De vigtigste knæflektionsmuskler er hamstrings, der løber ned bag på dit ben. Når du når ned for at røre ved dine tæer, er det musklerne på bagsiden af dit ben, der føles stramme og utilgivelige. Du bruger dem, når du går, løber og løfter vægte blandt andre aktiviteter.
Tip
Hamstringmusklene er de primære knæfleksorer. De spiller en nøglerolle i hverdagens bevægelser, såsom løb og vandring.
Bøjning af knæet kaldes flexion. Den modsatte bevægelse er forlængelse, hvilket er, hvad der sker, når du glatter dit knæ. Flektion og ekstension styres af modstående muskelgrupper. Hamstringene bøjer knæet, mens quadriceps forlænger det.
Knæfleksionsmusklene
Dine hamstrings stammer fra den ischiale tuberositet, som illustreret i Radiopaedia. Også kendt som dine "sidde knogler", den ischiale tuberositet er et knoglet fremspring, som du kan føle i din bagdel. De tre store muskler, der udgør hamstringen, starter derfra.
Biceps femoris løber ned langs eller udvendigt på dit ben. Der er to hoveder, der udgør biceps femoris. Det andet hoved på biceps femoris stammer fra bagsiden af lårbenet, som er den store knogle, der udgør dit lår. Biceps femoris indsættes i det ydre eller den laterale del af din skinneben og fibula, der udgør skinnebenet.
Semitendinosus og semimembranosus løber ned ad indersiden eller den mediale del af dit lår. Begge muskler starter ved den ischiale tuberositet og indsættes i medialen eller inde i en del af din skinneben. Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus bøjer alle knæet og forlænger hoften.
Derudover roterer semimembranosus og semitendinosus tibia indeni, hvilket vil pege din fod i. Biceps femoris roterer tibia udenfor, hvilket ville vende tæerne ud.
Mens hamstringmusklene er de primære knæfleksorer, er der endnu en muskel, der spiller en afgørende rolle i knæflektionen : popliteus . Det er en lille muskel placeret på bagsiden af din knæhætte. Popliteus hjælper med at låse dit knæ op, når du står, og knæet er lige. Hamstrings har ikke meget gearing fra denne position, så de har brug for lidt hjælp, før de kan bøje dit knæ.
Popliteusen låser op i dit knæ ved forsigtigt at dreje lårbenet på din skinneben, hvilket starter processen med knæflektion. Derfor er popliteus meget vigtig, selvom det er en lille muskel.
To fælles muskler
Hamstringmusklene krydser både hofteleddet og knæleddet, hvilket betyder, at de har to job at gøre. Dette betyder også, at bevægelse ved et led kan påvirke bevægelse ved et andet led.
For eksempel når du når ned for at røre ved dine tæer, bøjer din hofte sig. Når din hofte bøjes, forlænges dine hamstrings. Hvis du bøjer knæene, er det lettere at røre ved tæerne, fordi du forkorter hamstrings fra bunden af muskelen.
Da hamstrings gør så meget for at hjælpe dig med at bevæge dig, er de også i større risiko for kvæstelser. Hamstringskader er almindelige blandt atleter, som det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger påpeger. Aktiviteter som sprint, der bruger dine hamstringmuskler eksplosivt, kan forårsage hamstringskader.
Et træk eller rive i hamstringmusklene kan tvinge dig til at hvile i uger, afhængigt af alvorligheden af skaden. Hvis du skader din hamstring, mens du træner, vil du føle en pop eller skarp smerte pludselig kommer fra din hamstring. Kontakt en læge, hvis dette sker.
Hamstrings er modtagelige for skader, når du sprint, fordi de forlænger, mens du løber, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Når du sprinter, planter du det ene ben foran dig og trækker dig fremad med det ben.
Hamstringmusklene forlænges, når benet kommer frem, fordi hoften bøjer sig. Når du planter dit ben foran dig, er hamstringserne strakte og sårbare for kvæstelser. En tåre vil ske, når du trækker dig frem med din forlængede hamstring.
Knæforlængermuskler
Dine hamstrings fungerer i direkte modstand med quadriceps, når de bøjer knæet. Quadriceps er placeret foran på låret. Der er fire muskler, der udgør quadriceps.
Vastus lateralis , vastus medialis og vastus intermedius stammer alle fra toppen af dit lårben i forskellige områder. De indsættes i patellarsenen, som er lige over din knæhætte.
Den fjerde quadricep-muskel er rectus femoris , der krydser to led, som hamstrings. Det stammer fra forsiden af din hofteben og går ned i patellarsenen som de andre quadricep-muskler. Rectus femoris kan bøje din hofte såvel som at forlænge dit knæ.
Sådan strækker du tætte hamstrings
Stramme hamstrings er et almindeligt problem. For at se, om du har stramme hamstrings, skal du stå med fødderne sammen og bøje over for at røre ved dine tæer. Hvis du ikke kan røre ved dine tæer, mens du holder dit knæ lige, har du stramme hamstrings. Imidlertid løber dem muligvis ikke problemet.
En almindelig årsag til tilsyneladende stramme hamstrings er stramme hoftefleksormuskler, ifølge American Council on Exercise. Hvis du har en stram hoftefleksor, trækker de dit bækken og vipper det fremad.
Denne forreste hældning forlænger faktisk hamstrings, da de er fastgjort på bagsiden af dit bækken. Dine hamstrings er allerede forlænget, så det bliver endnu vanskeligere at bøje over for at røre ved dine tæer, og du har mindre bevægelsesområde, end du ville gøre, hvis dine hoftefleksorer ikke var stramme.
Hvis du har prøvet at strække dine hamstrings, og du er frustreret over en mangel på fremskridt, kan du prøve at strække dine hoftefleksorer. Iliopsoas og rectus femoris er to af de største hoftefleksorer. Iliopsoas består af to muskler, der løber fra bunden af din rygsøjle ind i din lårben. Rectus femoris er en af quadriceps muskler.
Du kan bruge en knælende hofteflexor-strækning for at øge mobiliteten af dine hofteflektorer. Start med et knæ på jorden og en fod plantet foran dig. Begge knæ skal bøjes i 90-graders vinkler.
Mens du opretholder en lodret stilling, skal du læne dig fremad og bøje dit forben. Hold dit rygknæ på jorden.
Fortsæt med at gå fremad, indtil du føler en strækning foran på låret, der er på jorden. For at fremhæve strækningen kan du løfte armene op mod loftet og læne dig lidt tilbage. Stræk dine knæfleksiemuskler regelmæssigt for at øge dit bevægelsesområde og reducere skaderisikoen.
