Milkshakes er normalt ikke på den "sunde" liste, men hvis du laver dine egne med kvalitetsingredienser, er der nogle sundhedsmæssige fordele ved en banan-milkshake. Du skal afstå fra is, men du kan bruge mælk, frosne bananer og græsk yoghurt til at efterligne konsistensen, mens du øger ernæringsværdien.
Slutresultatet vil være en proteinrig banan-milkshake, der også er fyldt med probiotika, sunde fedtstoffer, kalium, antioxidanter og flere andre vitaminer og mineraler. Ud over at hjælpe dig med at imødekomme dine næringsbehov kan en hjemmelavet banan-milkshake også være fremragende til at øge træningsegenskaber og bedring.
Tip
Oprettelse af en bananemælkshake
Traditionelt fremstilles en milkshake med en kombination af is, mælk og lidt vaniljeekstrakt. Hvis du vil have en grundlæggende vanille-milkshake, bruger du vaniljeis. Hvis du foretrækker chokolade, kan du skifte vaniljeis til chokoladeis eller tilføje lidt chokoladesirup i blandingen. Men mens dine smagsløg elsker disse kombinationer, gør din krop ikke det.
Regelmæssige milkshakes er fyldt med sukker, hvilket kan bidrage til vægtøgning, hjertesygdom, metabolsk syndrom og type 2-diabetes. De indeholder sandsynligvis også en masse kunstige ingredienser (afhængigt af hvilken is du bruger), der kan bidrage til andre sundhedsmæssige problemer. Mens mælken giver nogle sundhedsmæssige fordele, overskygges den af de andre ingredienser.
Løsningen er at fremstille din egen version af en milkshake ved at bruge frosset banan, mælk, lidt yoghurt og noget vaniljeekstrakt. Hvis du vil hæve proteinindholdet, kan du også tilføje lidt vanille- eller chokoladeproteinpulver, hvilket også tilføjer sødme og bidrager til en glattere struktur.
Hvis du laver en banan-milkshake til en, skal du bruge halvdelen af en moden frosset banan, 1 kop fuldfedt mælk, en fjerdedel kop almindelig fuldfedt græsk yoghurt og en halv teskefuld vaniljeekstrakt. Tilføj et øje proteinpulver, hvis du bruger det, og bland det hele sammen, indtil det er glat.
Fordele ved bananer
Bananer værdsættes for deres kaliumindhold, men den stivelsesrige frugt tilbyder så meget mere end det. Ud over at levere over 200 milligram i kalium indeholder halvdelen af en banan, som du bruger i din milkshake, også betydelige mængder af:
- Vitamin B6
- Magnesium
- C-vitamin
- Mangan
- Fiber
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health er det at spise bananer været forbundet med forbedret hjertesundhed, reduceret risiko for hjertesygdomme, vægttab og bedre fordøjelsessundhed. Bananer er også rige på antioxidantforbindelser kaldet polyfenoler, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og reducere risikoen for kroniske sygdomme, som kræft, aldersrelateret makuladegeneration, type 2-diabetes og hjerteproblemer.
Sundhedsmæssige fordele ved bananskak
Ud over at tilvejebringe vigtige vitaminer og mineraler, kan banan-milkshakes også være et fremragende valg til forbedring af træningsegenskaber og bedring. En undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One i maj 2012, sammenlignede bananer med en typisk kulhydratrig sportsdrink hos udholdenhedscyklister. Forskerne fandt, at bananer var i stand til at genopfylde elektrolytter og kulhydrater lige så effektivt som sportsdrikke, men uden ulempen med tilsat sukker eller kunstige ingredienser.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One i marts 2018, så på virkningerne af bananer på nyttiggørelse efter træning og fandt, at det at spise en banan efter udholdenhedsøvelse kan hjælpe med at reducere betændelse efter træningen og hjælpe med at reducere smerter efter en intens træning.
Carbohydraterne og proteinet i den anvendte mælk kan også hjælpe med at genopbygge glykogenlagre og øge proteinsyntesen i muskelen, hvilket hjælper dig med at genvinde din energi efter en træning og opbygge ny muskel.
Fordelene ved mælk
Selvom meninger er blandede, når det kommer til mejeri, er det at tilføje noget fyldt mælk til din banan-milkshake dets egne fordele. Mælk er en god kilde til calcium, D-vitamin og meget fordøjeligt protein. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i januar 2016, er fuldfedt mejeri også forbundet med en nedsat risiko for at udvikle metabolsk syndrom.
Forskerne bemærker, at de mættede fedtsyrer kan hjælpe med at reducere kolesterol og triglycerider, kontrollere blodsukkeret og sænke blodtrykket, så denne effekt ses ikke hos mejeri med lavt fedtindhold.
Selvfølgelig, hvis du er laktoseintolerant eller vegansk, eller hvis du bare foretrækker ikke at bruge mælkemælk, kan du bruge et ikke-mejerimæssigt alternativ som fuldfedt kokosnødmælk i din banan-milkshake. Kokosmelk med fuld fedt har særlige fordele, fordi det meste af fedt i mælken stammer fra triglycerider med mellemkæde (eller MCT'er), der fungerer på unikke måder i din krop. MCT'er absorberes og metaboliseres hurtigt, så de bruges til øjeblikkelig energi i stedet for at blive opbevaret som kropsfedt.
Du kan også bruge bananmælk, som er lavet af en kombination af bananer og vand. Ud over at tilføje de samme vitaminer, mineraler og antioxidanter som bananer, tilføjer bananmælk også lidt mere sødme til din milkshake.
Fordele ved yoghurt
Du behøver ikke tilføje yoghurt til din banan-milkshake, men at gøre det kan tilføje lidt mere protein (især hvis du bruger græsk yoghurt), calcium og en dosis gavnlig probiotika eller gode bakterier, der kan holde din tarm sund. Harvard TH Chan School of Public Health bemærker, at ubalance i de gode bakterier i din tarm har været forbundet med alvorlige problemer som:
- Fedme
- Type 2-diabetes
- Irritabelt tarmsyndrom
- Kroniske inflammatoriske sygdomme (Crohns sygdom, ulcerøs colitis og rheumatoid arthritis)
Tilføjelse af yoghurt til din banan-milkshake kan give vigtige probiotika, der hjælper med at fremme væksten af gode bakterier og balancere din tarm, hvilket reducerer din risiko for at opleve disse kroniske problemer. Mange yoghurt er også forstærket med vitamin D, et næringsstof, der hjælper med at holde dine knogler og muskler sunde og øger dit immunsystem. D-vitamin er svært at få fra kosten alene, da det ikke findes naturligt i mange fødevarer.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i januar 2017, så på virkningerne af at kombinere yoghurt med frugt, som bananer, for at se, om der var andre ekstra fordele.
Forskerne rapporterede, at selvom både yoghurt og frugt har sundhedsmæssige fordele alene, forårsager det at konsumere dem sammen en synergistisk effekt, der gør dem endnu mere fordelagtige til at forebygge diætrelaterede sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. De spekulerede i, at det kunne skyldes probiotika leveret af yoghurt og den prebiotiske fiber i frugten, der arbejder sammen for at støtte tarmsundhed, så at have en sund bananskrystning til morgenmad kan sætte dig på højre fod.
Valg af en yoghurt
Vær dog forsigtig med, hvilken yoghurt du vælger. Mange tilgængelige yoghurt indeholder masser af tilsat sukker, der hurtigt kan gøre din hjemmelavede bananmilkshake til en ikke-så sund behandling. Vælg en yoghurt, der indeholder færre end 10 gram sukker pr. Portion. Denne mængde sukker kommer fra lactose, som naturligt findes i mælken i stedet for tilsat sukker.
Som med mælk er det også fordelagtigt at vælge fuldfedt over fedtfattigt eller ikke-fedtstof. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i december 2013, er yoghurt med fuldt fedtindhold mere fordelagtigt end yoghurt med lavt fedtindhold til reduktion af oxidativt stress og kronisk betændelse, der kan bidrage til hjertesygdomme.
Se også ingredienslisten. Yoghurt har kun brug for to ingredienser: mælk og probiotika. Se på dine etiketter, og vælg en yoghurt, der indeholder minimale ingredienser for at sikre dig, at du ikke får nogen ekstra tilsætningsstoffer, som kunstige sødestoffer, som du ikke ønsker.
