Du har gjort alting rigtigt. Du passerer pizzaen og undgår tankeløs snacking foran tv'et, så det kan føles frustrerende, når livsstilsændringer ikke forhindrer vægttab. Bare rolig, et par enkle ændringer kan hjælpe dig med at komme tilbage på det rigtige spor. Hvis du ved et uheld spiser mere, end du har brug for - selv fra sunde fødevarer - kan du kæmpe med din vægt, selvom du spiser sunde fødevarer. At holde en maddagbog og forpligte sig til at deltage i mere fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at stoppe vægtøgning for at hjælpe dig med at komme tilbage til din målvægt.
Ved et uheld overspisning af sunde fødevarer
Svingninger i skalaen, selv med så meget som 5 pund, er helt normale. At holde væske tilbage fra at spise et særligt salt måltid, fra hormonelle påvirkninger eller fra en hård styrke træning, kan få dig til at virke tungere den næste dag. Hvis disse pund klæber rundt i en uge eller mere, er det tid til at tage varsel.
Den mest almindelige årsag til vægtøgning er regelmæssigt at spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Du er måske forpligtet til kun at vælge uforarbejdede, sunde fødevarer, men store portioner og kalorierige versioner kan stadig forårsage, at pundene hoper sig fast.
For eksempel, hvis du bare nyder en snack om dagen - men denne snack er en kop sunde, rå nødder - tilføjer du mere end 850 kalorier til din måltidsplan. For en kvinde, der kun har brug for 1.600 til 2.400 kalorier for at opretholde sin vægt, er det halvdelen til en tredjedel af dine daglige behov.
Du kan stadig inkludere sunde fødevarer med højt kalorieindhold som en del af din diæt, men hold dig til moderate portioner for at undgå at gå på vægt. Vælg for eksempel en fjerdedel af en avocado, en ounce frø eller en spiseskefuld nøddesmør.
Du tæller ikke "skjulte" kalorier
Det er let at glemme alle madbid og tilsatte kalorier, du spiser i løbet af dagen, men disse odds og ender kan udløse vægtøgning. I gennemsnit undervurderer folk deres kaloriindtagelse med et gennemsnit på 30 procent, rapporterede professor og forfatter fra New York University Marion Nestle i et 2012-nummer af The Atlantic. Sørg for, at du tæller den smarte kaffedrink, en hjemmelavet cookie i pauserummet på arbejdet, en kaskade af prøver på lageret og rester fra dit barns middagsplade som en del af dit daglige kaloriindtag. Foretag en omhyggelig maddagbog for at spore din kost - det kan afsløre, at du spiser mere, end du tror.
Sørg for at måle dine portionsstørrelser, da det er let at undervurdere portionsstørrelser. En portion kød eller kylling er på størrelse med din håndflade; en 1/2 kop korn er kun en lille knytnæve, og en kop grøntsager er en generøs håndfuld.
Forbindinger, saucer og andre krydderier kan også bunke på kalorierne. For eksempel foretager du et sundt valg med salat i stedet for en burger og fries til frokost. Men tilføj to spiseskefulde ranchedressing, ost, rosiner, baconbits, solsikkefrø og krutonger, og dit sunde, lette måltid overstiger nu 600 kalorier pr. Portion. Hold dig til bare en eller to kaloriforøgende tilsætninger ved måltiderne, og hvis du stadig er sulten, spiser ekstra portioner vandige, fibrøse grøntsager eller frugt.
Du opgiver ikke dine træninger
Mens fysisk aktivitet hjælper dig med at bevare din vægt - har du brug for mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet dagligt - nogle træninger fungerer bedre til at kontrollere din vægt end andre.
Hvis du har udført den samme cardio-træning for altid, kan du overveje at skifte op - efter et stykke tid tilpasser din krop sig til din træning, du vælger, og du vil se dit resultatplateau. Tilføj intervalltræning, hvor du skifter korte anlæg med højintensitetsarbejde med anlæg med lavere intensitetsarbejde, til to eller tre af dine cardio-træningspunkter om ugen. Du kan prøve en anden type træning - en, som din krop endnu ikke er vant til. Brug for eksempel den elliptiske i stedet for den indendørs cyklus eller jog i stedet for at svømme.
Sørg for, at du laver en række træning; gør ikke kun cardio. Styrketræning hjælper med at bremse det naturlige tab af muskelmasse. Hvis du ikke konserverer muskler, bremser din stofskifte naturligvis ned, og du går i vægt med færre kalorier.
Du er stresset eller ikke får nok søvn
Stress fra hensyn til regninger, arbejde eller familie får din krop til at pumpe ud mere af hormonet cortisol, hvilket tilskynder til fedtgevinst. Din krop kan ikke skelne mellem disse moderne stressfaktorer og de paleolitiske stressfaktorer - som en madmangel eller blive jaget af en tiger. Som et resultat reagerer din krop på kronisk stress ved at holde på ekstra fedt, som den kan bruge som en kilde til energi i fremtiden. Stresshormoner bremser dit stofskifte for at bevare energi, hvilket også kan udløse vægtøgning. Stress kan også forstyrre dine søvnvaner. Hvis du ikke har tilstrækkelig søvn i kvalitet, påvirker de hormoner, der regulerer sult og tilfredshed, så du kan utilsigtet spise større portioner og drage efter rigere fødevarer. Eksperimentér med at finde teknikker til at håndtere stress, såsom yoga og meditation, til at hjælpe med at regulere dine stresshormonniveauer, og sigte mod syv til ni timers søvn om natten for at undgå vægtøgning.
Mulige medicinske grunde til vægtøgning
Hvis du er sikker på, at din diæt og motion er på rette punkt, skal du tale med din læge om eventuelle medicinske grunde til, at du muligvis lægger pund. At have et underaktivt skjoldbruskkirtel eller polycystisk ovariesyndrom kan forårsage vægtøgning. Hvis du bruger receptpligtig medicin, kan disse være en årsag til vægtøgning; drøft alternativer med din læge.
