æg, men afholder sig fra at spise kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.
- Pesco-vegetarer eller pescatariere undgår kød, men spiser måske fisk.
- Pollo-vegetarer spiser ikke rødt kød, men spiser fjerkræ.
Hvor mange mennesker er vegetarer?
Cirka 8 millioner voksne i USA spiser ikke kød, fjerkræ eller fisk, ifølge 2016 National Harris Poll, der blev offentliggjort af Vegetarian Resource Group. Cirka halvdelen af vegetarer er også veganere - cirka 3, 7 millioner amerikanske voksne.
Vegetarer, inklusive veganere, udgør følgende procentdel af den amerikanske befolkning:
- 3, 2 procent er voksne mænd
- 3, 5 procent er voksne kvinder
- 5, 3 procent er i alderen 18 til 34 år
- 3, 1 procent er i alderen 35 til 44 år
- 2, 2 procent er i alderen 45 til 54 år
- 1, 8 procent er over 65 år
Derudover har et stigende antal mennesker udeladt eller skåret ned på rødt kødforbrug, men spiser stadig kylling og fisk. Statistikker viser, at 37 procent af amerikanerne ofte eller altid spiser vegetariske måltider, når de spiser ude. Dette har store konsekvenser for fødevare- og restaurantindustrien, som skal tilbyde kødalternativer og vegetariske retter.
Årsager til, at folk går vegetarisk
Folk vælger at spise vegetar af forskellige årsager. Humane Research Council tog en undersøgelse af de primære og medvirkende motivationer for enkeltpersoner til at blive vegetarer. De fleste mennesker har flere årsager til deres overgang, men følgende er nogle af de mere almindelige:
- Medfølelse med dyr
- At spise en generelt sundere diæt
- For at undgå tilsætningsstoffer og antibiotika i kød
- Det kan ikke lide at smage på kød
- At reducere påvirkningen på miljøet
- At reducere sygdom, som kræft og diabetes
- Til religiøs overbevisning
- At spise mindre dyre
- At tabe vægt
- At reducere indtag af kolesterol og fedt
Er vegetarer sundere?
Retningslinjerne for diæt 2015-2020 anbefaler det sunne vegetariske spisemønster som en ernærende diæt for vegetarer. Mange ernæringseksperter hævder, at ordentlig vegetariske og veganske diæter, der følger sundhedsretningslinjerne, kan være sundere end kost, der spiser kost. F.eks. Anerkender American Diabetic Association plantebaseret spisning som ikke kun ernæringsmæssigt tilstrækkelig, men en sund mulighed, selvom du har diabetes.
Sammenlignet med kødspisere spiser vegetarer normalt mindre mættet fedt og mere fiber, C- og E-vitaminer, magnesium, kalium, folsyre og fytokemikalier, såsom carotenoider og flavonoider. Af denne grund har vegetarer sandsynligvis et lavere total- og LDL-kolesterol, lavere blodtryk og mindre kropsmasse, som alle kan bidrage til en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme, siger Harvard Health.
Journal of Academy of Nutrition and Dietetics bekræfter, at vegetariske diæter er ernæringsmæssige tilstrækkelige til alle livsfaser, inklusive gravide kvinder, spædbørn gennem ældre voksne og atleter. Undersøgelsen i 2016 rapporterede, at plantebaserede diæter er forbundet med en reduceret risiko for helbredsmæssige tilstande, herunder hypertension, hjertesygdom, type 2-diabetes, visse typer kræft og fedme.
Karakteristika for vegetariske og veganske diæter, der har vist sig at bidrage til reduktion af kronisk sygdom, inkluderer et lavt indtag af mættet fedt og et højt forbrug af grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø.
Kontrovers om sundhedsrisici ved en vegetarisk diæt
Anden forskning har indikeret modsatte fund og antyder, at vegetarisme kan sætte dig mere i fare med hensyn til kronisk sygdom og andre tilstande sammenlignet med en kødspisende diæt.
En undersøgelse udført af Medical University of Graz i Østrig gennemgik forskellene i diætvaner og livsstil mellem kødædende og vegetarer. Grupper i undersøgelsen bestod af kødespisere, der spiste masser af frugt og grøntsager, normale spiser, der spiste mindre kød, folk, der spiste en mere kødtung kost og vegetarer.
Resultaterne, der blev offentliggjort i PLoS One i 2014, rapporterede, at vegetarer forbruge mindre alkohol og havde lavere kropsmasseindeks, men viste en forhøjet risiko for kræft, allergier og psykiske lidelser, såsom angst og depression.
: Bivirkninger ved at skifte til en vegetarisk diæt
Veganere har mindre prostatakræft
Adskillige undersøgelser har vist en positiv fordel i reduktionen og risikoen for kræft hos vegetarer mod kød spisere. Canadian Cancer Society siger, at en diæt med fedtindhold, især fra kød og høje indtag af mejeriprodukter, øger risikoen for prostatacancer. Prostatakræft er den næst hyppigste kræft blandt mænd. Forskning viser, at en vegansk diæt kan mindske risikoen for prostatakræft.
En kohortundersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2016 undersøgte diætmønstrene for nonvegetarian, lacto-ovo-, pesco-, vegan- og semi-vegetarianere og prostatacancer. Resultaterne viste en omvendt sammenhæng mellem den veganske diæt og risiko for prostatacancer sammenlignet med den ikke-vegetariske gruppe.
De, der fulgte en vegansk diæt, oplevede en 35 procent lavere risiko for prostatacancer end nogen af de andre kostgrupper, der blev undersøgt. Forskere mistænkte, at højere indtag af fiber, lavere forbrug af mættet fedt fra animalsk protein og det antiinflammatoriske indhold af frugter og grøntsager i en vegansk diæt bidrog til lavere kræftrisiko.
Reducering af risikoen for hjertesygdom
Hjertesygdom forårsager flere dødsfald om året, ikke kun i USA, men i alle udviklede lande. Bevis tyder på, at diæt er ansvarlig for en markant lavere risiko for hjertestop og hjertesygdom hos veganske og vegetariske individer.
En undersøgelse fra University of Oxford i 2013 fandt, at vegetarer har en 32 procent lavere risiko for indlæggelse af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med kød- og fiskespiser. En analyse af 45.000 frivillige, hvoraf 34 procent var vegetar, tog hensyn til faktorer som rygning, kost, motion og alkoholforbrug.
Konklusionerne, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, antydede, at det lavere blodtryk og kolesterolniveauer i vegetarerne bidrog til deres reducerede risiko for hjertesygdomme sammenlignet med de ikke-vegetarer.
Er vegetariske diæt næringsrige?
Vegetarisme har potentialet for ernæringsmæssige mangler. At være vegetar giver ofte nogle udfordringer, når det gælder at få alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Vegetariske diæter er normalt tilstrækkelige i kulhydrater, flerumættede fedtsyrer, kostfiber, carotenoider, folsyre, C-vitamin og magnesium. Imidlertid er disse diæter ofte små med proteiner, mættede fedtsyrer, zink, jern og calcium. Derudover kan vegetarer være mangelfulde i vitaminer B12 og nethinde, som kun findes i dyreafledte kilder.
Det er nødvendigt at finde alternative plantebaserede kilder til protein, vitamin B12, vitamin B6 og jern, som alle er let tilgængelige i kød. Madvalg er mere begrænset for veganere. Men det er ikke umuligt at opnå en fuldstændig nærende vegetarisk eller vegansk diæt med en vis omhyggelig planlægning.
I sidste ende kan vedtagelse af en vegetarisk kost være en sund mulighed, men at opnå en velafbalanceret diæt er nøglen til at modtage alle mulige sundhedsmæssige fordele.
: 12 tip til at få en vegetarisk diæt rigtigt
Plantebaserede proteinalternativer
Kostholdsretningslinjer anbefaler, at du får 46 gram protein om dagen for kvinder og 52 til 56 gram for mænd, afhængigt af alder. Ifølge rapporten fra en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, indeholder alle planter protein i forskellige mængder.
Undersøgelsen siger, at planteproteinrige fødevarer, såsom bælgfrugter, indeholder sundere protein end de fleste dyrefoder uden fedt eller natrium. For eksempel, selvom en 6-oz. bøf kan have op til 40 gram protein, den indeholder også 12 gram mættet fedt, mens 1 kop linser indeholder 18 gram protein og intet fedt.
Mange mennesker bekymrer sig om at få alle de essentielle aminosyrer, der varierer i hver mad, men næsten alle vegetabilske fødevarer indeholder nogle eller de fleste af disse essentielle aminosyrer. Ifølge KidsHealth betragtes kombination af visse fødevarer i et måltid for at fremstille et komplet protein ikke længere obligatorisk, så længe du opretholder en sund, afbalanceret kost hele dagen.
Nogle gode kilder til plantebaseret protein, der er egnede til veganere, inkluderer sojamælk, nødder og nøddesmør, frø, bælgfrugter (bælgplanter), tofu, kikærter og bønner, hampfrø og grønne ærter.
: 13 Overraskende vegetariske proteinkilder
Vitamin B12-mangel hos vegetarer
Veganere og vegetarer har en højere risiko for en vitamin B12-mangel sammenlignet med mennesker, der spiser kød. Dette skyldes, at din krop ikke effektivt kan behandle den plantebaserede form af vitamin B12. Selvom æggeblommer og mejeriprodukter er en kilde, indeholder de meget lidt vitamin B12 og er ikke en mulighed for lakto-ovo-vegetarer.
En publikation fra 2014 i næringsstoffer antyder, at tørret lilla laver, almindeligt kendt som nori, er den bedste vitamin B12-kilde, der i øjeblikket er tilgængelig for vegetarer. Befæstede fødevarer anbefales til alle vegetarer, og at tage et supplement tilskyndes til at sikre, at du får tilstrækkelige mængder vitamin B12.
Jern fra plantebaserede kilder
Ifølge Anne-Sophie Brazeau, adjunkt i human ernæring ved McGill University, absorberes ikke jern fra plantebaserede fødevarer, kendt som ikke-hemejern, såvel som jern fra dyrekilder. Derfor er vegetarer nødt til at forbruge dobbelt så meget som jern for at få de samme fordele, som kød giver.
Absorptionen af ikke-hemejern forbedres af C-vitamin, der findes i frugter og grøntsager. Imidlertid kan jernabsorption hæmmes af fytinsyren, der findes i fuldkorn, bønner, linser, nødder og frø. Nogle jernkilder fra planter inkluderer kakaopulver, bælgfrugter, melasse og bladgrøntsager såsom spinat, grønnkål og chard.
Er vegetarer mere deprimerede?
En undersøgelse udført på University of Brisbane fandt, at vegetarer var mere modtagelige for depression end kødspisere. Næsten 10.000 mennesker fra Det Forenede Kongerige blev vurderet, med resultatet at vegetarer næsten dobbelt så sandsynligt at udvikle depression, måske på grund af vitamin- og mineralmangel.
Som offentliggjort i Journal of Affective Disorders i 2017 bemærkede konklusionerne, at en vegetarisk diæt har en tendens til at være utilstrækkelig med vitamin B12, idet man finder en 50 procent-mangel hos veganere og en 7 procent-mangel hos vegetarer. Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i mental sundhed og kan påvirke humøret. Også manglen på jern, ofte forbundet med en vegansk diæt, kan tilskrives udviklingen af depression.
Vegetarisk levetidsstatistik
I henhold til Vegan Health rapporterede statistikker fra EPIC-Oxford-rapporten fra 2015 den samlede antal dødsfald som følge af kræft ikke signifikant forskellig mellem vegetarer, veganere og almindelige kødspisere. Vegetarer havde lavere dødelighed som følge af kræft i bugspytkirtlen og lymfekræft, men ikke fra kræft i lunger, bryst, kolorektal eller æggestokk.
