Du har været indgroet i at se sit-ups som højdepunktet i maveøvelse siden skoleskolen. Når alt kommer til alt er dette træk inkluderet som en del af præsidentens udfordring, et program, der er udarbejdet af præsidentens råd for fitness, sport og ernæring for at opmuntre folk til at være mere aktive i deres daglige liv.
Mens sit-ups målretter mavemusklerne, involverer de også en hel masse andre dele af kroppen. Hvis du laver sit-ups som din eneste mageforstærkende øvelse, kan du ende med stramme hofter, en anstrengt ryg og ubalanceret abs.
Hvad er en sit-up?
Nogle gange omtalt som krøllinger, er standardopstillingen at ligge på ryggen på en måtte med fødderne fastholdt, enten af en partner eller ved at koble dem under et stabilt objekt. Med dine hænder, der vugger dit hoved og din nakke, løfter du derefter overkroppen helt op til dine ben og nederste ryg ned for at gennemføre en gentagelse.
Der findes flere variationer af flytningen. Kryds armene over dit bryst, udfør bevægelsen uden at forankre dine fødder, krøl op og ned på en hældningsbænk eller hold en vægt ved dit bryst eller bag dit hoved, når du udfører sit-up.
Du kan også udføre sit-ups på en ustabil overflade, f.eks. En stabilitetsbold eller en halvkugle. Forskning, der blev offentliggjort i en 2008-udgave af Perceptual Motor Skills, viste, at den mest muskelaktivering sker, når du gør en fuldstændig sit-up på en fast overflade, f.eks. På gulvet.
Mavemuskler aktiveres
Den primære muskel, der aktiveres under en sit-up, er rectus abdominis, hylsteret af muskelfibre, der dækker fronten af din overkropp. Hvis du laver et sit-up uden at forankre fødderne, aktiverer du denne muskel mere, end du gør med de forankrede fødder, viste en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013.
Skråene ved siderne af din talje aktiveres også under en sit-up. De hjælper med handlingen og er ikke de primære bevægelser. I det virkelige liv bøjer disse muskler din overkropp side til side og roterer dig til venstre og højre.
De arbejder også på at stabilisere din rygsøjle. Hvis du virkelig ønsker stærke skråninger, skal du tilføje træk som sideplader og siddende, vægtede vendinger til din rutine.
: De 41 hårdeste ab-øvelser
Hip Flexors Stram
Hoftefleksorer, også kendt som illiopsoas, hjælper dig, når du bøjer og forlænger din overkropp, som det sker, når du stiger og sænker under en sit-up. Hoftefleksorer er en gruppe muskler, der forbinder lårbenet eller lårbenet til bækkenet. De aktiveres, når du sidder, står, løber, går eller sidder på huk.
Sit-ups bidrager til korte og stramme hoftefleksorer. Kronisk stramme hoftefleksorer, der plager store dele af befolkningen, kan forårsage lændesmerter.
Ben engagement
Selvom du tænker på sit-ups som et ab-specifikt træk, kan du føle fronterne på dine lår træthed, efter at du har udført en række reps. Dette skyldes, at musklerne i dine quadriceps, inklusive sartorius og rectus femoris, er i indgreb, mens du laver en sit-up.
En anden lårmuskel, tensor fasciae latae, der er placeret ved det ydre øverste lår, fungerer også under en sit-up. Den forreste tibialis foran på dine skinneben stabiliserer underbenene, når dine fødder er hooket under en stag.
Hvad Sit-Ups ikke fungerer
Sit-ups er ikke en omfattende kerneøvelse. De arbejder ikke med de indre magemuskler, inklusive den tværgående abdominis, som er kritiske for god holdning og stabilisering.
Det er OK at medtage sit-ups som en del af din kernerutine, men også lave en række andre øvelser for også at arbejde muskler, der understøtter din rygsøjle, og som direkte er rettet mod dine skrå. Overvej at tilføje frontplanker, fuglehunde og kabelrotationer til en mere omfattende træning.
