Fri vægt tilbyder en overlegen måde at træne på. De engagerer stabiliserende muskler såvel som de primære muskler, du målretter mod. Håndvægte, vægtstænge og kettlebells giver alsidighed og passer bedre til det virkelige livets bevægelsesmønstre, hvilket gør din træning funktionel såvel som specifik i bygningen af muskler. Brug frie vægte til at træne dine ben, uanset om du er en atlet, en weekend-kriger eller bare prøver at komme igennem livsskadefri og sund.
Standardøvelser er blandt de bedste benøvelser med frie vægte, fordi de er lette at lære, sikre og effektive. Vær dog ikke bange for at blande dem sammen med nogle kreative ændringer. Det kan betyde at bytte udstyr, ændre vægtens position eller ændre vinklen på din bevægelse.
Squats
Kendt som "konge" af al træning for mange bodybuildere, arbejder squats effektivt dine lår, som indeholder nogle af de største muskler i din krop. Ved at træne dem med en tung barbell får du størrelse og styrke.
Knebøjning er en naturlig bevægelse, der hjælper dig i hverdagen. Du går på plads for at hente noget fra jorden, for at løfte en tung kasse eller for at nå en lav skuffe.
Der er ingen helt rigtige squat-variation. En standardindstilling er rygkneb, hvor du placerer en vektstang på tværs af skuldrene, mens du bøjer og strækker knæ og hofter. Baghøjde lægger vægt på hofter og glutter samt quadriceps i fronterne af lårene.
For at give dine kvadrater ekstra forbrænding, mens du sidder på huk, skal du skifte til frontknebber, der ændrer vinklen på belastningen. Hold vektstaven med et overhåndsgreb foran på brystet, mens du sidder ned og op.
: Fordelene ved lunger
lunges
Lunges rivaliserer squats for nr. 1-stedet, når det kommer til benøvelser. De er primært målrettet mod quads, men aktiverer også dine hamstrings og kalve samt dine glutes.
Lunger træner din balance og arbejder hvert ben uafhængigt, hvilket kan hjælpe med at forhindre, at et stærkere ben overkompenserer for en svagere. Lunges kan også være bedre for dig, hvis du lider af lænderygproblemer, fordi de ofte gøres, mens du holder håndvægte langs dine hofter eller i midten af dit bryst. Dette mindsker belastningen på dine ryghvirvler og dermed stressen på ryggen.
Der findes adskillige variationer af lunges, og alle tilbyder værdi. Walking lunges har du bevæger dig, som virkelig aktiverer dine benmuskler ved landing, sænkning og push-off.
For at gå i gang, skal du stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og holde en håndvægt i hver af dine hænder, så dine hænder kan hænge sammen med dine hofter. Tag et langt skridt fremad med dit højre ben og bøj dette forreste knæ, så låret er parallelt med gulvet. Gå derefter frem med venstre ben for at udføre spræng. Fortsæt med at skifte ben, når du bevæger dig over gymnastiksgulvet.
For variation, hold en håndvægt eller kettlebell i midten af dit bryst, mens du udfører de gående lunger.
Hantel Step-Up
Step-ups kræver bevægelse, der ligner den, der blev gjort i løbet af sprøjten, men du bevæger din krop opad på en hævet platform. Du opbygger stabilitet og balance, når du styrker hvert ben individuelt. Vælg en 13 til 24 tommer bænk eller kasse.
For at gøre en step-up skal du holde en håndvægt i hver hånd med dine arme langs dine hofter. Stå foran platformen. Placer din højre fod på toppen af bænken og skub gennem foden for at rejse dig op og placere venstre ben langs det. Træd ned med dit højre ben og derefter din venstre. Gør det næste rep, der fører med din venstre fod.
Rumænsk dødløft med en ben
Den eneste ben, rumænske dødløft, griber ind i bagsiden af benene, mens den også tvinger din kerne og bagdel til at arbejde. Du udvikler dynamisk stabilitet i hamstrings, hvilket forbedrer din evne til at skubbe hver fod af, når du går, løber eller sprinter.
Brug en kettlebell eller en håndvægt til at udføre øvelsen. For at udføre enbenben Romaniam dødløft, skal du stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold vægten i din venstre hånd, hængende foran dit venstre lår. Balance på dit højre ben, når du hængsler fremad fra dine hofter og løft det venstre ben lige bag dig. Lad vægten køre mod gulvet foran den højre skinneben. Brug kontrol til at stå op igen.
For en ekstra udfordring, gør alle de ønskede reps uden at lægge venstre fod ned; opretholde balance på højre ben. Skift derefter for at gøre et sæt med venstre ben stabilt på gulvet.
: 22 Nye Lunges til Supercharge Ben Day
