Aminosyrer er den grundlæggende bestanddel af protein, der er indeholdt i alle celler i kroppen. Uanset om du træner til maraton eller en russisk kettlebell-konkurrence, er det at spise nok kvalitetsprotein i hvert måltid vigtigt for at opbygge muskeltonus, reparere beskadiget muskelvæv og støtte et sundt immunsystem. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt protein, da aminosyrer bestemmer din hastighed for muskelgenvinding, så du kan vokse stærkere og mere holdbar med hver træning.
Ikke alle er ens
Din krop har brug for alle 20 aminosyrer for at fremstille de komplette proteiner, der er nødvendige for optimal muskelgenvinding. Elleve af disse kan produceres i din krop, og ni skal indtages fra mad. Disse kaldes essentielle aminosyrer, der stammer fra dyrekilder og sojabaserede fødevarer. De fleste plantebaserede fødevarer, såsom bælgfrugter, korn og grøntsager, mangler dog en eller flere essentielle aminosyrer. For veganere at få alle de essentielle aminosyrer, skal de spise forskellige kombinationer af fødevarer, såsom linser og brun ris.
Under opbygning
Muskelgenvinding er den proces, hvor dine muskler heles og tilpasser sig selv til træning. Når du løfter vægte eller udfører tunge løb, danner dine muskler mikroskopiske tårer fra gentagne muskelsammentrækninger. Hormoner kaldet vækstfaktorer stimulerer satellitceller - som indeholder protein og derfor aminosyrer - til at øge størrelsen på muskelfibre. Disse celler rejser til stedet for beskadigede muskelceller og smelter dem sammen, hvilket øger musklernes størrelse. Denne proces er som at sy et sår sammen. Nogle af cellerne forbliver på reparationsstedet og giver nye kerner til den for nylig helede muskel. Dette udløser muskelfibre til at fremstille flere proteiner, hvilket giver musklerne mulighed for at blive stærkere og mere resistente mod fremtidige skader.
Kontroller din timing
Når du spiser er lige så vigtig som hvad du skal spise, når det kommer til at forsyne musklerne med nok aminosyrer til at vokse. Efter en træning går din krop ind i den anabolske fase, hvor du skal forbruge proteiner og kulhydrater og andre næringsstoffer inden for 45 minutter. Forholdet mellem protein og kulhydrater skal være 1 til 3. Derefter gennemgår din krop en vækstfase i 18 til 20 timer, hvor den jævnligt reparerer sig selv og genopfylder næringsstoffer. Træningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., anbefaler at forbruge passende protein og kulhydrater inden for en til tre timer efter din træning. Forholdet mellem proteiner og kulhydrater bør være 1 til 5, siger han.
Anbefalet proteinindtagelse
Mængden af proteiner, du spiser dagligt, afhænger af din kropsvægt, køn og sundhedsstatus. Registreret diætist Nancy Clark anbefaler, at 0, 5 til 0, 7 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvis du er aktivt aktiv. Hvis du vil øge muskelmassen eller er en udholdenhedsatlet, skal du forbruge mellem 0, 5 til 0, 9 gram protein pr. Pund for tilstrækkelige aminosyrer til støtte for væksten. Hvis du vejer 150 pund og er rekreativt aktiv, ville du forbruge mellem 75 til 105 gram protein pr. Dag. Konsulter en sportsdietist for dit specifikke protein og andre diætbehov.
