Du har sandsynligvis bemærket, at når du går op i vægt, bliver din rumpe større. Det modsatte er også sandt. Da din bagdel delvis består af fedt, bliver den mindre, når du mister det samlede kropsfedt. Ved at udføre den rigtige type cardio- og styrketræning kan du hjælpe dig med at tabe dig, mens du holder dine kurver på alle de rigtige steder.
Forstå vægttab og din kropstype
Du kan ikke se reduktion, så du kan ikke målrette mod bestemte områder af din krop mod vægttab. Når du kaster pund, kommer de fra hele din krop, inklusive din røv.
Din kropstype spiller en rolle i, hvor meget fedt du mister bagfra. Hvis du er pæreformet, hvilket betyder, at du har tendens til at opbevare fedt omkring dine hofter og røv, vil du sandsynligvis se mindre reduktion i størrelse. Hvis du har mere af en æbleform, let at lægge på fedt omkring midtsektionen med en naturligt lille bagud, er du nødt til at arbejde lidt hårdere for at bevare dine kurver.
Lav cardio med høj intensitet
Cardio er cardio, ikke? Forkert. Når det kommer til at miste fedt og bevare dine kurver, skabes ikke alle cardio lige.
At hoppe på løbebåndet i en time om dagen vil bestemt forbrænde kalorier, men det kan også give dig pandekage-røv, og det er ikke det look, du søger. At gøre en masse cardio kan også gøre det sværere at opbygge muskler. Og du vil ønske at opbygge muskler til at erstatte noget af det fedt, du vil miste fra din røv.
En bedre mulighed er kortere træning med højere intensitet, såsom sprints, trappeklatring, spinning og cardio kickboxing.
Ikke kun er disse typer træning mere effektive til fedt tab end steady state cardio, det er også bedre til at forvise abdominal fedt, ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og træning i 2009.
Du kan også se disse resultater hos virkelige atleter. Bare se på en sprinterkrop sammenlignet med en maratonløberkrop. Sprinter har brug for kraftige lår og glutter (rumpemusklerne) for at udføre høje hastigheder over korte afstande. Løbere på lang afstand har brug for lette og magre kroppe (læs: ingen røv) for at bære dem i miles.
Så spar tid og spar din ryg ved at træne intenst i 20 til 30 minutter en session. Det er en win-win.
Opbygge muskler
Muskler optager mindre plads end fedt, men det tager stadig plads. Du kan udskifte noget af det tabte volumen bagpå, når du taber dig ved at opbygge dine glute-muskler. Plus, muskler er fastere end fedt, så din nye røv får et mere løftet, perkier udseende.
Muskler er også mere metabolisk aktive end fedt; at have mere muskler gør det lettere for dig at kaste fedt og holde det væk. Som en del af et styrketræningsprogram for hele kroppen skal du arbejde med dine glutes to til tre gange om ugen.
De bedste øvelser til at målrette gluterne inkluderer squats, lunges, quadruped hofte extensions, hip thrustts, step-ups og kabel kickbacks. Lav tre til fem sæt på otte til 12 reps for hver øvelse.
Løft en tung nok vægt til at dine glutter og lår føles meget trætte i slutningen af de sidste par sæt. Tilsæt gradvist mere vægt, når du bliver stærkere for at fortsætte med at opnå muskelgevinster.
