Rygforlængelser er en populær træningscenterøvelse til styrkelse af muskler i korsryggen. Dog har du muligvis ikke adgang til dette dyre stykke maskiner. Du kan træne de samme muskler derhjemme med en træningsbold, håndvægte og modstandsbånd.
1. Resistance Band Deadlifts
Deadlifts styrker musklerne i lænden og benene. Som en bonus forbedrer denne øvelse din evne til at løfte tingene fra jorden.
- Stå på midten af et modstandsbånd med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Der skal være spændinger på båndet, når du er i en stående position.
- Hold ryggen lige, bøj dig fremad på dine hofter. Dine arme skal hænge foran dine skinneben. Dette er udgangspositionen.
- Klem din bagdel og stå lige op mod båndets modstand. Dine arme skal forblive tæt på din krop under hele denne bevægelse. Træk ikke i båndet med dine arme.
- Senk langsomt ned igen og gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt i træk.
2. Forlængelse på en kugle
Styrke rygmusklerne, der udfører forlængelse ved at løfte din krop op mod tyngdekraften.
- Lig over en træningsbold på din mave. Placer dig selv, så bolden hviler på din mave og hofter.
- Ret dine ben ud og placer tæerne på jorden for at hjælpe med at opretholde din balance. Kryds dine arme bag dit hoved.
- Forlæng ryggen, og løft brystet op så langt som muligt. Hold dine hofter i kontakt med bolden under hele denne bevægelse. Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.
3. tilbøjelig forlængelse
Den tilbøjelige forlængelsesøvelse ligner en person, der flyver gennem luften.
- Lig på maven på en fast overflade. Saml dine ben sammen og nå dine arme lige ud over hovedet.
- Spænd musklerne i ryggen, og løft dine arme og ben op fra jorden på samme tid. Hold denne position i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til flere sæt i træk.
4. Siddeforlængelse
Udfør rygforlængelsesøvelsen fra en siddende position med dine ben strakt ud foran dig. Hvis du føler ubehag bagpå dine ben i denne position, skal du bøje knæene lidt eller sidde på et foldet håndklæde for at reducere presset på dine hamstrings.
- Sid på en fast overflade. Slyng midten af modstandsbåndet rundt om begge fødder og ret dine ben.
- Hold den ene ende af båndet i hver hånd, og bøj albuerne. Hold dine hænder tæt på dit bryst under hele denne øvelse.
- Læn dig langsomt tilbage mod bandets modstand så vidt muligt. Hold i to til tre sekunder, og lægg derefter langsomt op igen. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.
5. God morgen
Gode morgener er rygforlængelsesøvelser, der ligner en strækning, du muligvis udfører første om morgenen.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dig. Bøj dine albuer og hvile håndvægte oven på dine skuldre.
- Hold ryggen lige, hængslet fremad på dine hofter, indtil ryggen er parallel med jorden. Hold dine knæ lige under hele denne øvelse. Hold denne position i to til tre sekunder; stå derefter op igen.
- Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk. Hvis ryggen afrundes under denne øvelse, skal du udføre den uden håndvægte, indtil du er i stand til at holde ryggen lige under bevægelsen.
