Det kan virke som en ubetydelig del af din træningsplan, men at øve din balance er lige så vigtig som at afslutte din cardio eller gøre dit knebet. Et stærkt, stabilt fundament er nødvendigt for stort set al bevægelse og kan også hjælpe med at forhindre skader.
Din evne til at afbalancere falder dog med alderen og kan få dig til at føle dig mere ustabil, mens du træner enkeltbensøvelser eller går på ujævne overflader, ifølge American Council on Exercise.
Balance påvirkes også af din daglige livsstil og kan blive værre, hvis du ofte sidder ved et skrivebord, siger Samuel Chan, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City. Over tid kan dette give dig mere tilbøjelige til skader og kan endda øge din risiko for fald, når du bliver ældre.
Hvis du: Føl smerte i dit knæ
Du kan: have svage hofter og gluter
Din gluteus medius spiller en stor rolle i din evne til at balancere på det ene ben, siger Chan. Denne muskel løber langs siden af dit bækken og er ansvarlig for at stabilisere dig, mens du går, løber eller udfører aktiviteter med et enkelt ben.
"Hvis gluteus medius i det stående ben er svagt, kan det få den modsatte hofte til at falde, hvilket fører til unormale spændinger op og ned i hele benet, inklusive knæet, " siger Chan.
At styrke glute medius kan derefter hjælpe med at forbedre din balance og lindre den stress, der placeres på dit stående knæ. Sidepladen styrker ikke kun din gluteus medius, men hele siden af din krop, mens du bygger din balance. Begynd med den ændrede sideplan, og arbejd dig op til den fulde øvelse, siger Chan.
Ændret sideplan
- Lig på din side og læg din albue ned på jorden for at støtte din overkrop.
- Bøj knæene, og anbring fødderne bag din krop.
- Løft hofterne ned fra jorden og skub dem op mod loftet og hold din krop i en lige linje.
- Når du bliver mere komfortabel med denne øvelse, skal du udvide dine ben og balance på siderne af dine fødder, og hold dine ben stablet og krop i en linje.
Hvis du: Mærk din ankelstrengelse
You Might: Har underudviklede fodmuskler
"Dem uden kontrol med midtfod kan ofte have svært ved at opretholde en stativ holdning, " siger Chan. "Dette refererer til foden, der opretholder tre kontaktpunkter med jorden: kuglen på stortåen, keglen på lille tå og hælen."
At indarbejde flere enkeltbenøvelser (som den rumænske dødløft med et ben) i din sædvanlige træningsrutine kan hjælpe dig med at udvikle disse små muskler. ”Fokuser på at holde lige pres mellem disse tre nøglepunkter, ” siger Chan. "Sørg for ikke at lade din bue kollapse! Dette vil sikre, at alle de vigtige små stabiliserende muskler i foden fungerer."
Rumænsk dødløft med en ben
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
- Rod din højre fod ned i jorden med en let bøjning i knæet.
- Begynd at løfte dit venstre ben lige bag dig, samtidig med at læne din overkroppe frem som en vippesag.
- Når dit venstre ben og overkroppen er parallelle med jorden, skal du bruge dine glutes og højre hamstring til at sænke dit venstre ben og vende tilbage til stående.
- Gentag dette træk på venstre ben.
Hvis du: læner dig for langt frem
Du kan: have en dårlig holdning
Især hvis du har en generelt stillesiddende livsstil eller arbejder ved et skrivebord det meste af din dag, kan du have en fremadstillet hovedstilling og afrundede skuldre. Dette lyder måske dårligt, men det er faktisk temmelig almindeligt i befolkningen generelt og kan påvirke din balance, siger Chan.
"Denne fremadrettede stilling bringer dit massecenter fremad, og trækker dig uden for din støttebase (ved dine fødder), " siger han. Du kan arbejde på din balance ved at udføre siddende thoraxforlængelsesstrækninger. Fokuser dog på at bøje bagud ved øvre del af ryggen, ikke nedre del af ryggen, siger Chan.
Generelt giver mere stillesiddende livsstil problemer med mobilitet og balance, og nøglen er at bevæge sig og motionere. Chan anbefaler at supplere din strækning med mindst tre 30-minutters gåture om ugen for at blive lidt mere aktiv.
Siddende thoraxforlængelse
- Sid i en stol med dine ben hoftebredde fra hinanden, fødderne plantet på jorden.
- Placer dine hænder bag bunden af din hals, albuerne op mod himlen.
- Løft din hage på en indånding og skub brystet ud, bøj dig lidt bagud og træk albuerne tilbage.
- Når du udånder, skal du vende tilbage til en neutral rygsøjle og bringe din hage og nakke tilbage til neutral position.
