Hældede pullups, også kaldet australske pullups eller inverterede rækker, er en fremragende øvre kropsøvelse: De arbejder adskillige muskelgrupper og simulerer den slags virkelige verdensbevægelse, du måske får, når du trækker dig op eller trækker noget ned eller på tværs mod dig. Selvom din ryg, skuldre og arme er de primære bevægelser på denne øvelse, arbejder de sternale fibre i pectoralis major, din største brystmuskel, for at kontrollere bevægelsen af din arm ved skulderen. Stadig, hvis du er nødt til at klassificere denne øvelse efter muskelgruppe for at passe den ind i en træningsdel, skal du kalde det en rygøvelse.
Hældning af pullup Beskrivelse
For at udføre en skrå pullup skal du indstille stangen på en Smith-maskine til ca. taljehøjde. Lig med ansigtet opad under stangen. Ræk op og tag fat i stangen i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Press dine kernemuskler for at holde din krop lige som et bord, når du trækker brystet op mod baren. Forlæng dine arme, sænk din krop tilbage til startpositionen - men lås ikke dine arme ud eller frigør sammentrækningen i dine skuldre. Gentage.
Din krop skal dreje fra dine hæle, som forbliver på gulvet, mens du løfter. Hvis dette er for svært, skal du enten hæve stangen eller bøje knæene og hvile fødderne fladt på gulvet. Jo tættere du bringer fødderne til din krop, jo lettere bliver øvelsen.
Muskulære misforståelser
Nogle udøvere bliver forvirrede over, hvilke muskler der arbejder under en given øvelse, fordi de føler antagonistmusklene - musklerne overfor dem, der udfører den aktive sammentrækning - strækker sig. Denne populære misforståelse får nogle til at tro, at tilbøjelige pullups primært er en brystøvelse; hvis du har lidt fleksibilitet, kan du føle, at dine brystmuskler strækker sig.
Primære muskler arbejdede
De primære bevægelser under en skrå pullup er dine latissimus dorsi og trapezius muskler. Dine rhomboids, posteriort deltoids og trækkende muskler i dine arme, inklusive brachialis og brachioradialis, aktiverer også. Du kan flytte dine hænder til et underhåndsgreb for ekstra involvering af biceps.
Fordelene ved brystet af hældede pullups
At gøre skråtstillede pullups kan faktisk få dit bryst til at se mere attraktivt ud, selvom brystmusklerne kun er minimalt involverede, fordi det styrker din trapezius. Udvikling af en stærkere trapezius-muskel kan hjælpe med at reducere den forreste slouch, der er så almindelig fra stramme muskler, ofte forårsaget af at sidde i lange perioder.
Supplerende øvelser
Du kan forbedre din kropsholdning og dermed udseendet på dit bryst yderligere ved at parre øvelser som skråtstillede pullups med skulder- og bryststrækninger for at løsne de stramme muskler.
