Håndvægtssideforhøjelsen forbedrer din fysik udseende ved at skabe kontrast mellem størrelser mellem dine skuldre, talje og hofter. At opbygge dine skuldre skaber en æstetisk virkning, der ligner bære skulder puder på en bluse eller jakke.
Ved at gøre dine skuldre mere brede, vises dine taljer og hofter slankere. Håndvægten i sideværden hæver også musklerne, der understøtter og stabiliserer dine skuldre.
Tip
Håndvægten i sideretningen hæver primært din deltoidmuskel, med hjælp fra musklerne supraspinatus og trapezius.
: Øvelser, der kan skade dine skuldre (og hvad du skal gøre i stedet)
Holdning med laterale rejser
Udfør håndvægten sideværts hæve med korrekt holdning for at målrette de korrekte muskler.
- Stå op højt med dine skulderblader trukket sammen, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Drej dine underarme, indtil håndfladerne vender fremad.
- Løft armene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
- Hold i et til to sekunder, derefter langsomt ned igen.
- Udfør 10 gentagelser, og arbejd op til tre sæt i træk.
Prime Mover With Lateral Raises
En prime mover udfører den vigtigste muskelhandling, der er involveret i en øvelse. Under en håndvægt i sideretningen hæver de laterale deltoider, der er placeret på skuldersiden, som primære bevægelser. Den laterale deltoid bortfører eller bevæger armen væk fra midten af din krop.
Flere træningsfejl formindsker lateral deltoideffektivitet under håndvægten i sideværtsøvelsen. Når for eksempel albuerne falder ned under håndledene, bliver de forreste deltoider de vigtigste bevægelser, hvilket mindsker øvelsens fordele. Nogle mennesker bruger fart for at bringe håndvægte til skulderhøjde. Rygsøjlen bliver den vigtigste mover i denne situation.
Synergister til laterale rejser
Synergistiske muskelgrupper hjælper prime mover med at udføre øvelsen. Den forreste deltoid, supraspinatus og trapezius-musklerne hjælper de laterale deltoider under håndvægtens laterale hævning. De forreste deltoider sidder foran på dine skuldre. Supraspinatus, der er placeret i den bageste deloid, indleder abduktionsbevægelsen.
Din trapezius, der er ansvarlig for skulderhøjde, danner en trekant fra nakken til bunden af dine skuldre. Hvis du føler, at sideværts hæveøvelse i nakken bruger du måske for meget vægt, hvilket får trapezius til at overtage bevægelsen.
Muskler, der stabiliserer
Stabilisatorer spiller en vigtig rolle i alle typer vægtløftningsøvelser. De tager ansvar for at holde ledene, der omgiver arbejdsmuskelgrupperne, i en stabil position. Stabilisatorer forhindrer også handlingen i nærheden af muskler, som kan forsøge at overkompensere for de primære bevægelser.
Håndledsforlængere og flexorer for eksempel holder håndledene lige under håndvægtens sideværts hævning, og levator scapulae, der starter øverst på dine skuldre og strækker op på siderne af din hals, stabiliserer dine skulderblader.
Bagerste lateral hæve
Den bageste sidehåndvægt hæver arbejder bag på skuldrene. Dens ydeevne metode ligner den teknik, der bruges i lodret sideværts hæve, med en hovedforskel. I stedet for at stå eller sidde oprejst, skal du bøje fremad i taljen og løfte dine arme til siden fra en flad rygstilling.
Den bageste deloidale sideforhøjelse fungerer også rhomboiderne, der er ansvarlige for at trække skulderbladene mod hinanden og forbedre holdningen. Personlige undervisere ordinerer ofte denne øvelse til klienter med muskel ubalance mellem deres bryst- og øvre rygmuskler.
