Du kan estimere antallet af forbrændte kalorier under søvn og beregne, hvordan det passer med en vægttabsplan, men det garanterer ikke, at du faktisk taber dig, mens du sover. Den eneste måde du taber pounds er ved konsekvent at forbruge færre kalorier, end din krop har brug for energi. Du kan også øge antallet af tabte kalorier, mens du sover ved at følge en regelmæssig søvnplan, få nok søvn og opretholde mager muskel.
Tip
Din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, mens du sover, men den eneste måde at tabe sig er at konsekvent forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
Kalorier forbrændt under søvn
Kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, når du sover, fordi den har brug for energi til at holde hjernen, hjertet, lungerne og alle andre vitale systemer i arbejde. Basal metabolic rate, eller BMR, er det udtryk, der bruges til at definere det antal kalorier, der kræves for at opretholde interne fysiologiske funktioner, mens du sover. Et andet almindeligt udtryk, der ofte bruges synonymt med BMR - hvilende stofskiftefrekvens, eller RMR - måler energi, der bruges i hvile på ethvert tidspunkt af dagen.
I en times søvn forbrænder de fleste mennesker ca. 0, 3 kalorier for hvert pund kropsvægt. For eksempel ville en person på 150 pund multiplicere 150 med 0, 3 for at få 45 kalorier brugt i en times søvn. Efter otte timers søvn har personen brændt 360 kalorier. For at tabe 1 kilo vægt, skal du bruge 3.500 kalorier mere, end du spiser.
Mens mængden af forbrugt mad skal begrænses til at skabe et kaloriunderskud, er det muligt for en person på 150 pund at miste lidt mere end 1/2 pund ugentligt ved at forbrænde disse 369 kalorier hver nat. Antallet af tabte kalorier kan være markant mere eller mindre, afhængigt af hvor meget du vejer, og hvor længe du sover.
Øg den sovende metaboliske hastighed
Muskler i ro brænder tre gange mere kalorier end fedt, så opretholdelse eller forøgelse af muskelmasse påvirker BMR. En undersøgelse antyder, at du kan øge muskelmetabolismen ved at forbruge protein, før du går i dvale. Forskerne fandt, at en sengetid med protein blev fordøjet korrekt og øget muskelproteinsyntese under søvn, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise i august 2012.
En proteindrink fremstillet af kasein kan muligvis understøtte muskelsyntesen bedre end andre proteintyper, fordi den absorberes langsommere, men mere forskning er nødvendig for at verificere dens effektivitet.
At drikke enhver kaloridrik før sovning øger energiforbruget til hvile, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Nutrients i april 2015. Spisevaner hele dagen kan også gøre en forskel. Forbruget af en moderat mængde protein ved hvert måltid stimulerer 24-timers muskelproteinsyntese bedre, end hvis du spiser det meste af dit protein til middag, rapporterede en undersøgelse fra januar 2014 i Journal of Nutrition .
Naturligvis skal de samlede kalorier, der forbruges fra alle måltider og snacks, passe inden for dit daglige kaloribudget. Snacks til sengetid bør begrænses til 200 kalorier eller mindre og lægge vægt på et makronæringsstof, såsom protein, anbefales ernæringsrapporten .
Soveplan og vægttab
Mens du sover, holder du også fastende, hvilket kan hjælpe med vægttab. Når eksperter udsatte laboratoriemus til den samme kost, men indførte forskellige spisecyklusser, mistede musene med en håndhævet hurtig mere vægt end dyrene fik lov til at spise, når de ville. Forskerne opdagede, at dyrene først begyndte at forbrænde fedt efter et par timers faste, rapporterede cellemetabolisme i juni 2012. Mere forskning er nødvendigt for at bevise, at den samme effekt sker hos mennesker.
Mangel på søvn er forbundet med vægtøgning på grund af ændringer i sulthormoner og stofskifte. På flip side bevarer muskelmassen muskelmasse, hvilket holder BMR højere ved at opretholde en regelmæssig søvnplan og få otte timers søvn.
I en undersøgelse, der undersøgte effekten af søvntab på stofskiftet, fulgte to grupper voksne en kaloribegrænset diæt, men hver gruppe fik forskellige mængder søvn. Alle tabte omtrent den samme mængde vægt, men gruppen, der fik mindre søvn - 5, 5 timer hver nat - mistede 60 procent mere muskler og 55 procent mindre fedt. Til sammenligning mistede gruppen, der sov 8, 5 timer mere fedt end muskler, ifølge en rapport i Annals of Internal Medicine i april 2010.
Forskerne konkluderede, at tilstrækkelig søvn hjælper med at opretholde mager muskel, men fordi undersøgelsen kun omfattede 10 individer, er der behov for mere forskning for at verificere disse resultater.
Forbedring af søvn og stofskifte
Du kan foretage ændringer for at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier, mens du sover. Forsøg at holde stuetemperaturen behageligt kølig, fordi dit stofskifte starter ind for at hæve kropstemperaturen. Den metaboliske hastighed stiger med et minimalt fald i stuetemperatur fra 72 grader til 61 grader Fahrenheit, ifølge en rapport i European Journal of Clinical Nutrition i april 2002.
Fordi du understøtter vægttab ved at få nok søvn, skal du undgå diætfaktorer, der forstyrrer den genoprettende søvn, såsom alkohol, koffein og store krydret måltider, der kan forårsage fordøjelsesbesvær. En god nats søvn afhænger også af at respektere de naturlige cykluser for vågne søvn. Hjernen udskiller melatonin, når det er mørkt, hvilket gør dig søvnig. Når dagslys går op, går mængden af melatonin ned for at gøre dig mere opmærksom. Du har svært ved at falde i søvn, hvis du har lys på dit værelse. Blåt lys, der udsendes fra elektronik, såsom din telefon, tv, computer eller tablet, er især forstyrrende.
