Maven fedt kan gøre linningen på dine bukser ubehageligt stram og lade dig føle dig selvbevidst i en badedragt. Klassiske vægttabsstrategier hjælper med at slanke din midten, så du føler dig mere selvsikker, men du bliver nødt til at være lidt tålmodig.
En sikker vægttabshastighed er kun 1 til 2 pund om ugen, og du kan ikke garantere alt, at fedt kommer fra din mave. Hurtige bestræbelser på at tabe sig er ofte uholdbare, fører til tab af værdifuld muskel og kan potentielt bringe dit helbred i fare.
For sikkert vægttab skal du forpligte dig til et langvarigt program, der kombinerer sund kost med enkle træningsbevægelser for at erobre bukkenkampen en gang for alle.
Forstå mavefedt
Maven fedt består af to forskellige typer fedt: Det faste fedt, der udvider din linning er visceralt fedt, der ligger omkring dine indre organer og øger din risiko for sundhedsmæssige problemer.
Visceralt fedt får din krop til at frigive mere af stresshormonet cortisol og forbindelser kendt som cytokiner, som øger betændelse og negativt påvirker din produktion af insulin. Som et resultat er du overvægtig og har større risiko for fedme, hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer.
Det bløde, klemmelige fedt ved din mave er subkutant fedt og er mindre sundhedsmæssigt, men får dit tøj til at stramme og din mave ser grisete ud. Visceralt fedt er noget af det første fedt, du mister, når du går i gang med et vægttabsprogram, men subkutant fedt er mere stædigt og kan tage lidt tålmodighed.
Kardiovaskulær træning
Træning er specielt vigtigt for tab af mavefedt - men ikke crunches og vendinger. Det er mere sandsynligt, at du whittler din talje med høj intensitet cardio og intervaller.
Kardiovaskulær træning bruger de store muskelgrupper i en længere periode for at hæve din hjerterytme og opbygge en sved. Cardio hjælper med at skrumpe din mave, fordi den forbrænder flere kalorier end målrettede maveøvelser.
Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, konverterer din krop de lagrede triglycerider fra fedtceller til brugbar energi, så du taber dig. Du kan ikke diktere, hvilke fedtceller din krop bruger til sådan energi, men visceralt fedt er normalt blandt de første, fordi det er så metabolisk aktivt.
Nemme aktiviteter, hvor som helst, hvor som helst, der tæller som cardio, er jogging, cykling, dans og enkle træk i fitnessklassen, såsom burpees og jumping jacks. Gå med en høj intensitet for at miste mavefedt.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer fra 2008 af Medicin og videnskab inden for sport og træning, viste, at efter 12 uger mistede kvinder, der trænede med en høj intensitet tre gange om ugen og med en lav intensitet to gange om ugen, navnlig mere mavefedt end kvinder, der fast i en lav intensitet alle fem dage.
Tilføj intervaller
Efter flere ugers cardio, tilføj intervaller til en eller to af dine ugentlige sessioner. Dette involverer skiftevis korte anfald af all-out indsats med lige bouts med en lavere intensitet - for eksempel, alternativ sprinting og gang.
Denne tilgang forbedrer din krops evne til at forbrænde fedt og sænker insulinresistensen, rapporterer et papir, der blev offentliggjort i et nummer i 2011 af Journal of Obesity.
Tilføj intervaller, bare efter at du har varmet op; fremskynd din valgte cardio-tilstand i et minut eller to og sænk derefter ned til et let tempo i et minut eller to. Skift i 20 til 30 minutter og afkøl. Intervaller er intense, men tidseffektive, så en travl kvinde kan let glide dem ind i hendes tidsplan.
Gå ikke over styrketræning
En omfattende styrke-træningsrutine for hele kroppen forbrænder ikke så mange kalorier som en cardio-session, men det hjælper med at udvikle muskler over hele din krop - snarere end et område.
Muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvævet, så din stofskifte øges, når du er mere muskuløs. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier hele dagen, så det er lettere at tabe sig og mavefedt.
Styrketræning hjælper også med at holde ekstra mavefedt væk. En undersøgelse offentliggjort i en fedme i 2010 viste, at regelmæssig modstandstræning forhindrede genvækst af visceralt fedt et år efter, at kvinder tabte vægten gennem en kalorifattig diæt.
Styrketræningsøvelser behøver ikke at være kompliceret. Blot et sæt, der inkluderer otte til 12 gentagelser af ligetil øvelser som push-ups, squats, rækker, biceps krøller, triceps dips og lunges mål næsten hver muskelgruppe.
Gør denne rutine to gange om ugen. Når 12 gentagelser er lette for dig, skal du tilføje vægt. Brug håndvægte, vægtstænge, modstandsbånd eller husholdningsgenstande. Hold i en tung kasse med vaskevaskemiddel, når du hætter eller fylder en tom mælkekande med vand til bicepscruller, for eksempel.
Ab øvelser
Et par lette kerneøvelser inkluderet i din rutine bygger muskler i din mavemasse, så når du slanker dig, ser din mavemasse mere defineret og stram ud. Planker er nogle af de nemmeste måder at udvikle styrke i hele din kerne.
For en grundlæggende version, gå ind i toppen af en push-up position og hold. Træk din mave ind mod din rygsøjle for at opretholde en stiv ryg. Start med 20 til 30 sekunder ad gangen. Arbejd op til et minut eller længere, efterhånden som du bliver stærkere.
Pallof-pressen er et andet simpelt træk, som du nemt kan lære og udføre. Wrap et langt modstandsbånd omkring en stabil søjle, så det er i brysthøjden - eller brug remskiven på gymnastiksalen, og sænk håndtaget til brysthøjden.
Drej den ene side af din krop mod søjlen eller kablet og gå ud, indtil du føler en lille modstand. Hold håndtaget i begge hænder i midten af dit bryst, og skub lige ud foran dig. Pause et øjeblik eller to, og vend håndtaget forsigtigt tilbage til brystet. Du bygger styrke ved at modstå rotation mod kablet.
