Nogle undervisere benævnes "den hellige gral" af ab-træning, hængende ben hæver test din mavemuskler, hoftefleksorer og greb. Hvis du ikke har fingerstyrken, eller en bjælke at hænge på, har du stadig muligheder for at træne din krop på en lignende måde.
Tip
Hvis det er grebstyrke, der forhindrer dig i at løfte det hængende ben, kan du prøve at koble armbånd rundt om stangen. Du indsætter dine overarme i disse hængekøje-lignende stropper og hænger derefter på med dine hænder for at få mere stabilitet. Dangle dine ben mod gulvet og hæv benet, som du ville gøre, hvis du holdt baren.
Erstat en af disse med hængende benhævninger, når behovet opstår.
: Disse 12 træk vil give dig vaskeplads abs
Kaptajnestol
Kaptajnestolen er et apparat, som du finder i de fleste fitnesscentre. Det ligner en meget høj stol med ryg og armstøtter, men intet sæde. Brug knagterne til at klatre op i den og læne dig mod ryggen, når du støtter din vægt på dine albuer og underarme.
Hvis du lige er startet, skal du holde ryggen presset ind i bagsiden af kaptajnens stol, mens du løfter knæene op og ned til brystet. En hårdere version har du bøjet hofterne for at løfte benene lige op, så de er parallelle med gulvet. For at simulere ustabiliteten af en hængende benhøjde skal du kun støtte dine arme og holde ryggen væk fra puden.
Et amerikansk råd for øvelses sponsoreret undersøgelse, der blev offentliggjort i 2001, fandt, at kaptajnens stoløvelse var 212 procent mere effektiv til at træne rectus abdominis og 310 procent mere effektiv til at træne skråne sammenlignet med den klassiske knas.
Tip
Hold dine skuldre afslappede, mens du "sidder" i kaptajnens stol.
Liggende hoft hæver
Når der ikke er nogen stang tilgængelig, simulerer den liggende hoftehøjde den krævede styrke for at løfte benene op mod tyngdekraften. Brug en skrå træningsbænk, hvis den er tilgængelig for at øge din indsats. Gulvet er fint, hvis du ikke har nogen anden mulighed.
Hvis du er på bænken, skal du ligge med hovedet i den høje ende og dine ben strækkes nedad. Hold grebene øverst på bænken, eller bare på siderne af bænken, og tryk ryggen ind i polstret. Tryk dine ben sammen, mens du løfter dem op, indtil de er lige over hofterne. Sænk med kontrol og gentag så mange gentagelser, som din træning kræver.
For at udføre træk på gulvet skal du blot trykke dine hænder ned i gulvet langs dine hofter og hæve og sænke benene ved hjælp af kontrol. Undgå at svinge dem, der bruger fart frem for muskler.
V-Sit
V-sit'en duplikerer ikke den hængende benhøjning direkte, men den aktiverer ligeledes rectus abdominis og illiopsoas eller hoftefleksorer. Dette er en avanceret øvelse, der kræver et godt fundament af styrke i din mave og lænden. Det er ikke lettere på dine ab-muskler end det hængende ben hæver.
Start V-sit ved at ligge på ryggen med dine arme udstrakt over hovedet og benene lange. Knast op fra dine hofter ved at løfte benene lige op fra gulvet, mens du samtidig løfter din overkrop og arme. Bøj ikke dine knæ eller rund din ryg, mens du løfter. Rør ved tæerne med dine hænder. Vend tilbage til en liggende position, tryk ryggen ned i gulvet mellem hver gentagelse.
