Har du ramt snooze-knappen mere? Har du en masse fritid på gymnastiksalen? Hvis du træner syv dage om ugen uden hvile, udviser du muligvis tegn på overtræning. Forsøg på at komme igennem dine træningspunkter, når du ikke har det godt, kan sabotere dine fitness-mål og føre til mere alvorlige problemer.
Her deler Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac, fem grunde til, at du ikke skal træne hver dag, plus hvor ofte du skal ramme gymnastiksalen for optimale resultater og generelt helbred.
1. Du holder op med at udføre dit bedste
Og når du har lyst til crap og ikke kan udføre dit bedste, er du mere tilbøjelig til at skade dig selv. At gå dyretilstand 24/7 og ikke følge en ordentlig genopretningsprotokol, kan ifølge Mayo Clinic resultere i overforbrugsskader som tendinitis eller stressfrakturer.
Hvad mere er, at skubbe for hårdt hele tiden kan også smide dine hormoner i kaos. Overtraining kan føre til problemer med dine binyrerne og hormonelle ubalancer, der forårsager kronisk træthed, gennem en anmeldelse i februar 2013 i Journal of Novel Physiotherapies .
2. Dit vægttab stopper
"Ligesom vi kan se en bås i fysisk tilpasning, kan vi også se en afmatning af vægttab på grund af overtræning, " siger Tripp. Træningsafgifter din krop, og at arbejde for hårdt og for meget kan øge stresshormoner som cortisol. Og vedvarende forhøjede cortisolniveauer er forbundet med fedme og en større taljeomkrets, ifølge en undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Fedme .
For at gøre tingene værre, kan kronisk stress øge din appetit og suget efter mad med fedt og sukker, ifølge Harvard Health Publishing. Omvendt kan nogle mennesker miste lysten til at spise, når de er overdrevne på grund af overtræning, siger Tripp. Under-spise tvinger din krop til at skifte til bevaringsfunktion, siger han. Det vil sige, det beskytter sig mod at sulte, og stopper dermed vægttab i dens spor.
3. Din stressrespons går i overdriv
Et stort fald eller en konstant nedgang i hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et tydeligt tegn på stress, at nogen har brændt fitnesslyset i begge ender, siger Tripp. HRV - et mål for variationen i tiden mellem hvert hjerteslag - reguleres af det autonome nervesystem, der er ansvarligt for kroppens kamp-eller-flugt og afslapningsreaktioner, ifølge Harvard Health Publishing.
En HRV i den lave ende - hvilket sker, når du vælter - indikerer, at dit system fungerer i kamp-eller-fly-tilstand, mens en højere HRV betyder en mere afslappet tilstand. Med andre ord, når du regelmæssigt overdrives i gymnastiksalen, forbliver din krops stresstilstand tændt. Langvarig stress kan øge din risiko for en række sundhedsmæssige problemer, fra hjertesygdomme til fordøjelsesproblemer og kognitiv svækkelse, pr. Mayo Clinic.
4. Dine humørsvingninger
Kan du ikke trække dig selv fra sofaen? Mangel på motivation er et andet stort rødt flag, når det kommer til overtræning, siger Tripp. Det viser sig at skubbe dig for meget ud, ikke kun udtømmes dig fysisk, men også mentalt og følelsesmæssigt. Faktisk har overtræning været forbundet med depressive følelser, ifølge en anmeldelse fra marts 2012, der blev offentliggjort i Sportssundhed .
"Hvis du begynder at opleve langsom træning, generel træthed og lidt begejstring for træning, er det tid til at tage et par hviledage - eller endda en hel uge - til bedring, " siger Tripp. "En gendannelsesuge kan fokusere på lette kardiovaskulære aktiviteter, mobilitetsaktiviteter, ren ernæring og søvn."
5. Din søvn lider
Kæmper for at rulle ud af sengen om morgenen? Søvn er vigtig for at reparere, vokse og styrke dine muskler. Det skyldes, at træning - især vægtløftning - skaber mikroskopiske tårer i dine muskler, og du har brug for hvile for at helbrede og genopbygge dem.
"Hvis du oplever urolig søvn efter en streng med meget aktive uger, kan du vige på kanten af overtræning, " siger Tripp. Og desværre forbedrer ikke stressen, der er resultatet af overdreven overdreven gymnastiksal, din søvnkvalitet. Et eksempel herpå, en gennemgang fra november 2015 i Sleep Science forbandt høje niveauer af stresshormonet cortisol og søvnløshed.
Så hvor ofte skal du træne?
Det afhænger af dit kondition og dit sundhedsmål, siger Tripp. De nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitet cardio eller 75 til 150 minutter om ugen med kraftig intensiv aerob fysisk aktivitet, plus muskelstyrkende aktiviteter med moderat eller større intensitet to eller flere dage en uge.
Men "hviledage bør også være en del af alles ugentlige træningsplan, " siger Tripp. "Generelt, når du har et overtræningsproblem, er det en kombination af for mange intense anstrengelser i træk og ikke nok lette dage."
Den vigtigste afhentning? Gå ikke fuld gas hver dag, og når du har en særlig hård sved session, skal du udlignes med en hviledag eller aktiv bedring. Gå på en nem vandretur, tag en yogaklasse eller fokus på vejrtrækning og meditation, siger Tripp.
Lyt altid til din krop. Alle har fridage, men hvis du har lyst til, at enhver træning er en kamp, er det tid til at tage en pause.
