Fra Atkins til keto er der masser af populære lavkulhydratholdige dieter at vælge imellem, hvis dit mål er vægttab. Men inden du begynder at skære brød og bananer fra din daglige menu, skal du passe på: Ikke alle spisekræfter med lavt kulhydrat er faktisk gode for dig.
En øjenåbningsundersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2020 i JAMA Internal Medicine, fandt, at usunde lavkulhydratdiæt er forbundet med højere total dødelighed, mens sunde lavkulhydratdiæt er knyttet til en lavere samlet risiko for død. Forskere definerede "sunde" som "lavere mængder kulhydrater af lav kvalitet og højere mængder planteprotein og umættet fedt."
Med andre ord, de typer kulhydrater, du vælger - sammen med kvaliteten og kilderne til dit protein og fedt - gør hele forskellen, når det kommer til at leve et længere, sundere liv.
Hvad er kulhydrater af høj kvalitet?
"Kolhydrater giver vores kroppe den mest optimale energikilde, også glukose, der for kroppen er som benzin til en bil, " siger Lisa Moskovitz, RDN, grundlægger og administrerende direktør for NY Nutrition Group. "Mens alle kulhydrater nedbrydes i glukose, er de ikke alle skabt ens."
Kolhydrater på den sunde side af spektret er "næringsstoffer, giver en længere og mere bæredygtig kilde til brændstof og indeholder minimale mængder tilsat sukker, salt, mættet fedt eller kunstige ingredienser, " siger Moskovitz.
Eksempler på kulhydrater af høj kvalitet
Pakket med vitaminer og mineraler er følgende fødevarer kvalificerede som sunde kulhydrater, der burde have et sted i din diæt:
- frugter
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, rucola, grønne bønner, bok choy, kål, broccoli, schweizisk chard, grønnkål og gulerødder
- Bælgplanter (bønner, ærter, linser, jordnødder)
- Hele kerner som quinoa, valset havre og kamut
På bagsiden giver kulhydrater fra raffinerede korn (fødevarer som bagels, hvid pasta, hvid ris og bagt varer) en begrænset næringsværdi, men "store mængder sukker, natrium, mættet fedt og kunstige ingredienser, der kan øge din risiko for hjertesygdom, diabetes, fedme og betændelse, ”siger Moskovitz. På kort sigt kan disse kulhydrater af lav kvalitet endda føre til dårlig energi, nedsat koncentration og øget junk-madtrang.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Vælg sunde fedtstoffer og proteiner
Når det er sagt, betyder kvaliteten af dine proteiner og fedt lige så meget, især da du spiser flere af dem i en lavkulhydratdiæt for at nå dine daglige kaloribehov. Så hvilke er de sundeste muligheder?
Ifølge JAMA- undersøgelsen hjælper en diæt med større mængder af plantebaserede proteiner og umættede fedtstoffer til at reducere din dødelighedsrisiko. For at høste disse levetidsfordele, siger Moskovitz, prøv at spise flere planteafledte proteiner, herunder:
- bønner
- ærter
- nødder
- Tofu
- tempeh
Vælg sunde, umættede kilder som frø, avocado og olivenolie, når det kommer til fedt.
"Dette er ikke kun meget nærende fødevarer, men de er også hjertebeskyttende, kæmper mod visse sygdomme og har antiinflammatoriske egenskaber, " siger Moskovitz.
Hvis du er en kød- og mejeri-eater, er fisk, æg, almindelig græsk yoghurt og visse slankere stykker fjerkræ og kød vejen at gå. Bare forbrug animalsk produkter i moderation, da deres mættede fedtindhold kan øge dårligt kolesterol, betændelse og risiko for hjertesygdomme, siger Moskovitz.
Kan du få tilstrækkelige sunde næringsstoffer på en lavkolhydratdiæt?
Diæt med lavt kulhydrat kan imødekomme alle dine næringsbehov, så længe du spiser en række hele fødevarer, siger Moskovitz.
"Medtag masser af fiberrige, ikke-stivelsesholdige grøntsager, som krydsningsgrøntsager eller mørke blade, sunde fedt som nødder, frø og avokado, samt magre proteiner af god kvalitet, herunder bønner, fisk, æg og fjerkræ."
Faktisk kan forholdsmæssigt at vælge flere fødevarer, der stammer fra planter, faktisk give din kost flere fibre og phytonutrients, ifølge Harvard Health Publishing. Og hvis det er nødvendigt, kan du altid overveje at tage en multivitamin for at hjælpe med at bygge bro over uforudsete ernæringshuller, tilføjer Moskovitz.
Tip
Hvis du overvejer at starte en lavkulhydratdiæt, skal du tale med din læge eller en registreret diætist for at sikre dig, at du nærmer dig den på en sund måde, der imødekommer dine ernæringsmæssige behov.
