At løfte vægte er typisk forbundet med bulking og bliver stærkere, ikke at slanke. Det er dog ikke kun muligt at løfte tungt med et kalorieunderskud, men det er vigtigt, hvis du vil beholde din hårdt tjente muskel og styrke.
Opnåelse af et kaloriunderskud
Det kan være udfordrende at reducere dine kalorier for at tabe sig eller af andre sundhedsmæssige årsager. For at tabe sig, er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Du kan opnå et kaloriunderskud gennem diæt, motion eller begge dele.
Træning for at opnå et kaloriunderskud er mere kompliceret. Det er svært at spore, hvor mange kalorier du forbrænder i en træning, fordi der er mange faktorer involveret, såsom intensiteten af din træning og størrelsen på din krop.
Kombination af motion og diæt ser ud til at være den bedste metode, især hvis du løfter vægte. Når du er i et kaloriunderskud, er det også mere sandsynligt, at du mister muskelmasse, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i Nutrients .
Kaloriunderskud og vægttræning
Mad leverer næringsstoffer og energi til at give dig kraft gennem en træning. Når du spiser mindre, har du mindre energi til rådighed. Mens du måske føler dig lettere på et kaloriunderskud ved at spise mindre og tabe dig, kan du ikke forvente at ramme rekordmængde. Din præstation i gymnastiksalen kan øges, men det bliver svært uden ekstra energi.
Din vægtløftningsrutine behøver ikke nødvendigvis at ændre sig, hvis du er i diæt for at opnå et kaloriunderskud. Fortsæt med det program, du allerede var i, og sørg for, at det rammer alle de ønskede kropsdele.
Når du er i kaloriunderskud, er styrkeløft en træningstil, der kan gøre dit liv lettere. Det består af sammensatte bevægelser, der rammer flere muskelgrupper på én gang, hvilket betyder, at du kan udføre færre øvelser.
Styrkeløft involverer tre hovedbevægelser: bænkpresse, squat og deadlift. Mellem disse tre bevægelser arbejder du de store muskler i dine ben og overkrop. Du har brug for en vektstang til alle tre bevægelser, og det er bedst at ansætte en coach eller træner for at vise dig korrekt teknik. Fordi du løfter tunge vægte, er der en øget risiko for kvæstelser.
Styrkeløft er en ligetil og enkel måde at træne på, hvilket gør det attraktivt, hvis du træner, mens du er i et kaloriunderskud. Hvis du har mindre energi, er du måske mindre motiveret til at træne. Det er vigtigt at fortsætte med i gymnastiksalen, fordi at løfte tungt på et kaloriunderskud hjælper med at bevare din hårdt tjente muskelmasse.
Løftevægte bevarer muskelmasse
Vægttræning fungerer på musklerne, så det kan se ud som om at løfte vægte i et kaloriunderskud faktisk ville skade musklerne - men det modsatte er sandt. At løfte vægte, mens det er i et kalorieunderskud, hjælper faktisk med at opretholde mager masse.
En forskningsanmeldelse fra april 2018, der blev offentliggjort i Nutrients, fandt, at løftevægte bevarede ca. 93 procent af muskelmassen hos personer, der var i diæt for at tabe sig. Forsøgspersonerne løftede vægten tre gange om ugen og forbrugte kun 15 procent af deres kalorier fra protein, hvilket er lavt for et kaloriunderskud.
Resultaterne af undersøgelsen indikerer, at løftevægte kan bevare muskelmasse under et kaloriunderskud - selvom du ikke øger dit proteinindtag. Personer mistede stadig kropsfedt, selvom de bevarede muskler. Mange, der taber sig, gør det for at se bedre ud. Bevarende muskelmasse hjælper med at holde din krop ser muskuløs og tonet ud.
En separat undersøgelse, der undersøgte det samme spørgsmål, havde de samme fund. I januar 2018 blev undersøgelsen offentliggjort i Human Kinetics og havde tre grupper af individer: ingen ændring, kun diæt og diæt plus vægtløftning.
Vægtløftegruppen fik faktisk muskler, selvom de var i diæt. Dog fik de 3, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, hvilket er en høj mængde og hjælper med at opbygge muskler.
Spis mere protein
Det er skræmmende at tro, at du kan miste din hårdt tjente muskelmasse ved diæt, men du kan bevare den, hvis du øger dit proteinindtag. Diæt med højt proteinindhold og vægtløftning går hånd i hånd. Dette er det vigtigste makronæringsstof, hvis du vil opbygge eller bevare muskler.
Efter indtagelse nedbrydes protein i aminosyrer, som er dets byggesten. Din krop samler disse aminosyrer igen for at opbygge muskler og andet væv.
Det normale anbefalede indtag af protein er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, ifølge en anmeldelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i Human Kinetics . Men når du er i et kaloriunderskud, har du brug for meget mere protein for at forhindre muskeltab. Du kan endda få nogle muskler, mens du er i et kaloriunderskud, især hvis du er ny med at træne.
En artikel i juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, forklarer, at atleter, der er i et kaloriunderskud, kan have brug for mellem 2, 3 og 3, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt for at forhindre tab af muskelmasse.
Spise mere protein kan faktisk gøre det lettere at spise færre kalorier. Protein har en dæmpende virkning, hvilket betyder, at det holder dig fuld længere end mange andre fødevarer, der har lavt næringsstof. En anmeldelse fra juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at det at spise en diæt med højere proteiner med mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt reducerer appetitten og hjalp personer med at styre deres vægt.
Selvom det er muligt at spise for meget protein, er den mængde, du har brug for at spise for at se bivirkninger ganske høj. Ifølge en marts 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Food & Function, var det at spise 3, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt det højest mulige sunde indtag. Forskerne bemærkede også, at disse forsøgspersoner var godt tilpassede, hvilket betyder, at de var vant til en diæt med højt proteinindhold.
