Forbrænding af kalorier efter en træning er kendt som efterbrændingseffekten. Det forekommer ikke ved moderat træning, hvilket har ført til, at nogle forskere mener, at efterbrændingseffekten er en myte.
Dog viser nye beviser, at der er en direkte sammenhæng mellem intensiteten af din træning og den mængde kalorier, du forbrænder under en træningssession - og længe efter. Selvom der ikke er nogen ligning til at beregne din efterbrænding, er der visse øvelser, der vil give din stofskifte et langvarigt løft.
Tip
Der er ingen nuværende måde at beregne, hvor mange kalorier du fortsætter med at forbrænde efter en træning. Beviserne peger dog på efterbrændingseffekten bliver mere udtalt med kraftig, snarere end moderat, træning.
Sådan fungerer efterbrændingen
Intens fysisk aktivitet skaber et iltunderskud. Efterbrændingseffekten, også kendt som overskydende iltforbrug efter træning —EPOC - opstår, når din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, efter at du har trænet for at genopfylde iltlagre i musklerne, mens du er i bedring efter My Zone.
Denne proces øger din stofskifte, som også er præget af en stigning i blodgennemstrømningen, da din krop regulerer sin temperatur tilbage til en tilstand før træning. Jo mere intenst du træner, desto længere tager din krop at komme sig. Efterbrændingseffekten kan hjælpe folk med at forbrænde kalorier til at tabe sig og reducere kropsfedt, hvis de skaber et kaloriunderskud ved at spise færre kalorier, end de forbrænder.
Kalorier, du kunne brænde
Amy A. Knab fra Appalachian State University og et forskerteam bestræbte sig på at bestemme, hvor mange kalorier en person kan forbrænde efter en kraftig træning ifølge en undersøgelse fra 2011 i medicin og videnskab inden for sport og træning.
Ti mænd, der blev rekrutteret til undersøgelsen, gennemførte en kraftig 45-minutters træning på en stationær cykel. Deltagerne formåede at brænde 420 kalorier under træningen. Efterbrændingseffekten blev målt i et stofskiftekammer i over 14 timer, hvilket afslørede, at deltagerne brændte yderligere 190 kalorier.
Efterbrand med modstandsøvelse
Efterbrændingseffekten er ikke begrænset til kardiovaskulær træning. Forskere fra Institut for Sport og Bevægelsesvidenskab bemærker i en 2013-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, at modstandsøvelse, såsom vægttræning, kan hæve din stofskifte i op til to dage.
Forskerne konkluderede også, at brug af tungere vægt ikke forlænger eller hæver kaloriforbruget efter træning. Udfør et hurtigt tempo og intens modstandstræningssession, såsom en kredsløbstræning, for at maksimere dine forbrændte kalorier efter vægttræning ifølge Len Kravitz, der skriver til University of New Mexico.
Hvad er en kraftig træning?
For at afgøre, om din træning er intensiv nok til at skabe en efterbrændingseffekt som i en HIIT-session, skal du beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR). Den mest nøjagtige måde at beregne din MHR på er at gennemføre en klinisk test ved hjælp af en maksimal løbebånd.
I mellemtiden trækker du din alder fra 220 for et skøn. For eksempel ville en 30-årig have en anslået MHR på 190. For at forbrænde kalorier efter en træning skal du opretholde en puls mellem 70 til 80 procent af din MHR. Træne ved hjælp af en pulsmåler til intensiteten af ydeevnen.
