En motionscykel er en laveffekt men alligevel meget effektiv cardiovaskulær træningsmaskine. Modstanden og varigheden af din træning er to træningsvariabler, som du har fuld kontrol over. Varierende kan man ændre den anden for at hjælpe dig med at finde den perfekte kombination til at nå dine mål, uanset om de taber sig, bygger udholdenhed eller forbedrer hjertesundheden.
Ændre intensiteten
Intensiteten af din aerobe træning er en af de vigtigste variabler. Hvis du træner på et for højt intensitetsniveau, kan du muligvis ikke cykle i den ønskede varighed. Hvis du træner på et for lavt intensitetsniveau, kan den varighed, der kræves for at nå dit mål, overstige din tildelte tid. Ifølge det amerikanske træningsråd hæver et korrekt intensitetsniveau din puls til 55 procent til 90 procent af din maksimale hastighed. Beregn dette ved at trække din alder fra 220 og multiplicere resultatet med 0, 55 og 0, 90. Eller brug taletesten til at måle modstandsniveauet. Du træner med en korrekt intensitet, hvis din åndedrætsfrekvens er stigende, men du kan stadig føre en samtale uden at få åndedrag.
Skift varighed
Den anden hovedvariabel er varighed. Ret til pedal i mindst 10 på hinanden følgende minutter. For forbedringer i helbredet skal du cykle dagligt i 30 minutter. For at tabe dig skal du cykle i 45 minutter hver dag. Du kan opdele din session i mindre varigheder, indtil du er i stand til konsekvent at gennemføre hele din tid. Hold dit modstandsniveau i en stabil tilstand under dine ture og overvåg din hjerterytme. Hvis du ikke er i stand til at nå din ønskede varighed, skal du sænke modstanden og sænke dit tempo.
Måler modstanden
Modstandskontrollen på en motionscykel er muligvis ikke mærket. På nogle cykler markeres modstandsniveauer med et tal, der justeres ved hjælp af en knap eller ved at ændre nummeret på en computer. Andre cykler har justerbare drejeknapper, der ikke mærker intensitetsniveauet. En måde at måle dit modstandsniveau på er at bestemme, hvor mange omdrejninger per minut hjulet foretager. På et lavt modstandsniveau skal RPM'erne være mellem 80 og 110. Ved en tungere modstand skal RPM'erne være mellem 60 og 80. Hvis computeren ikke viser dine RPM'er, skal du forlænge din højre hånd over dit højre knæ og tælle antal gange dit knæ berører din hånd i løbet af et minut. De fleste motionscykler har timere, der tæller op eller ned for at holde styr på din tid.
Opret en intervalltræningssession
Du kan ændre din træningscykeltræning, så den passer til dine daglige behov og mål ved at justere modstanden eller varigheden. Eller du kan overvåge begge variabler og foretage ændringer inden for en træning i en intervalltræning. For eksempel, efter en fem minutters opvarmning i et langsomt tempo med en lav modstand, øg modstanden og pedal hårdt i et minut. Sænk derefter modstanden og pedalen let i to minutter. Fortsæt mønsteret gennem en 30 til 45 minutters session.
