Stramning og udflatning af din mave kræver kombination af både en lav kropsfedtprocent og mavemuskulær tone. Som et resultat skal dit træningsprogram omfatte kalorieforbrændende cardioøvelser og abdominal styrkende sessioner. Hvor meget motion du skal gøre for at få en flad mave, afhænger af, hvor meget overskydende fedt du bærer. Mens ikke alle vil være i stand til at opnå flad abs, med et passende træningsprogram og en sund spiseplan, kan de fleste mennesker udvikle fladere, stærkere og mere tonet abs.
Sænkning af kropsfedt
For at flade din mave skal du sænke din kropsfedtprocent ved at forbrænde et højere antal kalorier, end du spiser. Hver gang du forbrænder 3.500 flere kalorier, end du spiser, mister du et pund kropsfedt. For at miste mavefedt vil du derfor øge antallet af kalorier, du forbrænder ved hyppig konditionstræning og begrænse de kalorier, du tager ind ved at følge en sund spiseplan. En sund sats på fedt er 1 til 2 pund om ugen, hvilket kræver et ugentlig kaloriunderskud på 3.500 til 7.000 kalorier.
Kalorieforbrændende cardio
Træningens type og intensitet sammen med din kropsvægt dikterer, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning. Ifølge Harvard Health Publications er løb blandt den mest effektive type cardio-træning til forbrænding af kalorier. En person, der vejer 155 pund, ville forbrænde ca. 298 kalorier i 30 minutters løb ved 5 km / h og ca. 465 kalorier i en 30-minutters kørsel ved 7, 5 mph. For at skabe et underskud på 3.500 kalorier og dermed miste et pund fedt, ville den samme person skulle gennemføre ca. 12 30-minutters løb på 5 km / h eller ca. otte 30-minutters løb i et tempo på 7, 5 mph.
En person, der vejer 185 pund, vil forbrænde ca. 355 kalorier i et 30-minutters løb ved 5 km / h og ca. 555 kalorier i et 30-minutters løb på 7, 5 mph. Han kunne skabe et underskud på 3.500 kalorier og miste et pund efter ca. 10 30-minutters løb på 5 km / h eller efter ca. syv 30-minutters løb på 7, 5 mph.
Andre øverste kalorieforbrændende cardioøvelser er svømning, cykling, klatring og hoppetov.
Styrketræning og abdominal toning
Regelmæssig styrketræning, der er rettet mod mavepartierne, hjælper dig med at udvikle muskeltonus i din mave. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort af American Council on Exercise, fandt, at crunches på en træningsbold, cykelkrabber og lodrette benknaser er blandt de mest effektive øvelser til målretning mod de store magemuskler. Abdominale og fuldkropstræningstræning, der er planlagt to til tre dage om ugen - med en hviledag mellem hver træning - vil hjælpe dig med at sænke din kropsfedtprocent. Under dit træning skal du gennemføre to til tre sæt på 12 til 15 reps for hver øvelse.
Plan for sund mad
Begrænsning af dit kalorieindtag er lige så vigtigt som øvelse til at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at miste fedt og flade maven. Det amerikanske træningsråd fremsætter et par anbefalinger til styring af dit kaloriindtag. Øst morgenmad dagligt og har flere små måltider i løbet af dagen, men mindsk hver måltiddel med 10 til 15 procent. Fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn og ikke-fedtindhold og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Dette vil sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for, mens du forhindrer dig i at indtage for mange kalorier.
