1. Læg op på high-fiber toppings
Dette næringsstof kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom, fremmer fordøjelsens regelmæssighed og kan fremme mættethed. Jepp, det er fiber. Fiber er en type kulhydrat, der findes i grøntsager og fuldkorn, ifølge FDA, og dens gellignende struktur tager din krop længere tid at fordøje, hvilket holder dig fuld længere.
Ideelt set vil du ønske at få omkring 25 gram fiber om dagen, og at tilføje nogle høje fiberpåfyldninger til din morgenmadsjogurt er en fantastisk måde at holde sig fuld hele morgenen på. Frugt inklusive hindbær (8 gram fiber pr. Kop), pærer (5, 5 gram pr. Pære) og æbler (4, 4 gram pr. Æble) er lavt i kalorier, men alligevel fyldt med fiber.
At sprøjte nogle fuldkorn på din yoghurt er en anden måde at tilføje fiber til din morgenmad. Granola eller havre med fuldkorn er en god go-to, men du kan endda blive kreativ ved at tilføje noget boghvede eller quinoa til din skål.
2. Vælg Yoghurt med højt proteinindhold
Protein er et andet kraftstofnæringsstof, der er nøglen til at blive mættet indtil frokosttid. At øge dit proteinindtag vil også give dig mere energi og kan have positive effekter på din kropssammensætning, ifølge en august 2012-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition . Med andre ord kan det måske bare hjælpe dig med at tabe dig.
Men når det kommer til proteinindhold, skabes ikke alle yoghurt lige. Du ønsker at vælge græsk yoghurt, da det normalt er meget højere i det samlede protein end traditionel yoghurt, ifølge International Food Information Council Foundation. Yoghurt indeholder også probiotika, der foder de venlige bakterier i din tarm og holder dit fordøjelsessystem sundt.
3. Glem ikke dine fedtstoffer
Sundt fedt er en anden makronæringsstof, som du ikke bør forsømme fra din morgenmad, hvis metthed er målet, fortæller Bonnie Taub-Dix, RD. Du ønsker at prioritere sundt, umættet fedt, da det kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauer, lette betændelse og stabilisere hjerterytmer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
At vælge lavt fedtindhold frem for ikke-fedtfattig yoghurt kan ikke kun hjælpe med metthed, men øge også din krops vitaminabsorption. Vitaminer A, D, E og K er kendt som fedtopløselige næringsstoffer, hvilket betyder, at de har brug for fedt for at opløse og blive absorberet af kroppen, ifølge National Cancer Institute. Så at gå med et reduceret fedtstof over en ikke-fedtgræsk yoghurt kan give dig noget mere ernæringsmæssigt smell til dit sorteper.
Taub-Dix kan også lide at fylde sin yoghurt med nogle rå nødder for at øge fedtindholdet. Mandler, hasselnødder og pekannødder er et par gode muligheder at overveje. Frø kan også bidrage med noget sundt umættet fedt, så tøv ikke med at drys nogle solsikke-, chia- eller hampfrø også.
Start din dag med disse sunde yoghurtopskrifter
Klar til at bruge de tre tip ovenfor til god brug? Alle vores sunde yoghurtopskrifter nedenfor indeholder en god balance mellem protein, fedt og fiber for at holde dig mættet godt om eftermiddagen.
1. Peach-Chia-yoghurt
Denne opskrift er sikker på at holde dig fuld indtil frokosttid med 267 kalorier med 5 gram fedt, 9 gram protein og 8 gram fiber eller ca. 32 procent af din daglige værdi (DV). Denne opskrift skal dog sidde natten over i mindst 12 timer, så sørg for at forberede dig i overensstemmelse hermed.
Chiafrø er ifølge USAA pakket med fiber, umættet fedt og protein. Men de vil også give mere end 20 procent af din daglige anbefalede værdi af magnesium pr. Ounce. Magnesium er et mineral, der hjælper din krop med at bearbejde protein og fremmer sund muskel- og nervefunktion, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Få Peach-Chia-yoghurt-opskrifter og ernæringsinfo her.
2. Hørfrø og yoghurt morgenmad
Hvis dine morgener normalt er hektiske med lidt tid til at afsætte til morgenmad, er denne yoghurtmorgenmad for dig. Det kræver kun fem minutters forberedelsestid og giver dig 306 kalorier, 18 gram fedt, 24 gram protein og 3 gram fiber (12 procent af din DV)
Som dets chia-modstykke, er hørfrø en stor kilde til magnesium, ifølge USDA. Hørfrø er også en god kilde til zink, hvilket giver ca. 11 procent af din anbefalede daglige værdi. Zink er et vigtigt mineral i kroppen, der er ansvarlig for at holde dit immunsystem sundt, i henhold til NIH.
Få hørfrø og yoghurt Morgenmad opskrift og ernæring info her.
3. Grillet græsk græsk yoghurt
Ja, velsmagende yoghurt kan være lidt usædvanligt. Men når du har spritet ind i denne opskrift, satser vi på at skifte mening. Og som en bonus tager det kun fem minutter at piske op. Denne skål med vegetabilsk top er ca. 315 kalorier, 25 gram protein, 15 gram fedt og imponerende 10 gram fiber, som kommer til cirka 40 procent af din DV.
Mens du kan blande og matche enhver grillet grøntsag, som du foretrækker, tilføjer denne opskrift asparges i blandingen, som er en fantastisk kilde til vitamin K, der giver ca. 46 procent af din daglige værdi pr. USDA. Dette vitamin kan hjælpe med at holde blodgennemstrømningen sund og fremmer et godt knoglesundhed, ifølge NIH.
Få den græske græske yoghurtopskrift og ernæringsinfo her.
4. Dato og kokosnød yoghurt med pistacienødder
Denne opskrift blander græsk yoghurt med kokosmelk for at skabe en unik og dekadent smag til din morgenmad. På i alt 403 kalorier med 25 gram protein, 11 gram fedt og 3 gram fiber er denne skål fuld af alle de rette næringsstoffer.
Med en kvart kop usødet kokosmælk er denne opskrift en fantastisk kilde til laurinsyre. Denne fedtsyre kan hjælpe med at øge immunfunktionen og kan endda have nogle antimikrobielle og antibakterielle egenskaber, ifølge en januar 2018-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Microbiology .
Få dato og kokosnød yoghurt med pistacienes opskrift og ernæringsinfo her.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
At tilføje quinoa til yoghurt er ikke det mest almindelige af kombinationer, men det er en god måde at indarbejde nogle fuldkorn i din morgenmad. Denne opskrift pakker omkring 352 kalorier med 16 gram protein, 19 gram fedt og 6 gram (eller 24 procent af din DV) fiber.
Quinoa er en fantastisk kilde til protein og fiber, men vil også give din morgenmad et løft af jern. En kop quinoa vil give dig ca. 15 procent af din daglige anbefalede værdi af jern, ifølge USDA. Jern er ifølge NIH en nøglekomponent i sunde blodceller, muskelvækst og hormonel funktion.
Få Nutty Berry Quinoa Parfait opskrift og ernæringsinfo her.
