For mænd og kvinder med stillesiddende job er regelmæssig træning afgørende for at blive trim og forebygge sygdomme. Et stillesiddende job er defineret som et, hvor du sidder og ikke bevæger dig i det store flertal af arbejdsdagen. Stillesiddende mennesker er muligvis nødt til at arbejde hårdere end dem med aktive job for at få nok træning og finde tid til fysisk aktivitet. Sørg for at tjekke med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Øvingsanbefalinger
Retningslinjerne for centre for sygdomskontrol og -forebyggelse antyder, at voksne mellem 18 og 64 år udfører mindst to timer og 30 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller mindst en times og 15 minutters aerob aktivitet med intensitet hver uge i ud over styrketræning to gange om ugen for at målrette mod hver større muskelgruppe. De, der søger yderligere sundhedsmæssige fordele, bør sigte mod mere kardiovaskulær træning, udføre fem timers aerob aktivitet med moderat intensitet, to timer og 30 minutter med aerob aktivitet i intensiv intensitet eller en kombination af de to hver uge.
Eksempler på aerob aktivitet
Eksempler på aerob aktivitet med moderat intensitet inkluderer hurtig gåing, græsslåning af græsplæne og cykling på jævnt underlag. Jogging eller løbning, svømning og hurtig tempo eller kuperet cykling tæller alt sammen som kraftig intensiv aerob aktivitet. Denne meget træning kan virke overvældende for en nybegynder, men den udgør mindst 30 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 15 minutter med aerob aktivitet i intensitet fem dage om ugen plus to dages styrketræning.
Stillesiddende mennesker kan stadig være i fare
Mens møde af retningslinjer for træning kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og skære din risiko for adskillige sygdomme, antyder et studie fra juni 2011, der er cosponsored af National Cancer Institute og American Association for Pensionerede, og præsenteret på American College of Sports Medicine 58. årlige møde, at selv "nok" øvelse kan ikke fortryde den fulde skade på stillesiddende job. Undersøgelsen afslører, at regelmæssig fysisk aktivitet ikke er nok til at forhindre de sundhedsmæssige risici, der er forårsaget af langvarige inaktivitetsperioder. Ifølge undersøgelsen har endog regelmæssige motiver en højere risiko for tidlig dødelighed, når de sædvanligvis tilbringer længere tid inaktive, som ved at sidde ved et skrivebord eller se tv. Denne nye forskning antyder, at det at gøre små ændringer for at øge aktiviteten på arbejdet er afgørende for den generelle sundhed.
Tilføjelse af aktivitet til arbejdsdagen
For at reducere din risiko for sundhedsmæssige problemer som kræft, diabetes og hjertesygdom skal du planlægge korte aktivitetsbrud på din arbejdsdag. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention er mindst 10 minutter aerob træning med moderat eller kraftig intensitet nok til at få dit hjerte til at pumpe og forbrænde kalorier, så mål at mindst tre 10-minutters gåturer i løbet af dagen. Spis en sund frokost ved dit skrivebord, tag derefter en hurtig gåtur eller slå gymnastiksalen i din frokostpause for at få din krop i bevægelse. I stedet for at bruge telefonen eller e-mailen til at tale med kolleger, gå til deres skriveborde i stedet.
