Selv uden træning eller fysisk aktivitet har din krop brug for kalorier for at udføre basale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og opretholdelse af din kropstemperatur. Kendt som den hvilende stofskifte (RMR) er det antallet af kalorier, der er nødvendigt for at opretholde kroppen i hvile.
Tip
RMR tegner sig for størstedelen af dine energiudgifter og varierer fra person til person afhængigt af forskellige faktorer som køn, alder, højde, vægt og genetik, blandt andre.
Hvordan din krop bruger kalorier
Når du tænker på ordet "kalorier", tænker du sandsynligvis på det i sammenhæng med, hvor opfedning en bestemt mad er. Imidlertid er kalorier faktisk en enhed, der bruges til at måle energi. En kalorie er defineret som den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 grad Celsius.
Når du siger, at et æble har 95 kalorier i diæt, er det mængden af energi, som æblet giver din krop. Ligesom en bil har brug for brændstof til at drive den, har din krop brug for denne energi for at holde sig i live. Det forbrænder kalorier for at brænde alle dine handlinger, hvoraf nogle du er opmærksomme på, og hvor mange du ikke er.
For eksempel forbrænder din krop energi, når du udfører handlinger som at gå, tale, skrive, sidde ned, stå op og løfte ting. Dog forbrænder din krop også energi, da den udfører en række ufrivillige handlinger, som at trække vejret ind og ud. Alle de processer, der konstant foregår i din krop, såsom fordøjelse og cirkulation for eksempel, kræver også energi.
Selv din hjerne kræver betydelig energi for at fungere. En undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2017 i Frontiers in Neuroscience, bemærker, at selvom den voksne menneskelige hjerne kun udgør 2 procent af din samlede kropsvægt, bruger den op til 20 procent af den samlede energi, som din krop metaboliserer fra glukose under normale hvileforhold.
Kalorier per dag beregning
Ifølge det amerikanske træningsråd er det samlede antal kalorier, du forbrænder om dagen, kendt som din samlede daglige energiforbrug (TDEE), og den består af mange kilder, inklusive RMR. Din TDEE beregnes ved at tilføje følgende faktorer:
- Hvilemetabolisk hastighed (RMR): Dette er det antal kalorier, der er nødvendigt for at opretholde kroppen i hvile, og det dækker kun dine grundlæggende kropsfunktioner. Det må ikke forveksles med den basale metaboliske hastighed (BMR). Din BMR er det antal kalorier, som din krop kræver for bare at eksistere og være vågen. Det opnås normalt kun under kliniske eller laboratorieindstillinger, når du er i en fastetilstand, så dit fordøjelsessystem er inaktivt. RMR er derfor en mere realistisk måde at måle antallet af kalorier, der er nødvendigt for at opretholde kroppen i hvile.
- Termogen effekt af mad (TEF): Dette er antallet af kalorier, som din krop bruger til at fordøje og absorbere den mad, du spiser og fjerne affald.
- Ingen øvelsestermogenogenese (NEAT): Dette er antallet af kalorier, du forbrænder hver dag ved at udføre andre aktiviteter end at sove og spise. Træning tælles ikke med i dette.
- Overskydende iltforbrug efter træning (EPOC): Dette er de ekstra kalorier, din krop forbrænder efter en træning eller efterbrændingen, hvis du vil. Jo mere anstrengende din træning er, jo flere kalorier forbrænder du bagefter.
- Træning (Ex): Dette er antallet af kalorier, du forbrænder, mens du træner.
Blandt disse er din RMR og TEF ret konstante med mindre udsving på grund af henholdsvis muskelkonditionering og diætændringer. Imidlertid kan dine NEAT-, EPOC- og Ex-komponenter variere en smule afhængigt af din livsstil og kan have en betydelig indflydelse på dine samlede kaloriforbrug.
To måder til beregning af RMR
Der er to hovedmåder til beregning af RMR ifølge det amerikanske træningsråd. Den første er mere nøjagtig, men mere vanskelig; det indebærer at måle de gasser, du udløber, og bruge en beregning, der kaldes Weir-ligningen, for at vurdere, hvor meget brændstof og hvilke typer brændstof din krop bruger.
Den anden måde at beregne RMR er lettere, men mindre nøjagtig og involverer anvendelse af parametre som højde, vægt og alder på visse formler. Et eksempel på en formel til beregning af RMR er Mifflin-St Jeor-ligningen.
I henhold til denne formel ville en 48-årig mand, der er 5 fod, 8 tommer høj og vejer 176 pund, have en RMR på 1.694 kalorier pr. Dag. En kvinde i samme alder, højde og vægt ville have en RMR på 1.528 kalorier pr. Dag.
Mens der er flere andre formler, der kan hjælpe dig med at estimere din RMR, giver de alle forskellige resultater, der kan variere med op til 1.000 kalorier. Forskellige faktorer kan påvirke RMR, så selv hvis to personer har samme alder, højde, vægt og køn, er deres RMR muligvis ikke den samme. En undersøgelse offentliggjort i august 2015 i Medicin og videnskab inden for sport og træning konkluderede, at ingen enkelt RMR-værdi er passende for alle voksne.
Faktorer, der påvirker RMR
Ifølge det amerikanske træningsråd kan flere faktorer påvirke din RMR. Genetik, for eksempel, kan bestemme, om du har en hurtig stofskifte eller en relativt langsommere. Køn spiller en rolle, fordi mænd har en mere muskelmasse og en lavere procentdel af kropsfedt end kvinder, hvilket betyder, at de har en tendens til at have en højere RMR.
Alder betyder noget, fordi din BMR falder med op til 3 procent hvert årti, når du bliver ældre. Højde gør en forskel, fordi højere folks krop har en tendens til at have mere overfladeareal og mere mager kropsmasse. Vægt er en faktor, fordi jo mere en person vejer, jo højere har deres RMR en tendens til at være.
Din kropstemperatur er også vigtig, for hvis du har feber, finder de kemiske reaktioner i din krop sted hurtigere i miljøet med højere temperatur. Din BMR stiger med 7 procent for hver 0, 5 grad Celsius, som din kropstemperatur stiger. Den ydre temperatur påvirker også din RMR, fordi når det er koldt, arbejder din krop hårdere for at holde dig varm. Langvarig eksponering for varme kan også få din RMR til at stige.
Træning hjælper også, fordi det ikke kun bidrager til dine samlede kaloriforbrug, men også hjælper dig med at opbygge muskler. Jo mere muskler din krop har, jo højere er din RMR.
Anbefalet kalorieindtag
Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne kvinder forbruger 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag, og at voksne mænd bruger 2.000 til 3.000 kalorier pr. Dag, afhængigt af hvor aktiv deres livsstil er. Dette er kun et skøn; du kan bruge en fysisk aktivitet og en kaloriregner til fødevarer eller konsultere din læge for bedre at forstå, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen.
Hvis du prøver at tabe sig, skal du skære 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund kropsvægt om ugen. Sult er ikke svaret på vægttab og kan endda få dig til at gå op i vægt, advarer Storbritanniens nationale sundhedsvæsen. Spise 1.000 kalorier pr. Dag eller mindre er det samme som total sult, ifølge UCLA Health.
