Hvis du er under indtryk af, at det kræver hundreder af crunches, benlifte og cykler at opbygge dine kernemuskler, tager du hårdt fejl (ordspil bestemt bestemt bestemt). Faktisk kan du sandsynligvis aldrig gøre en anden knas og stadig opbygge stærk abs.
Her er hvorfor: Ab-specifikke øvelser isolerer seks-pack muskler. Men såkaldte sammensatte bevægelser fyrer op flere muskler gennem hele din kerne, inklusive dem på bagsiden og siderne af din midtsektion, ifølge American Council on Exercise, for at få mere bang for din ab-workout buck.
Så næste gang du finder dig selv at frygte endnu et sæt crunches, kan du prøve disse fem træk i stedet, siger Cameron Yuen, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
1. Dead-lift med en ben
- Begynd at stå på dit højre ben med en svag sving i knæet, hold en håndvægt eller kettlebell i din venstre hånd.
- Hængsel ved hofterne og skub dem tilbage, når du forlænger dit venstre ben bag dig.
- Hold ryggen flad, sænk vægten mod jorden, når du forlænger det venstre ben.
- Kør gennem din stationære højre hæl for at vende tilbage til stående.
- Skift sider og gentag.
Dette er ikke en traditionel ab-øvelse, men seriøst fungerer kernen, da du er nødt til at stabilisere dig selv på det ene ben med en vægt foran dig, fortæller Yuen til LIVESTRONG.com.
Tip
Når du vender tilbage til stående, skal du holde din kerne afstivet og undgå at afrunde ryggen.
2. Enkeltarm bøjet række
- Start med fødderne i forskudt holdning, med venstre ben bøjet og højre straighter ud bag og til siden af din krop med en håndvægt i din højre hånd.
- Hængsel ved dine hofter og placer din venstre underarm og albue på dit venstre knæ for stabilitet.
- Ro vægten op til brysthøjden, og hold ryggen flad og albuen tæt på din krop.
- Bring vægten tilbage.
- Gentag på den anden side.
Tip
Undgå at vri din krop, når du løfter vægten. Hold dine hofter kvadratisk og torso parallelt med jorden.
3. Single-Arm Dumbbell Chest Press
- Begynd at ligge på en flad bænk med fødderne på jorden, tilbage med rod i bænken.
- Hold en håndvægt i den ene hånd, og hold den anden hånd ud til din side for balance.
- Tryk vægten lige op over din krop, inden du sænker vægten tilbage til brysthøjden.
- Gentag på den anden side.
Til dette brystpresse skal du sandsynligvis bruge en lettere vægt end du tror, siger Yuen. "Ved at holde al vægten på den ene side, er du nødt til at afstive din kerne for at forhindre rotation og udvidelse af din krop."
4. Stående Paloff Press
- Fastgør et modstandsbånd på en robust stolpe (som indersiden af et squat rack).
- Hold enden af båndet nær dit brystben og tag et par skridt væk for at opbygge modstand.
- Drej din krop, så din højre side er mod stolpen, og hold en let bøjning i dine knæ.
- Afstiv din kerne og tryk båndet lige ud foran dig.
- Pause et øjeblik, og bring derefter hænderne tilbage til brystet.
- Når du har udført dine reps, skal du sørge for at skifte sider.
Denne øvelse vil arbejde på alle dine kernemuskler med ekstra vægt på dine skråninger, som du bliver nødt til at holde dig engageret for at modstå at dreje din krop mod bandets træk.
5. Single-Arm Kettlebell Swing
- Begynd med at stå med benene lidt bredere end hofteafstanden og en kettlebell på gulvet foran dig.
- Skyd dine hofter tilbage, og bøj med en flad ryg fremad for at gribe kettlebell med en hånd.
- Sving kettlebell først mellem dine ben, derefter op foran din krop til brysthøjde med armen lige. (Du kan holde din frie arm ude til siden for balance.)
- Fuldfør dine reps, og gentag derefter på den anden side.
"Når du driver kettlebell fremad under svingen, skal du modstå tendensen til at lade din krop rotere med svingarmen, " siger Yuen. "Hold i stedet din holdning firkantet gennem hele bevægelsen."
