Nu er det perfekte tidspunkt at tone disse arme og give dem den dejlige definition. Oprettelse af tonede arme med håndvægte giver mulighed for at bære disse elskede ærmeløse toppe og kjoler. Afstemning af armene inkluderer oprettelse af en træningsplan for biceps (forarmmuskler) og triceps (bagarmmuskler).
Træningen
Træningen til biceps og triceps kan dybest set indeholde den samme mængde gentagelser, sæt og vægte. Vægten behøver ikke at være tung, de kan være så lette som to pund og så tunge som otte, men der skal være mindst 15 gentagelser og tre til fem sæt pr. Øvelse. Hvis vægten er tungere end 8 pund, såsom fra 10 til 15 pund, skal gentagelserne være så lave som 6, men tre sæt kan stadig udføres.
Øvelser til biceps
Bicepserne, som er de tohovedede muskler foran på armene, kan arbejdes med håndvægte mindst to gange om ugen. Nogle af de bedste øvelser med håndvægte til biceps inkluderer biceps-krøller, skiftevis biceps-krøller og hammerkrøller. Bicep-krøllerne holder håndvægterne foran lårene og håndfladerne ud. Håndvægten hæves derefter langsomt op til skulderen og sænkes tilbage til låret. De skiftende bicepscruller kan udføres på samme måde, bortset fra at de udføres en arm ad gangen. Hammerkrøllerne udføres med håndvægterne nede ved siden af lårene, med håndfladerne vendt mod lårene. Vægterne hæves langsomt mod skulderen og sænkes derefter tilbage til lårområdet.
Øvelser til triceps
Triceps, som er de trehovedede muskler bagpå armene, kan arbejdes samme dag som biceps arbejdes på, eller dagene kan opdeles, men to gange om ugen er det stadig ok at arbejde dem. Nogle af de bedste øvelser til triceps med håndvægt inkluderer to arm-triceps-forlængelser, en arm-triceps-forlængelse og tilbageslag. To udvidelser med triceps udføres med håndvægte i hver hånd mod hinanden. Vægterne løftes i en 90 graders vinkel, med albuerne pegede udad. Triceps / biceps-delen af armen er stabil, og den eneste del, der bevæger sig, er underarmsektionen. Den løftes op og sænkes tilbage i 90 graders position. Triceps-forlængelserne på den ene arm udføres på samme måde, bortset fra at de udføres en arm ad gangen. Triceps-tilbageslag udføres ved let at bøje i taljen med en håndvægt i hver hånd, håndfladen ind mod låret. Håndvægten løftes derefter bagud, bøjes kun ved albuen og holder triceps / biceps-delen af armen stabil.
Opvarmning, afkøling og sikkerhed
Som med enhver øvelse er det vigtigt at strække, opvarme og køle ned før og efter træning. Opvarmning af musklerne, inden du træner, hjælper dig med at gøre dem klar til vægten, uanset om de er tunge eller lette. Strækning efter træningen hjælper musklerne med at forberede sig på bedring. Opvarmningsdelen af at træne kan bestå af en 5-10 minutters jogging eller gå på plads og udføre biceps- og triceps-strækninger. Et andet vigtigt sikkerhedsspørgsmål er at opretholde den korrekte form gennem træningen. Opretholdelse af korrekt form vil mindske chancerne for skade og langvarig ømhed. Hvis træningene startes med lave vægte, overarbejde, vil armene blive stærkere, og vægterne kan øges så højt som muligt, så længe den korrekte form kan opretholdes gennem hele træningen.
