Uanset om du prøver at rydde op i din diæt eller miste et par kilo, kan fjerkræ være en sund mulighed fra bagte kyllinglår til vores Keto Chicken Enchiladas. Mens bagt kylling og grillet kylling har lignende næringsværdier, er den ene bedre end den anden.
Tip
Grillet kylling betragtes som sund, men tilberedningsprocessen kan udgøre nogle risici. Tilberedning af kød, fisk eller fjerkræ ved temperaturer over 300 grader Fahrenheit fremmer dannelsen af giftige forbindelser, såsom heterocykliske aminer.
Hvordan du tilbereder din mad er lige så vigtig som hvad du spiser. Grillet kylling har for eksempel lidt færre kalorier end dets bagte modstykke, men det betyder ikke, at det er sundere. Kemikalierne, der dannes, når kødet koges ved høje temperaturer, er giftige for den menneskelige krop og kan forårsage uheldige virkninger i det lange løb.
Bagt mod grillede kyllingekalorier
Kylling er rig på proteiner og lavt på kalorier, og det er valg til mange diætere og sunde spiser. Uanset om du vælger bagte eller grillede kyllingebryst, får du over 30 gram magert protein og nul kulhydrater. Mens begge tilberedningsmetoder bevarer sin smag, er bagning et sikrere valg.
Ifølge National Cancer Institute kan kogning af kød ved høje temperaturer, f.eks. Ved grillning over åben ild, ændre dets sammensætning og fremme dannelsen af giftige forbindelser. Heterocykliske aminer (HCA'er) klassificeres for eksempel som potentielle humane kræftfremkaldende stoffer af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.
Disse kemikalier har en tendens til at dannes ved grilling, stegning eller broiling af kød, fisk eller fjerkræ. Polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er), som er lige så farlige, kan forekomme i røget mad og kød kogt ved høje temperaturer.
Begge typer af forbindelser kan forårsage DNA-skade efter at have været metaboliseret af visse enzymer i kroppen. Aktiviteten af disse enzymer varierer mellem individer, hvilket forklarer, hvorfor nogle mennesker er mere tilbøjelige til bivirkningerne af HCA'er og PAH'er end andre.
Grillet kylling og bagt kylling har imidlertid en lignende næringsværdi. En portion på 3, 5 ounce med grillet kyllingebryst giver 165 kalorier, 3, 8 gram fedt og 31 gram protein. Det er også en god kilde til jern, magnesium, kalium, zink og B-vitaminer. Bagt kyllingebryst kan til sammenligning prale med 151 kalorier, 3, 1 gram fedt og 30, 5 gram protein pr. Portion.
Bagning har en tendens til at give mad en mere delikat struktur og smag. Grilling på den anden side giver en dristig smag og tillader fedt at dryppe kødet ned, hvilket reducerer dets kaloritælling. Bagning kan dog være lige så sund, så længe du ikke tilsætter olie, smør og andre fedtstoffer.
Gør grillning mere sikkert og sundere
Grilling er ikke den sikreste måde at tilberede kylling på, men du kan gøre den sundere. National Cancer Institute anbefaler mikroovn af kødet, inden det koges ved høje temperaturer. Dette vil hjælpe med at reducere tilberedningstiden og dermed reducere HCA-dannelse, som rapporteret i en juni 2013-undersøgelse i Meat Science .
Et andet trick, du kan bruge, er at vende kødet ofte, mens du griller det. Når det er færdig med at tilberede, skal du fjerne de forkullede dele før servering. Brug ikke køddråberne til at lave sauce og saucer.
For yderligere at reducere dannelsen af HCA'er, marineres kyllingen i cirka en halv time, inden du griller den, rådgiver eksperterne ved Columbia University Irving Medical Center. Overvej også at grille mindre, slankere kødkød, da de koker hurtigere og producerer færre giftstoffer end større stykker. Se din mad på alle tidspunkter for at forhindre overkog. Grill det ideelt, indtil dens indre temperatur når 165 F.
Grillingstid afhænger stort set af kødets størrelse. USDA Fødevaresikkerheds- og inspektionsservice anbefaler at grille udbenede brysthalver i seks til otte minutter på hver side, udbenet kyllingebrysthalver i 10 til 15 minutter på hver side og trommelstikker eller vinger i otte til 12 minutter per side. Hvis du laver kyllingelår, skal du holde dem på grillen i 10 til 15 minutter på hver side.
Visse urter og krydderier kan hjælpe med at reducere HCA-dannelsen, mens du tilføjer smag til dit måltid. Malt sort peber, for eksempel, kan hæmme disse kemikalier, siger J. Scott Smith, en dyrevidenskabs- og industriprofessor ved Kansas State University. Han anbefaler at blande det med andre krydderier rig på antioxidanter og derefter tilføje det til marinader eller direkte til kødet. Rosmarin har lignende effekter.
Overraskende dannes ikke HCA'er og PAH'er på grillet frugt eller grøntsager. Antioxidanterne i plantebaserede fødevarer hæmmer dannelse af toksiner ved grillning af kød og kan beskytte mod kræft. Desuden kan nogle frugter og grøntsager få kyllingen til at smage meget bedre. Grillet ananas, kiwi, mango, courgette, asparges og endda vandmelon går alle godt sammen med fjerkræ.
