Baghalspresse og militære pressøvelser er meget ens i form, og de arbejder begge med de samme store muskelgrupper. De anvendte teknikker og udstyr er forskellige, men begge bruger almindeligt udstyr, der er let tilgængeligt.
Militær presseteknik
Den militære presse udføres ofte med håndvægte, men en vektstang fungerer også godt. Øvelsen udføres enten fra en stående eller siddende stilling og kræver en lige ryg med fremragende kropsholdning for korrekt form. Pressen begynder med albuerne bøjede og hænderne selv ved skuldrene og strækker sig opad, indtil armene er udstrakt over hovedet.
Den vigtigste forskel mellem militærpressen og bag halsen er udgangspunktet. Den militære presse begynder foran brystet, mens bagkroppen begynder lige over skulderbladene på ryggen. Når de er over hovedet, arbejder begge øvelser de samme muskler, men i udgangspunktet varierer muskelgrupperne lidt.
Ifølge ExRx arbejder militærpressen deltoid-, pectoral-, triceps- og trapezius-muskelgrupper. Det er en bred øvelse, der virkelig fungerer en stor del af overkroppen. Mens du står, er maven og kernemuskelgrupperne også meget aktive under træningen.
Den militære presse er en fælles lift der bruges af alle lige fra atleter til bodybuildere. Evnen til at presse vægt overhead er et nyttigt værktøj til at løfte og flytte tunge genstande eller til atletiske bevægelser i praksis og konkurrence. Det er virkelig en standardøvelse, almindelig i de fleste fitnesscentre.
Presse bag halsen
Denne øvelse ligner den militære presse, idet den bruger en opadgående presse, der bygger overhead overkroppens styrke. Øvelsen udføres ofte med en vektstang og belagte vægte. Kabelstilmaskiner og andre pressemaskiner gør også øvelsen mulig. Som med den militære presse er form kritisk, og pressen udføres enten fra en siddende eller stående position.
Muskelgrupperne, der arbejdede med disse to øvelser, er stort set ens, og ifølge ExRx fokuserer bag-hals-pressen på deltoiderne, pectorals, triceps og trapezius-musklerne ligesom den militære presse. Placering af en vektstang bag nakken forskyver fokus fra brystmusklerne, der bruges i militærpressen, til deltoid- og trapezius-musklerne til den første bevægelse.
Fordelene ved denne øvelse er de samme som dem, der opleves med den militære presse. Det er det ultimative mål at opbygge overkropps- og kernestyrke, mens du får evnen til at løfte tunge overhead.
Store træningsplaner
Træningsplaner bruger typisk enten den militære presse eller bag-hals-pressen, men ikke begge i den samme session. Det er dog normalt at skifte mellem de to i overkroppens træningsgrupper. Hvis du har en løftesession for overkroppen planlagt hver mandag, skal du skifte mellem de to for at tilføje lidt variation til rutinen.
Der er en undtagelse fra at bruge begge øvelser i samme træning, og det er at bruge begge bevægelser i et enkelt sæt reps. Dette fungerer godt med barbell-tilgangen, fordi du kan skifte mellem en militærpresse foran halsen og en bag-hals-pressen. Evnen til at skifte problemfrit gør dette til en fantastisk øvelse.
Enhver overheadpresse er værdifuld, når den indarbejdes i en træningsplan for store billeder og vægttræning. Arbejde kernen, hele overkroppen og underkroppen på tværs af flere ugentlige træning sikrer, at hele muskelstrukturen vokser og får styrke snarere end et isoleret sæt overkropsmuskler.
Valg af vægtbeløb
Både militære og bag-hals-presseteknikker er vanskelige, og det er ideelt at starte med en lav vægtmængde. Gradvis opbygning af muskler er sikkert og vil hjælpe med at forhindre personskade. Faktisk rådgiver American Counsel on Exercise at løfte lettere vægte med flere gentagelser over tungere vægtbelastninger med lavere gentagelser for effektivt at opbygge muskler.
Inden du afslutter komplette sæt, skal du prøve en prøve for at måle din styrke. Brug en vektstang uden vægt eller meget lette håndvægte til at føle dine evner. Foretag en enkelt gentagelse, øg derefter med 5 til 10 pund og fortsæt, indtil det føles som en vægtmængde, der er tilstrækkelig til 8 til 10 gentagelser uden at brænde musklerne ud. Dette skaber en baseline, og du kan langsomt tilføje vægt, når musklerne vokser gennem et langsigtet løfteprogram.
Mens færdiggørelse af lave gentagelsessæt med tungere vægtbelastninger kan give værdi, takler man de højere gentagelsestællinger med mindre vægt, arbejder musklerne, mens der anbringes mindre belastning på skulderbenene og rotatormansjetten. Faktisk analyserede International Journal of Sports Medicine hyppigheden af skulderskader fra vægtløftning i en undersøgelse fra 2019 og rapporterede om en stejl stigning i skader mellem 2000 og 2017. Pas på at beskytte skuldrene ved at reducere vægtbelastningen, når det er relevant.
Håndvægte, barbels og maskiner
Presseøvelserne er ofte udført med håndvægte eller vektstænger, men der laves også maskiner til de specifikke øvelser. Maskiner leveres med et par subtile fordele og ulemper sammenlignet med fri vægtindstillingerne.
Håndvægte er værdifulde, fordi de isolerer vægten på hver side og eliminerer muligheden for favoritisme. De er også de mindst stabile og kræver som sådan den maksimale mængde energi for at opretholde form. Hvis der ikke bruges korrekt form, er chancerne for skade imidlertid større på grund af ustabilitetsfaktoren. Vægtstænger giver mulighed for mere favorisering på højre eller venstre side, fordi stangen overfører energi over kroppen. Det giver dog mere stabilitet end håndvægte med den lange bjælke.
Maskiner er langt mere stabile med stænger og håndtag, der opretholder en fast vandret position. De har også et stoppunkt for at sikre, at bevægelsestopper i den rigtige form. Dette forhindrer for lang udstrækning og skaber en mere stabil bevægelse. Selvom det er mere sikkert, især for begyndere, begrænser stabiliteten også de udgående muskelkrav for at afslutte bevægelsen, og fordelene er strengt isoleret til de tilsigtede muskelgrupper.
Undgå skulderskader
Presseøvelserne bygger muskler og øger skulderstyrken, når de udføres korrekt. Tilsætningen af styrke drager fordel af og beskytter skuldrene mod skaden. At løfte for meget vægt og bruge dårlig teknik kan imidlertid forårsage kvæstelser. Selv en lille belastning er bemærkelsesværdig og garanterer en pause for at forhindre forværring af skaden i en forværret tilstand.
Det andet vigtigste aspekt af forebyggelse af skader involverer stretching og opvarmning. Før du løfter og forsøger disse elevatorer, skal du gennemføre en opvarmningsrutine og strække skuldrene. Stræk også, når løftetræningen er afsluttet for at bevare fleksibiliteten. Både skuldre og stærke skuldre er fremragende til atletik, og det øgede bevægelsesområde, der opnås gennem strækninger, vil i sidste ende reducere risikoen for kvæstelser, når aflange bevægelser lægger belastning på muskler, ledbånd og rotatormanchetter.
Luftpresselifte er en fantastisk øvelse at inkorporere flere gange om ugen, men de er ikke en dagligdags aktivitet. Hvil musklerne efter at have afsluttet en træning for at komme sig og give musklerne tid til at reparere og vokse. Spis protein efter træning, og følg sunde diætretningslinjer for at maksimere resultaterne af hver træningssession.
