Havregryn er en morgenmadsmad, der helt sikkert får din fridag til en nærende start. Men morgenmad er ikke den eneste tid til at spise havre. Med deres høje fiber- og lavt kalorieindhold vil det at spise havre til frokost hjælpe dig med at holde dig på sporet med din diæt, mens du føler dig tilfreds hele eftermiddagen.
Havre fordel vægttab
En stor skål med fuldkornhavre er et mere kraftfuldt vægttabværktøj, end du måske tror, på grund af dets lave kalorieindhold og forholdsmæssigt høje mængder fiber og protein. Både fiber og protein spiller roller i vægttab, fordi de øger følelser af fylde og metthed.
En kop kogt havre har tæt på 4 gram fiber, ifølge USDA-data. Det er mere end 10 procent af det anbefalede daglige indtag for mænd og 16 procent af det anbefalede beløb for kvinder, ifølge Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Tilstrækkelig fiberindtagelse er en primær prediktor for vægttab hos voksne, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i oktober 2019.
Havre er en særlig god kilde til en type fiber, der kaldes beta-glucan, og som kan være særlig nyttig til vægttab, rapporterer Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glucan er en opløselig fiber, der tiltrækker vand i tarmen og får den til at svulme op. Det gør mad mere tyktflydende, hvilket øger mængden af mad i maven og bremser fordøjelsen, som begge fører til større metthed og en varig følelse af fylde.
Protein fordøves langsomt, hvilket betyder, at det har lignende effekter på metthed som fiber, hvilket holder dig følelse længere. Der kan være andre mekanismer, hvormed protein hjælper vægttab, ifølge en gennemgang i Ernæring og stofskifte i november 2014, herunder stigende hormoner, der signaliserer mættethed, undertrykker frigivelse af sulthormoner og øger termogenesen, eller den mængde kalorier, din krop forbrænder fordøjelse mad.
Endelig er havre lavt i kalorier med kun 143 pr. Kogt kop. Så længe du holder de andre fødevarer i din frokost sunde, vil du være i stand til at skære kalorier uden at blive berøvet.
Spise havre til frokost
Den bedste ting ved havregryn til frokost er, hvor let det er at tage og spise på farten. Som navnet antyder, kan havrehavre tilberedes natten før - uden tilberedning kræves. Du skal blot kombinere havre med dit fedtfattige mejeri- eller mælkeprodukt uden valg i en beholder, og lad det suge i køleskabet i mindst et par timer. Den næste morgen er det bare at gribe og gå. Du kan varme det op på arbejdet eller spise det koldt.
Men almindelig havre er kedeligt. Levende ting op og tilføj ekstra ernæring med nogen af disse ingredienser:
- 1/2 kop hindbær, der er meget fiberrige og kalorifattige
- 1 ounce skiver mandler til ekstra protein
- 1/2 kop nonfat eller lavfedt græsk yoghurt til ekstra protein
- 1 spsk chiafrø til fiber og sunde fedtstoffer
- 1/2 af en moset banan til sødme uden tilsætning af sukker
Har du ikke lyst til at spise traditionel morgenmad havre til frokost? Intet problem. Der er masser af andre måder at indarbejde havre i en næringsindpakket frokost med lavt kalorieindhold. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan du bruge havre til at lave en velsmagende risotto ved først at riste dem i lidt olie, derefter langsomt tilsætte bestand eller vand og omrøre, indtil havren når den rette konsistens. Tilsæt masser af friske grøntsager til ekstra fiber.
Du kan også bruge valsede havre til at fremstille en veggie-burger med mandler, brun ris, tofu og svampe, og du kan bruge den som base til en række smagfulde skåle. Top havre med æg, fetaost, oliven og koriander til en tyrkisk-inspireret skål, eller prøv en fugtig kombination af sauteret grønnkål, karamelliseret løg og gedost.
