At spise en "afbalanceret diæt" er noget, vi alle ved, at vi skal gøre. Men hvordan det ser ud i et givet måltid kan være meget mindre indlysende.
Anbefalinger om, hvilke typer fødevarer, og i hvilke mængder, vi skal spise, ser ud til at ændre sig ud fra, hvem du taler med. Selv den traditionelle guldstandard, USDA Food Pyramid, er blevet afvist i årenes løb.
Når det er sagt, er det vigtigt at få den rigtige mængde makronæringsstoffer - inklusive protein, kulhydrater, fiber og fedt - i dine daglige måltider. "Hvert makronæringsstof har en rolle i kroppen, og at gå glip af en påvirker, hvordan vi fungerer, " siger Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, grundlægger af I Live Well Nutrition i Austin, Texas.
Her er hvad du skal vide for at få det hele ned.
Proteinkraft
Proteiner hjælper kroppen med at helbrede sig selv, forklarer Paczosa. Ifølge The National Academy of Medicine (NAM) har voksne kvinder brug for ca. 46 gram protein om dagen, og voksne mænd har brug for omkring 56 gram, hvilket svarer til 15 til 19 gram protein i hver af dine tre måltider.
Disse tal er dog baseret på en anbefaling af 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, hvilket gør dem nøjagtige for kvinder, der vejer ca. 125 pund og mænd, der vejer omkring 155 pund. Hvis du vejer mere, har du sandsynligvis brug for mere protein.
Det er sandsynligt, at du har brug for mere end det, hvis du er specielt aktiv. Et papir fra britiske sportsforskere ved University of Stirling anbefaler, at friidrettsatleter, der har til hensigt at opbygge muskelmasse, spiser omkring 1, 6 gram pr. Kg (2, 2 pund) kropsmasse hver dag. Ved hjælp af denne formel havde en kvinde på 125 pund brug for ca. 90 gram protein dagligt. (Hvis det virker lidt højt for dit aktivitetsniveau, skal du tale med din læge eller en registreret diætist om, hvilket beløb der muligvis fungerer bedst for dig.) Som reference leverer et øl af proteinpulver ca. 20 til 25 gram protein afhængigt af mærket, mens en 3, 5 ounce grillet kyllingebryst har 33 gram.
Kolhydrater til energi
"De fattige misforstod kulhydrat!" klager Paczosa. "Det er kroppens foretrukne energikilde." Hun insisterer på, at kulhydrater ikke bør undgås. "De brændstof din krop og hjerne, så du føler dig bedst, " siger hun.
NAM har den samme daglige anbefaling om kulhydrat til mænd og kvinder: 130 gram, hvilket fungerer til ca. 43 gram pr. Måltid. Paczosa-rådgivning er i tråd med det. Hun bemærker, at en portion kulhydrat er 15 gram, og hun opfordrer sine klienter til at inkludere tre portioner på de fleste måltider, afhængigt af deres aktivitetsniveau og sygehistorie. "Når jeg arbejder med klienter, bestemmer vi de ideelle portioner til deres individuelle mål." (En skive fuldkornsbrød har ca. 14 gram kulhydrater, og en stor banan har 31 gram.)
Påfyldning af fiber
Fiber piggybacks ind i din diæt med dine kulhydratkilder, inklusive fuldkorn, frugt, bønner og grøntsager. NAM foreslår, at mænd op til 50 år får 38 gram fiber dagligt, hvilket er ca. 13 gram pr. Måltid. Ældre mænd bør sigte mod 30 gram dagligt, eller ca. 10 gram pr. Måltid.
For kvinder yngre end 50 er anbefalingerne 25 gram dagligt; for kvinder over 50 år er det 21 gram dagligt eller ca. 7 til 9 gram pr. måltid. For at sætte det i perspektiv har en skål havregryn lavet med en halv kop tør havre ca. 4 gram fiber, mens en kop dåse nyrebønner kan prale med 13, 5 gram.
Den tynde på fedt
At spise sunde fedtstoffer holder dig fuld og hjælper din krop med at absorbere essentielle vitaminer og mineraler. NAM antyder, at sunde mænd og kvinder får mellem 20 og 35 gram samlet fedt pr. Dag, hvilket er et interval på ca. 7 til 12 gram pr. Måltid.
For at undgå at øge din risiko for hjerte-kar-problemer spiser du for det meste umættede fedt, såsom nødder, frø, avokado, olivenolie og fisk. En portion på 3 ounce med vildfanget laks har 7 gram fedt, og en spiseskefuld olivenolie svarer til 13, 5 gram.
Før du opdaterer dine måltider, er det smart at tjekke ind med din læge. Mens generelle retningslinjer er et solidt udgangspunkt, kan det, som din krop har brug for, til en vis grad hænge på din alder, køn, vægt, fysisk aktivitetsniveau eller andre faktorer. Din læge kan give det store billede perspektiv, der giver dig mulighed for at finjustere dine nye sunde måltidsplaner.
