At få seks-pack abs er ikke let for nogen, men det er endnu sværere for kvinder end for mænd. Kvinder har mindre muskelmasse og mere kropsfedt end mænd, og de har ofte svært ved at tabe sig. Disse faktorer tilsammen gør reduktion af kropsfedt lavt nok til at afsløre mejslet abs meget vanskeligt - men ikke umuligt. Den bedste måde for en kvinde at få abs er at reducere kaloriindtagelse, øge aktivitetsniveauet og være tålmodig.
Tip
Kvinder er nødt til at sænke deres kropsfedt til 20 procent for at begynde at se seks-pack abs.
Sænk din kropsfedtsprocent
Den gennemsnitlige kvinde har en kropsfedtsprocent mellem 25 og 31 procent. For at begynde at se abs, skal kropsfedt være 20 procent eller lavere, ifølge fitness og fedt tab ekspert Michael Matthews. På dette tidspunkt er laget af fedt mellem din hud og muskler tynd nok til at du kan begynde at se muskeldefinition i maven.
Afhængig af hvor du er nu, kan du have lidt eller meget fedt at tabe, men den grundlæggende strategi er den samme: Få din krop i et kaloriunderskud og hold det der.
Folk får fedt af mange grunde - hormoner, genetik, stress - og de lagrer fedt på visse steder af de samme grunde. Men den nr. 1 ting, der fører til fedtgevinst, forbruger flere kalorier, end din krop har brug for.
Når din krop har et overskud af kalorier, opbevarer den dem som fedt. Jo længere det har et overskud, jo mere fedt gemmer det. Den bedste måde at få mavemuskler på er at vende processen ved at reducere kaloriforbruget, så du tager færre kalorier ind, end din krop har brug for. Det vil derefter begynde at få adgang til fedtlagre for energi.
Tip
Når du sænker din kropsfedtprocentdel, kan fedttab være mere synligt i dine arme og ansigt, inden din talje begynder at krympe. Dette skyldes, at du ikke kun kan målrette mod et område mod fedttab, og hvor du taber fedt først har meget at gøre med genetik. Hvis du opretholder dit kaloriunderskud, vil du i sidste ende begynde at se fedttab i maven.
Reducer dit kaloriindtag
Det første sted, du skal gå for at skabe et kaloriunderskud, er dit køkken eller pauseværelset på dit kontor. Du kan ikke få en six-pack, der spiser usunde fødevarer, der er mange kalorier og har mange næringsstoffer. Ved blot at skære disse usunde fødevarer ud af din diæt, kan du trimme hundreder af kalorier hver dag for at hjælpe med at skabe det underskud, du har brug for:
- Slik, kager, cookies
- Is
- Chips og anden snack mad
- Hvid ris, brød, pasta og andre raffinerede fødevarer
- Soda, frugtsaft, sød te og andre sødede drikkevarer
- Stegt mad
- Fastfood
Seriøst, hvis du ønsker seks-pack abs, kan du ikke spise disse fødevarer - undtagen i sjældne tilfælde. Men at undvære disse fødevarer giver dig ikke bare en mejslet mave; det vil også forbedre dit generelle helbred og reducere din risiko for sygdom.
De fødevarer, du skal spise, indeholder mange proteiner og fibre med et højt næringsstof-til-kaloriforhold. Disse inkluderer:
- grøntsager
- Magert kød og fisk
- bønner
- Hele korn
- Nødder og frø
Tip
Hvad er der med mejeri? Juryen er stadig ude om, hvorvidt mejeri er godt eller dårligt for vægttab. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan spise yoghurt hjælpe med vægttab, mens det ikke drikker mælk og at spise ost. I sidste ende, om du vil inkludere mejeri i din diæt er dit valg. Bare husk, at mælk er flydende kalorier, som ikke er lige så gode til vægttab som at spise hele fødevarer, og ost er en mad med højt kalorieindhold, der bør spises med moderation.
Protein og fiber er de vigtigste kostkomponenter til reduktion af kalorier og fedt. Begge næringsstoffer giver høj mættethed, hvilket betyder, at de fylder dig og holder dig fuld længere end andre fødevarer. Dette hjælper dig med at spise mindre, mens du stadig føler dig tilfreds.
Protein fodrer også med muskelmasse vækst; Hvis du er styrketræning, skal du forbruge mere protein for at understøtte muskelreparation og -genopretning.
Gør mere cardio
Ud over at skære kalorier, skal du forbrænde flere kalorier for at skabe et dybere kaloriunderskud. Hjertetræning er alt, der rytmisk bevæger dine vigtigste muskelgrupper og hæver din hjerterytme i en længere periode.
Løb, jogging, cykling, roing, svømning, aerobic, cardio kickboxing, elliptisk træning, spinning og dans aerobic er alle fremragende former for cardio, der forbrænder en anstændig mængde kalorier. Jo hårdere du arbejder under disse aktiviteter, jo flere kalorier vil du forbrænde, og jo mere fedt mister du.
Fordelene ved kraftig træning
Måske hører du, at lang, langsom cardio er bedst til fedttab. Det er en myte. Udover at forbrænde flere kalorier, har intens træning andre fordele for fedttab.
På grund af noget, der kaldes "overskydende iltforbrug efter træning" eller EPOC, øger intens træning din stofskifte, når du er færdig med din træning. Ifølge den velkendte sundheds- og fitnessekspert, Pete McCall, arbejder din krop hårdt efter en hård træningssession for at bringe sig tilbage til sin præ-træningstilstand. Dette tager energi, så det forbrænder kalorier. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, efter at din træning er færdig, så længe det tager din krop at komme tilbage til baseline.
Den mest effektive øvelse til at øge EPOC-effekten, siger McCall, er højintensitetsintervaltræning, eller HIIT. Under en HIIT-træning veksler du perioder med meget intens indsats med perioder med aktiv bedring i et langsommere tempo. Disse udløb af intens indsats betyder, at din krop er nødt til at gøre mere arbejde i perioden efter træning for at bringe kroppen tilbage i homeostase.
HIIT kan også være mere effektiv til at brænde abdominal fedt, specifikt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes & Metabolism i 2016, fandt, at kvinder, der afsluttede en HIIT-cykeltræning to dage om ugen i 16 uger, mistede mere mavefedt end kvinder, der udførte et ækvivalent træningsprogram med moderat intensitet. Forskerne konkluderede, at HIIT ser ud til at være mere effektiv end steady-state cardio til reduktion af abdominalt fedt.
Byg mere muskel
Forbrænding af fedt handler om at spise mindre, træne mere og optimere dit stofskifte. Den bedste måde at få mavemuskler på er at opbygge en mere muskelmasse af total krop. Jo mere mager muskelmasse du har, jo mere energi bruger din krop på at opbygge og vedligeholde den.
Mens fedt tager meget lidt energi at vedligeholde, er muskler metabolisk aktive og tegner sig for op til 20 procent af din samlede daglige energiforbrug, ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico.
At udføre timevis med crunches vil ikke gøre noget for at afsløre en six-pack, fordi du ikke kan se tog. Brug i stedet din tid på at udføre øvelser med store muskler, flere led, der bygger muskler og brænder fedt. De bedste træk for at få seks-pack abs inkluderer:
- Squats
- lunges
- Døde elevatorer
- Brystpresse
- Armhævninger
- rækker
- Militær presse
Tip
Vær ikke bange for at opbygge muskler - det gør dig ikke klodset. De fleste kvinder har bare ikke fysiologien til at samle sig op uden en særlig diæt og kosttilskud eller steroider.
Hvis du lige begynder at løfte vægte, skal du begynde med lettere modstand for at lære korrekt teknik og opbygge grundlæggende styrke og muskelhukommelse. Arbejd derefter op til at løfte tunge vægte for virkelig at se det skift i kroppens sammensætning, du ønsker. Intens vægtløftning har den samme effekt på dit stofskifte i restitutionsperioden som intens cardio. At løfte lette håndvægte og lave benlifte er bare ikke nok til at forårsage de metaboliske og kropssammensætningsskift, du har brug for, når dit mål er seks-pack abs.
Udfordre hver muskelgruppe to til tre gange ugentligt, lav en kraftig cardio, få nok hvile til at lade din krop komme sig, og gør det derefter igen. Oprethold en ren diæt, og du vil begynde at se disse abs kigge igennem på kort tid.
