Vitamin B12, også kendt som cobalamin, hjælper kroppen med at danne røde blodlegemer, producere cellulær energi og skabe DNA. De fleste mennesker har brug for kun et par mikrogram (mellem 2, 4 og 2, 8) af dette vitamin hver dag. På trods af den lille mængde er forbrug af dette næringsstof vigtigt for et godt helbred. Du kan få dette essentielle næringsstof fra en række fødevarer, herunder animalske produkter, befæstede korn, gærede planter og havgrøntsager.
Tip
Grøntsager og korn er generelt ikke en god kilde til vitamin B12. Men du kan muligvis få mere B12 ved at tilføje havgrøntsager, visse typer svampe og befæstede korn til din daglige diæt.
Diætkilder til vitamin B12
Vitamin B12 er et vandopløseligt næringsstof syntetiseret af mikroorganismer og findes naturligt i en række fødevarer, primært i animalske produkter. Mad som fisk, skaldyr og kødprodukter er de typer fødevarer, der er kendt for at have høje niveauer af naturligt forekommende vitamin B12.
Vegan- og vegetarvenlig vitamin B12 er mindre tilgængelig end i dyreprodukter. Vegetarvenlige fødevarer som æg og mælkeprodukter betragtes som gode kilder til vitamin B12. Veganvenlige kilder til vitamin B12 er typisk befæstede korn og korn, selvom der også findes grøntsager med vitamin B12.
Befæstede vitamin B12-fødevarer
Vitamin B12 og veganske eller vegetariske fødevarer diskuteres normalt ikke sammen. Imidlertid er der faktisk en række veganske / vegetariske fødevarer med vitamin B12 . Disse fødevarer er ofte befæstede, men kan også forekomme naturligt.
Korn og gær er ofte befæstet med vitamin B12. Dette er de mest almindelige veganvenlige kilder til dette vitamin. Selvom disse fødevarer og måderne, de er suppleret med, varierer mellem produkter, udgør enkelt portioner ofte helheden af den anbefalede daglige værdi for dette vitamin.-
Korn som hvede, majs, hirse og havre indeholder en række næringsstoffer, herunder protein, calcium, jern, thiamin, riboflavin og niacin. Der er dog ikke noget naturligt forekommende vitamin B12 i disse fødevarer. På trods af dette indeholder mange kornprodukter vitamin B12 - gennem befæstning.
Morgenmadsprodukter som befæstede fødevarer
I USA er morgenmadsprodukter en af de mest almindelige kilder til vitamin B12. I henhold til USDA Food Composition Database kan morgenmadsprodukter indeholde så meget som 9, 67 mikrogram vitamin B12 for hver 100 gram mad. Kornet med det højeste B12-indhold inkluderer honninggrupper af havre, malt-o-måltid, Cheerios, gyldne sprøde og frugtagtige småsten.
Generelt menes at befæstning af korn og korn er positiv, da det hjælper folk med let at opnå deres anbefalede daglige kvoter for flere næringsstoffer. Der er dog en vis bekymring for, at visse fødevarer kan være overdrevent befæstede. Dette betyder, at produkter overalt i verden ofte befæstes på forskellige måder. Se altid på forholdet mellem næringsstof og servering for at forstå de mængder vitaminer, du får.
Landgrøntsager med vitamin B12
Grøntsager kan have vitamin B12, selvom de fleste planter ikke har brug for dette næringsstof og derfor ikke producerer det. Dette inkluderer almindelige grøntsager som broccoli, asparges og mung bønne spirer og sjældnere produkter, som japansk butterbur, tassa jute og vand skjold. Imidlertid er niveauerne af vitamin B12 i disse grøntsager kun spormængder.
Visse svampe, som sort trompet svampe og gyldne kantarell svampe, indeholder høje naturligt forekommende niveauer af vitamin B12. Disse niveauer er ca. 1, 09 til 2, 65 mikrogram vitamin B12 for hver 100 gram tørret svamp. Shitake-svampe har særligt høje niveauer af B12, i gennemsnit 5, 61 mikrogram pr. 100 gram svampe, hvilket betyder, at kun 50 gram af disse tørrede svampe kunne give voksne deres anbefalede daglige kvote af vitamin B12.
Havgrøntsager med vitamin B12
Visse typer havgrøntsager, såsom alger såsom grøn laver og lilla laver (de mest konsumerede typer spiselige alger), er rige på vitamin B12. Grønt laver indeholder ca. 63, 6 mikrogram B12 pr. 100 gram, mens lilla vasker indeholder ca. 32, 3 mikrogram for den ækvivalente vægt. Især kan vitamin B12-niveauer i laver og andre typer alger påvirkes af faktorer som madlavning og krydderier.
Andre typer alger, inklusive røde alger (som lilla laver) og forskellige arter af grønne alger (som Chlorella , der bruges i kosttilskud), indeholder B12-vitamin i meget varierende mængder. Røde alger har overalt fra 2, 8 til 60, 2 mikrogram B12 for hver 100 gram mad. Grønalger som Chlorella kan i det væsentlige ikke have noget vitamin B12 eller så meget som 415 mikrogram B12 pr. 100 gram.
Andre havgrøntsager fungerer også som bemærkelsesværdige kilder til vitamin B12. Grøntsager som havtornsbær, sidea sofa græs og elecampane har alle vitamin B12. Overalt fra 11 til 37 mikrogram B12 pr. 100 gram kan eksistere i disse planter. Ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Biology and Medicine, menes havgrøntsager som disse at eksistere symbiotisk med de mikroorganismer, der producerer dette næringsstof.
Forarbejdning til at berige vitamin B12
Kun mikroorganismer er i stand til at producere vitamin B12, men det betyder, at fødevarer med mikroorganismer - som yoghurt og gærede grøntsager, som kimchi og surkål, indeholder betydelige mængder af dette næringsstof. Fermenterede fødevarer som tempeh, natto, surkål, gæret te og kimchi indeholder alle vitamin B12.
Vitamin B12-niveauerne i disse gærede fødevarer kan dog variere betydeligt. For eksempel indeholder tempeh 0, 7 til 0, 8 mikrogram pr. 100 gram mad, men andre sojaprodukter, der er gæret, har ikke værdier næsten så høje. Tilsvarende indeholder fødevarer som kimchi relativt spormængder (ca. 0, 1 mikrogram pr. 100 gram). Ifølge både en 2014-undersøgelse og en 2016-undersøgelse i tidsskriftet Nutrients er det muligt at berige indholdet af B12-vitamin i gærede vegetabilske produkter ved hjælp af mælkesyre eller propionsyrebakterier.
Mange fødevarer som disse er mere populære i asiatiske eller østeuropæiske kulturer. Med den voksende forskningsgruppe vedrørende betydningen af tarme-hjerneaksen bliver disse fødevarer imidlertid stadig mere populære. Dette kan betyde, at gærede vitamin B12-fødevarer snart kan blive mere tilgængelige og overkommelige i vestlige samfund.
Berigende grøntsager med vitamin B12
Vitamin B12 kan findes i planter, når de dyrkes ved hjælp af organisk gødning eller hydroponik. Der findes flere forskellige metoder, der kan øge næringsværdien af grøntsager. Disse planter ville ellers være lave i B12.
I henhold til en 2014-undersøgelse i tidsskriftet Nutrients steg vitamin B12 i spinat markant, da disse planter blev dyrket ved hjælp af gødning, såsom husdyrgødning. Disse metoder giver en let, overkommelig løsning til at berige grøntsager med næringsstoffer. Baseret på nuværende metoder ville denne grøntsag imidlertid alene være utilstrækkelig til at give veganske diætere deres komplette anbefalede daglige kvote af vitamin B12.
Planter kan også dyrkes ved hjælp af metoder, der beriger deres niveauer af vitamin B12. Disse berigede produkter kan hjælpe veganere med at opfylde deres anbefalede daglige kvoter til vitamin B12, i modsætning til planter dyrket ved hjælp af organisk gødning. Sådanne produkter er endnu ikke let tilgængelige for offentligheden, men kan være i den nærmeste fremtid.
Betydningen af vitamin B12
Du spekulerer måske på, hvorfor vitamin B12 er af så stor interesse, og hvorfor folk konstant leder efter alternative måder at berige planter med dette næringsstof. Vitamin B12 er kritisk vigtig, da det hjælper med at holde kroppens nerve og blodlegemer sunde. Det hjælper med at fremstille DNA, det genetiske materiale, der findes i alle kroppens celler.
Især er vitamin B12 ikke det samme i naturlig og suppleret form. Vitamin B12 findes i grøntsager, mejeriprodukter og kødprodukter behandles forskelligt fra syntetisk vitamin B12. Lidt over halvdelen af hvert mikrogram naturligt vitamin B12 absorberes af kroppen, men kun ca. 2 procent af dette vitamin absorberes, når det tages i supplement.
Absorberende vitamin B12
For at kroppen kan optage vitamin B12, skal saltsyre i maven adskille B12 fra proteinet i fødevarer, som det er bundet til. Vitamin B12 kombineres derefter med en egen faktor, et glycoprotein i maven, der muliggør optagelse af dette næringsstof. Syntetisk B12 behøver ikke at gennemgå den første fase af denne proces, da den allerede er gratis og ikke kræver den indledende adskillelse. Intrinsic factor og det andet trin er det mest kritiske aspekt relateret til at absorbere dette næringsstof.
Uden tilstrækkelige mængder vitamin B12 kan mennesker opleve en lang række problemer. Dette inkluderer problemer med koordination, mental sundhed eller ømhed i munden og tungen. Visse mennesker har også problemer med produktionen af en egen faktor, hvilket betyder, at de ikke kan absorbere vitamin B12. Problemer af denne type kan resultere i pernicious anæmi eller Biermer's sygdom.
Mangel på vitamin B12
Sammen med mennesker, der har problemer med at producere en iboende faktor, anses folk, der er veganske, vegetariske eller undgår kødprodukter, som sandsynligvis B12-mangelfulde. B12-mangelsymptomer inkluderer problemer med hukommelse og mental sundhed, såsom forvirring og depression. B12-mangel er også kendt for at forårsage problemer med mundhygiejnen, herunder en hævet, oksekød tunge, brændende fornemmelser, misfarvninger og læsioner i munden.
Det er lettere, end du måske tror, at blive B12-mangel. Dette skyldes, at vitaminet er vandopløseligt, hvilket betyder, at det udskilles i urinen. Derfor har folk brug for det dagligt.
Korrigering af vitamin B12-mangel
Det er heldigvis let nok at korrigere B12-mangel. Tilskud er let tilgængelige, og høje doser af dette næringsstof er klinisk anbefalet i mange år. Flere nylige studier, inklusive en 2018-undersøgelse i Cochrane Database of Systematic Reviews og 2017-undersøgelse i American Family Physician Journal, viste, at doser mellem 1.000 og 2.000 mikrogram vitamin B12 er en sikker og effektiv måde at behandle symptomer på B12-mangel. Sådanne store kosttilskud er også i stand til at løse komplekse problemer, såsom anæmi og neurologiske symptomer.
På trods af let at korrigere denne mangel med kosttilskud er det altid bedst at prøve at få alle dine næringsstoffer naturligt fra den mad, du spiser, da mangler kan have langsigtede negative virkninger. Hvis du overholder en vegansk diæt eller undgår animalske produkter, kan du prøve at fokusere på at konsumere befæstede fødevarer, som morgenmadsprodukter, hver morgen. Alternativt kan du integrere fødevarer, der indeholder store mængder vitamin B12, som alger og svampe, i dine daglige måltider.
