Da kulhydrater kan spille en rolle i afbalancering af hormoner, tabe sig, træne nyttiggørelse, støtte til skjoldbruskkirtlen og vedligeholdelse af energi, kan en kvindes behov for dette næringsstof afvige fra en mands. Nogle kvinder vedtager en moderat lavkarbo-plan, der inkluderer 100 til 150 gram kulhydrater pr. Dag; nogle svæver mellem 50 og 100 gram; og andre begrænser indtagelse til meget lave 50 gram eller færre dagligt. Den plan, du vælger, bestemmer, hvordan din menu ser ud på en gennemsnitlig dag.
Et lavkolhydratindtag for en kvinde
Antallet af kulhydrater i en lavkulhydratdiæt varierer. Moderat diæt med lavt kulhydratindhold har du forbrugt 100 til 150 gram pr. Dag, så du kan få 1/2 kop korn eller en kop mejeri ved de fleste måltider samt en til to stykker frugt hver dag. Mere restriktive lav-kulhydratholdige dietter begrænser dig til 50 gram kulhydrater eller færre om dagen. Normalt tæller du netto kulhydrater på disse planer. Netkulhydrater er dem, der er fordøjelige og påvirker dit blodsukker. For at beregne netto kulhydrater, trækker en fødevares fiber gram fra det samlede kulhydrat gram.
Som kvinde er det ikke enkelt at bestemme, hvor mange kulhydrater der udgør en effektiv diæt med lavt kulhydrater. Mens kost med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe dig og stabilisere blodsukkeret, varierer kvinders behov. Overvej hvor aktiv du er. Meget aktive kvinder, der regelmæssigt træner med høj intensitet, kan have brug for lidt mere kulhydrater. Hvis du finder dig, at du kommer dig langsomt efter træning, eller hvis din skjoldbruskkirtel er underaktiv, selvom du er medicineret og spiser godt, kan et moderat lavt kulhydratindtag være bedst. Hvis din menstruationscyklus er uregelmæssig, eller du er gravid eller ammer, skal du kontakte din læge, inden du prøver en lavkolhydratdiæt.
Moderat planer med lavt kulhydratindhold
På enhver lavkolhydratplan spiser du hovedsageligt dyrebaserede proteiner og grønne grøntsager. En kvinde, der begrænser sit indtag til 100 til 150 gram netto kulhydrater dagligt, har råd til 1/2 kop fuldkorn ved måltider, inklusive brun ris, quinoa og byg. Du kan også medtage mælk og et lejlighedsvis stykke frugt ved nogle måltider.
Til morgenmad spises æg, der er krypteret med cheddarost og spinat sammen med 1 kop friske hindbær til et måltid med kun 9 netto kulhydrater. En frokost med rå grøntsager med ristet kylling og et æble koster cirka 20 gram kulhydrater. En middag med omrørt steak med 1 kop dampet broccoli og 1 kop brun ris udgør 46 netto carb gram. Tag en snack med selleri med 2 spsk jordnøddesmør til yderligere 7 gram kulhydrater og 24 ristede mandler med et glas fedtfattig mælk i 14 gram for at afslutte din dag.
Hvis du sigter mod 150 gram om dagen, skal du tilføje endnu flere kulhydrater - såsom 1 kop kogt, valset havre med morgenmad og et andet stykke frugt. For en 50 til 100 gram kulhydrat-dag-diæt skal du begrænse kulhydrater mere. Spring over 1/2 kop hindbær ved morgenmaden for at spare 3 gram netto kulhydrater, fjern mælken ved snacktid for at spare 12 gram og hold dig til bare 1/2 kop brun ris ved middag for at spare 23 gram.
Mere restriktive lavkarbo-diætplaner
Meget restriktive lavkulhydratplaner begrænser dig til 50 gram netto kulhydrater om dagen, med nogle programmer, der går så lavt som 20 gram dagligt. Hensigten er at sætte din krop i en tilstand af ketose, hvor din krop bliver mere effektiv til at forbrænde fedt og producerer kemikalier kaldet ketoner til brændstof i hjernen. En ketogen diæt kan fremskynde vægttab, forbedre sportspræstation og forbedre sundheden, men er ikke nødvendigvis rigtigt for enhver kvinde - især udholdenhedsatleter eller dem, der ønsker at gå op i vægt.
En streng måltidsplan med lavt kulhydrater indeholder mere fedt, end du måske er vant til at spise. En typisk morgenmad består af bacon og røræg. Ved frokosten kan du spise et jorden oksekødspattekød med cheddarost og en salatsalat. Til middag kan du nyde omrørt stegt kylling med vandige, fibrøse grøntsager. Snacks kan omfatte avocado, ost, hårdkogte æg og delikød.
Specifikke behov for kvinder på lavkulhydratdiæt
Kvinder har brug for rigelige mængder calcium og jern for at understøtte et godt helbred. Vigtigste kilder til benbygningsindhold af calcium inkluderer mælk med 12 gram kulhydrater pr. Kop og aromatiseret yoghurt med ca. 20 gram kulhydrater pr. Kop. Disse fødevarer er stort set uden for grænserne for en lavkulhydratplan, så sørg for at spise masser af kulhydratindstillinger, der giver calcium, såsom mandler, ost, grønnkål og dåse laks med knogler. I betragtning af den begrænsede mængde kalk i en lavkulhydratdiæt er det vigtigt at tale med din læge om behovet for et calciumtilskud.
Jern hjælper med at støtte energi og sunde røde blodlegemer. En lavkulhydratdiæt, der indeholder masser af rødt kød, giver sandsynligvis nok af dette vigtige mineral, hvilket er nyttigt, fordi kvinder før overgangsalderen er i særlig risiko for at være jernmangel. Dampet spinat og dåse sardiner er andre lavkulhydratkilder til jern.
Fordi de kan forstyrre hormonproduktionen, kan ekstremt lavkulhydratdiæt være problematisk for nogle kvinder. Spise for få kulhydrater kan afbryde din menstruationscyklus, hvilket kan føre til amenoré. At være på en meget lavkulhydratdiæt kan også forstyrre din produktion af skjoldbruskkirtelhormoner over tid, især T3 og omvendt T3. Diæt med lavt kulhydrat kan gøre T3 for lav og rT3 for høj, hvilket muligvis kan resultere i en langsommere metabolisme, træthed, dårlig koncentration og irritabilitet.
Lyt til din krop, når du sænker dit kulhydratindtag. Hvis du begynder at opleve negative bivirkninger, kan du overveje at revidere din kost lidt.
