Olivenolie er et grundstof i middelhavsdiet, der er blevet fejret for sine sundhedsmæssige fordele. Det er rig på sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og afværge hjertesygdomme. For så vidt angår fedt er olivenolie omtrent så sund som den bliver. Fordi der kun er fedt i olivenolie, er der mange kalorier, og hvis du spiser for meget af det, kan du få fedt.
Tip
Moderat vil olivenolie ikke gøre dig fed; dog kan man spise for meget af det.
Olivenolie til vægttab
Måske har du i øjeblikket en sund vægt, men er bekymret for, at tilføjelse af olivenolie til din diæt vil gøre dig fed. Eller måske har du nogle ekstra pund og spekulerer på, om du skal skære olivenolie ud. Sandheden er, at olivenolie alene ikke gør dig fed. Der er intet hemmeligt næringsstof i olivenolie, der forårsager ophobning af fedt. Det er snarere kalorierne i olivenolie.
Alle fødevarer har kalorier, nogle mere end andre. Du har brug for kalorier til energi og for at understøtte fysiologiske funktioner, hjernefunktion og reparation og vedligeholdelse af alt dit krops væv. At spise flere kalorier end din krop har brug for resulterer i vægtøgning og specifikt fedtforøgelse.
Uanset om det er frugt- eller olivenolie-kalorier, hvis din krop ikke kan bruge dem, lagrer den dem som fedt i et senere tidspunkt, hvor der kan være en energimangel. Med tiden, jo flere af de overskydende kalorier, den gemmer, jo mere fedt får du.
Olivenolie kalorier
Olivenolie er rent fedt. Fedt er det mest kalorieindhold af de tre makronæringsstoffer; det har 9 kalorier pr. gram, mens kulhydrater og protein kun har 4 kalorier pr. gram, rapporterer Cleveland Clinic. I henhold til USDA National Nutrient Database har 1 spiseskefuld olivenolie 119 kalorier.
En portion olivenolie er en spiseskefuld, men det er let at bruge mere end det, når du ikke måler. Mens en portion ikke vil bryde kaloribanken, kan to eller tre portioner ad gangen virkelig tilføje kalorierne.
Kalorieunderskud for vægttab
For at miste kropsfedt er du nødt til at spise færre kalorier, end din krop har brug for regelmæssigt. Dette forhindrer kroppen i at opbevare fedt, så du kan begynde at forbrænde fedt. (Dette er det grundlæggende begreb om vægttab, selvom det videnskabeligt er mere komplekst end det.)
Den første måde at skabe dette underskud på er gennem din diæt. Ved at reducere dit indtag af fødevarefattige fødevarer med højt kalorieindhold, såsom sukker, og spise mere næringsrige fødevarer, der er lavere i kalorier, kan du lettere oprette det kaloriunderskud, du har brug for for at forbrænde fedt. Du forbedrer også dit helbred og din vitalitet, hvilket vil give dig mere energi til at træne, hvilket er den anden måde, du kan skabe et kaloriunderskud på.
Selvom olivenolie har mange kalorier, tilbyder den et væld af ernæringsmæssige fordele. Derfor kan og bør det være en del af din vægttab diæt, så længe du administrerer dine samlede daglige kalorier.
Sunde fedtstoffer i olivenolie
Fedtet i olivenolie er værd at kalorier, det tilføjer til din kost. Af de 13, 5 gram fedt i en spiseskefuld er 10 gram enumættet fedt. Ifølge American Heart Association har disse fedtstoffer en gavnlig virkning på dit helbred, når de indtages i stedet for mættet og transfedt.
Enumættet fedt giver hjerte-sundhedsmæssige fordele, fordi de hjælper med at reducere niveauer af lipoprotein med lav densitet, som er det usunde kolesterol, der kan opbygges i arterierne og føre til hjertesygdomme og slagtilfælde. Enumættede fedtstoffer er også en rig kilde til det antioxidante næringsstof vitamin E, som AHA siger, at mange amerikanere burde få mere af.
Ifølge National Academy of Medicine skal voksne få 20 til 35 procent af deres samlede kalorier fra fedt. De fleste af dem skulle komme fra enumættet fedt eller 15 til 20 procent, rådgiver Cleveland Clinic. Flerumættet fedt, en anden type sundt fedt, bør omfatte 5 til 10 procent af det daglige fedt. Voksne opfordres til at holde indtagelse af mættet fedt under 10 procent af kalorierne og helt undgå transfedt.
Olivenolie og glykæmisk respons
Blandt de tre makronæringsstoffer, protein, kulhydrat og fedt, er kulhydrater den eneste type, der påvirker blodsukkeret. Kolhydrater nedbrydes under fordøjelsen til sukker eller glukose. Når du spiser enkle kulhydrater, som hvidt brød og slik, fordøjes de meget hurtigt, hvilket fører til en bølge af sukker, der kommer ind i din blodstrøm. Dette kaldes den glykæmiske respons.
Disse blodsukkersvingninger kan være skadelige for vægttab. Efter at dit blodsukkerniveau er faldet igen, kan du føle træthed, humør og madtrang, ifølge Dr. Mark Hyman, hvilket gør det svært at kontrollere dit kaloriindtag. Over tid kan det at spise for mange fødevarer med mange kulhydrater føre til metabolisk syndrom, vægtøgning og andre dårlige effekter.
Selvom udskæring af enkle kulhydrater bør være målet for enhver vægttabsdiæt, kan det at spise dem med et fedt, såsom olivenolie, dæmpe det glykemiske respons. En undersøgelse fra 2016 i Diabetes Care fandt, at olivenolie var særlig effektiv til at afbalancere det postprandiale blodsukkerespons hos diabetikere efter et højt glykemisk måltid sammenlignet med smør. Så hvis du vil spise det stykke fransk brød, skal du videregive smøret og vælge olivenolie i stedet.
Tip
Det glykæmiske indeks er et måleinstrument til, hvordan kulhydrater påvirker blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic. Mad med højt glykemisk middel har den største indflydelse på blodsukkeret, hvilket får det til at stige kraftigt og derefter falde.
Olivenolie i din kost
Olivenolie er fremtrædende i Middelhavsdiet, der involverer primært at spise plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter. Det tilrådes at udskifte smør med olivenolie og andre sunde kostændringer, herunder:
- Spiser mindre rødt kød
- Spise mere frisk fisk
- Spise frugt til dessert i stedet for slik
- Drikker masser af vand
Det er ingen overraskelse, hvorfor denne diæt fungerer for mange mennesker: Den indeholder mange fibre og proteiner, som begge kan hjælpe med vægttab selv i fravær af kaloribegrænsning, ifølge en undersøgelse fra 2018 i ernæring. Det begrænser sukker og raffinerede kulhydrater for at holde blodsukkeret stabilt. Og bedst af alt er det en bæredygtig diæt, som du kan følge i en levetid snarere end en fad-diæt, der tilrådes at skære eller begrænse hele fødevaregrupper alvorligt.
